عرض الشرائح: أساسيات الشاطئ الجسم للرجال

ما المطلوب

إذا كان هدفك هو توجيه الرؤوس على الشاطئ ، فستحتاج إلى نصائح حول الاستمالة واختيار جذوع الإغراء ، بالإضافة إلى تمرين من أجل الحصول على القيمة المطلقة المسطحة واللياقة البدنية المضغوطة. تحقق مع طبيبك إذا كنت غير نشط الآن وأكثر من 45 أو لديك حالة صحية.

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

بالنسبة لصغار الكلاب التي تتسول بدون قميص ، ابدأ بضغطة على مقاعد البدلاء. استلقى ، مع قدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد على مستوى الصدر. ادفع الأوزان مستقيمة للأعلى ، وأسفل الظهر ببطء. ابدأ بالأوزان الخفيفة ، وقم بإجراء ما بين 16 إلى 20 ممثلًا حتى تكمل النموذج الخاص بك. تزداد ثقلًا ببطء ، بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 8-12 ممثلًا. تهدف لمدة ثلاث مجموعات ، يستريح 30-90 ثانية بين sets.v

الدمبل يطير

استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد. رفع الدمبل فوق صدرك ، عرض الكتف على حدة. مع كفيك يواجه بعضهما البعض والمرفقين تميل قليلا ، يستنشق وخفض الدمبل في قوس إلى مستوى الصدر. الزفير ورفع ببطء الدمبل إلى وضع البداية ، كما لو التفاف ذراعيك حول برميل.

دفع يرفع

هذه سوف نحت كتفيك ، ثلاثية الرؤوس ، وبيكس. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ويديك تحت كتفيك وامتدت ساقيك خلفك. ابقِ جسمك مشدودًا ومستقيمًا ، ثني المرفقين على خفض نفسك حتى يلمس الذقن أو الصدر الأرض. تصويب المرفقين الخاص بك إلى الوراء. قم بعمل 2-3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين كما يمكنك إدارتها بشكل جيد.

الحديد الضفيرة

الوقوف التي تجتاح الحديد على مستوى الفخذ. يجب أن تكون يديك متقطعتين بعرض الكتف ، بحيث تكون أشجار النخيل متجهة للأمام. الزفير وثني المرفقين الخاص بك ، ورفع الشريط إلى مستوى الكتف. الحفاظ على المرفقين الخاص بك إلى جانبكم. يستنشق وخفض ببطء الحديد لبدء الموقف. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، ولا تدع قوسك الخلفي.

دمبل الضفيرة

الجلوس على مقعد مع ظهرك ضد مسند الظهر. ابقِ ذراعيك على جانبيك ، امسك الدمبل في كل يد ، وتواجه النخيل إلى الأمام. زفر وقم بتجعيد ذراعيك ببطء حتى تصل الدمبل إلى الأكتاف تقريبًا. يستنشق وخفض الأوزان لبدء الموقف. إذا قمت بأكثر من ثمانية ممثلين ، فاستريح لمدة 90 ثانية على الأقل بين المجموعتين.

ملحقات

تتطلب الأسلحة برتقالي العمل ثلاثية الرؤوس ، أيضا. أعطهم بعض التعريف مع ملحقات الحديد. استلقِ على مقعد مع حلاقة مرفوعة مباشرة على وجهك ، المرفقين مستقيمة والنخيل متجهة للأمام. ثني المرفقين لخفض الحديد أسفل نحو جبينك. الحفاظ على المرفقين الخاص بك في نفس المكان. الزفير ودفع الظهر.

Pushdowns

يمكنك القيام بالأزرار ثلاثية الرؤوس مع عصابات المقاومة أو الكابلات. قف مع يديك التي تجتاح العصابات ، والنخيل متجهة لأسفل. يجب ثني المرفقين بحيث تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية. ابقِ المرفقين على جانبك ، وازفر ، واضغط لأسفل حتى يصبح المرفقان مستقيمان. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. لا تغلق مرفقيك.

الدمبل الصحافة

تسمى هذه الخطوة في بعض الأحيان الصحافة العسكرية ، وهي تنبت في عضلات دالية في الكتف. الجلوس على مقعد مع ظهرك ضد مسند الظهر. عقد الدمبل الخاص في ارتفاع الكتف وعرض الكتفين ، والنخيل التي تواجه الأمام. زفر وادفع الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. يستنشق كما تجلب ببطء الأوزان إلى أسفل.

رفع العجل

الوقوف مع الدمبل أو غلاية kettlebells على جانبي الخاص ، والقدمين عرض الكتفين. ارفع كعبك حتى يصبح وزنك على كرات قدميك. قم بالتعاقد مع القيمة المطلقة للمساعدة في الحفاظ على رصيدك ، ثم التراجع ببطء. تشمل التحركات الجيدة لتحدي عضلات الساق الأخرى القرفصاء ومكابس الساق لكوادك ، بالإضافة إلى تجعيد الساق لأوتار الركبة لديك.

اللات المنسدلة

شفتيك هي عضلات واسعة تمتد من منتصف الظهر إلى الخصر. يمكنك عمل قوائم منسدلة ذات أشرطة مقاومة أو كابلات. مع وضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، امسك الأشرطة أو شريط الكابل في الأعلى ، مع الحفاظ على كوعك مستقيمًا. اسحب الشريط أو الأشرطة باتجاه صدرك ، واجعل المرفقين قريبين من جانبيك. مد ببطء المرفقين الخاص بك لرفع احتياطية.

صف الدمبل

الصف الدمبل يعمل بشعرك وكذلك العضلات المعينية في ظهرك العلوي. ابدأ بيدك اليسرى والركبة على مقعد وقدميك اليمنى مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في يدك اليمنى بجانب المقعد. ثني الكوع وسحب الدمبل نحو الخصر. انخفاض ببطء التراجع.

دراجة

هل هذه بدلا من الجرش. صنفت دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين هذه الخطوة باعتبارها واحدة من أكثر الطرق فعالية لتهدئة العضلات الرئيسية ، بما في ذلك المستقيمة البطنية والمائلة. بينما ترقد على ظهرك ، ادفع ساقيك كما لو كان يركب دراجة. أثناء قيامك بالدواسة ، المس كل كوع في الركبة المقابلة. الحفاظ على أسفل الظهر الضغط على الأرض.

تناوب الكابلات

لممارسة التمرينات الرياضية التي لا تتضمن الاستلقاء على الأرض ، جرب تدوير الكبلات. قف حاملًا بالقرب من الجزء العلوي من البطن. يجب أن يمتد الكابل إلى الجانب ، وليس أمامك مباشرةً. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك وتحويل ببطء الجذع الخاص بك بعيدا عن مرساة الكابل. امسك لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. بعد مجموعة واحدة من 8-12 ممثلين ، واجه اتجاه المعارضة وكرر.

أين الشمع

انطلق فيلم "Manscaping" في السنوات الأخيرة. الأهداف الأكثر شيوعًا للتحجيم هي منطقة الظهر والصدر والعانة. لتجنب الشوكة الشائكة ، يعتبر الصبح خيارًا أفضل من الحلاقة في مناطق واسعة مثل الصدر والظهر.

نمط ملابس السباحة: وراء مرونة

في حين أن معظم سروال السباحة مصنوعة من أحزمة مطاطية ، إلا أن هذا النمط يمكن أن يبرز حتى محيط إضافي صغير حول الخصر. للحصول على خيار أكثر أناقة وإطلالة ، ابحث عن السراويل القصيرة التي تغلق بأربطة أو أزرار أو أزرار.

نمط ملابس السباحة: كيف فضفاض؟

بمجرد الانتهاء من تنفيذ برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، فقد حان الوقت لمعسكر التمهيد الصغير للأزياء. تبدو السراويل القصيرة الفضفاضة منخفضة الركوب تبدو أفضل على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 20 عامًا. إذا كانت سنوات المراهقة الخاصة بك وراءك ، فكر في المزيد من جذوع الملابس الموجودة فوق الوركين. لكن تجنب التضييق أو الارتفاع.

نمط ملابس السباحة: إلى متى؟

النظر في طولك قبل اختيار طول جذوعك. جذوع طويلة تبدو في المنزل مباشرة على الرجال طويل القامة ، ولكن يمكن أن تطغى الرجال أقصر. في المقابل ، يمكن أن تخلق جذوعًا قصيرة الوهم بأرجل أطول. يجب على الرجال من الارتفاع القصير إلى المتوسط ​​اختيار سروال قصير إلى متوسط ​​الطول.

احمي بشرتك

دائما ارتداء واقية من الشمس. ابحث عن منتج واسع الطيف له عامل حماية من الشمس 30 أو أكثر. لا شيء حقا sweatproof أو ماء ، ولكن هناك أنواع مقاومة للماء. تعمل المواد الهلامية بشكل جيد للبقع الشعرية مثل فروة الرأس والصدر. لا تنسى أذنيك وشفتيك. وارتداء قميص وقبعة لحماية إضافية.

شجرة التنوب حتى قدميك

لا يوجد جسم شاطئ مكتمل بدون أقدام مرتبة. عند تقليم أظافر أصابعك ، لا تدور حول الأطراف - مما يجعلها عرضة للتطور. إذا ذهبت للحصول على باديكير احترافي ، فتأكد من تعقيم الصالون لأوانيه. لا تدع الفني يقطع بشرة أو يزيل الجلد الميت بشفرة القدم. بمجرد ترويض أظافرك ، ستكون جاهزًا للمشي حافي القدمين على الشاطئ.

تحرك

لإظهار وضعك المكون من ستة عبوات ، ستحتاج إلى حرق الدهون في البطن والتي تميل إلى إخفاء العضلات أسفلها. يمكنك ممارسة تمارين معتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. أو ارفع من كثافة التمرينات القوية ، مثل السباحة أو الجري ، واحصل على نفس المزايا في نصف الوقت.

أكل الفاكهة والخضروات

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي قد ترغب في تناولها أكثر. يمكن أن تملأ السلطة أولاً في الغداء أو العشاء مساعدتك على تناول كميات أقل أثناء بقية الوجبة.

اختيار الحبوب الكاملة

يميل البالغون الذين يتناولون الحبوب الكاملة الغنية بالألياف إلى وزن أقل من أولئك الذين يختارون الحبوب البيضاء المكررة. يمكن أن تكون إضافة المزيد من الحبوب الكاملة بسيطة مثل طلب الأرز البني بدلاً من الأبيض.

الحد من الكحول

انها ليست مجرد البيرة التي يمكن أن ترفع البطن. يحتوي الكحول بجميع أنواعه على سعرات حرارية فارغة قد يخزنها جسمك على شكل دهون - ويضعف قدرتك على مقاومة صفيحة ناتشوز. إن شرب الكحول بكثرة ، بغض النظر عن شكل الكحول ، مرتبط بزيادة الوزن. جرّب المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو تناول المشروبات الكحولية بشكل أبطأ أو بالتناوب مع مشروبات الصودا الخالية من السعرات الحرارية.

حمض اللينوليك

استعرض ممر أحد متاجر الأطعمة الصحية ، وسترى العديد من المكملات الغذائية التي تشير إلى أنه يمكنهم إذابة الدهون. قليل من الأدلة لدعم المطالبات. استثناء واحد هو حمض اللينوليك المترافق (CLA). في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا CLA لمدة 6 أشهر فقدوا المزيد من الدهون في أرجلهم وخصورهم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. استشر طبيبك قبل تناول المكملات.