فوائد التمارين الرياضية وقائمة الأمثلة

ما هو التمارين الرياضية؟

• تمرين الأيروبيك هو نوع من النشاط البدني المعتدل الكثافة الذي يمكنك القيام به لأكثر من بضع دقائق بهدف تحسين لياقتك القلبية التنفسية وصحتك.
• "الأيروبيك" تعني "في وجود ، أو مع ، الأكسجين."
• أنت تعلم أنك تمارس تمرينات الأيروبكس عندما يكون قلبك شديدًا وتتنفس بشكل أسرع مما تفعله أثناء الراحة ، لكن يمكنك الاستمرار في النشاط لفترات طويلة من الوقت. أوصي جديلة "الحارة ونفاد قليلا" لتحديد ما إذا كان مستوى النشاط الخاص بك هو الهوائية.
• المشي والركض وركوب الدراجات والرقص والسباحة هي أمثلة للأنشطة التي يمكن القيام بها على الهواء.
• اللاهوائية ، من ناحية أخرى ، تعني "عدم وجود أو بدون الأكسجين".
• يتم إجراء التمارين اللاهوائية بكثافة تؤدي إلى خروجك من التنفس بسرعة ويمكن الحفاظ عليها لبضع لحظات فقط. رفع الأثقال والركض هي أمثلة لممارسة اللاهوائية.

ما هو الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية ؟

يمكن أن يشمل النشاط الفردي عناصر من التمارين الهوائية واللاهوائية. على سبيل المثال ، التدريب الفاصل ، حيث تقوم بالتناوب بين دورات منخفضة الشدة (الهوائية) وعالية الكثافة (لا لاهوائية) أثناء التمرين ذاته ، يحتوي على عناصر من كليهما. كذلك تفعل لعبة التنس حيث يمكنك الركض في لحظة واحدة (اللاهوائية) ثم تتحرك بقوة أقل لعدة دقائق (الهوائية) وأنت تضرب ضربات أرضية من خط الأساس.

يمكن تنفيذ معظم الأنشطة الهوائية أو اللاهوائية. على سبيل المثال ، يمكنك المشي بسرعة على جهاز المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة والشعور بالدفء ونفاد التنفس (الهوائية) قليلاً ، أو يمكنك المشي بسرعة شديدة بمعدل 4.5 ميل في الساعة والشعور بالانفصال الشديد (اللاهوائي). وينطبق الشيء نفسه على ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص أو أي نشاط آخر تقريبًا. تحدد كثافة التمرين ما إذا كان النشاط الهوائية أو اللاهوائية ، وكل ما عليك فعله هو تسريع نفسك للحصول على نوع التدريب الذي تريده.

الأساس البيولوجي للتمارين الرياضية

تسليم الأوكسجين

يزيد التنفس أثناء التمارين الرياضية لجلب الأكسجين إلى جسمك. بمجرد دخول الجسم إلى الجسم ، يتم معالجة الأكسجين (1) بواسطة الرئتين ، (2) يتم نقله إلى مجرى الدم حيث يتم نقله بواسطة خلايا الدم الحمراء إلى القلب ، ثم يتم ضخه (3) بواسطة القلب إلى عضلات التمرين عبر الدورة الدموية. النظام ، حيث يتم استخدامه من قبل العضلات لإنتاج الطاقة.

استهلاك الأوكسجين

يصف "استهلاك الأكسجين" عملية استخراج العضلات للأكسجين من الدم أو استهلاكه. يتمتع الأفراد المشروطون بمستويات أعلى من استهلاك الأوكسجين مقارنة بالأفراد غير المشروطين ("بطاطا الأريكة") بسبب التغيرات البيولوجية في العضلات الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية المزمنة. على سبيل المثال ، قد يكون لدى الفرد غير المشروط استهلاكًا أقصى للأكسجين يبلغ 35 مليلتر (مل) من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل / كجم / دقيقة) ، في حين أن رياضي النخبة قد يكون استهلاك الحد الأقصى من الأكسجين يصل إلى 92 مل / كغ / دقيقة! يتم التعبير عن قيم كهذه على أنها VO2 (حجم الأكسجين المستهلكة) ويمكن قياسها باستخدام معدات خاصة في المختبر.

حرق الدهون

يتم حرق نسبة أعلى من الدهون أثناء التمارين الرياضية مقارنة بالتمارين اللاهوائية. إليكم السبب. الدهون أكثر كثافة من الكربوهيدرات (تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل غرام والكربوهيدرات بها أربعة) ، ولذا فإن الأكسجين يحتاج إلى مزيد من حرقه. أثناء التمرينات الهوائية ، يتم توصيل كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات مقارنةً بالتمرينات اللاهوائية ، وبالتالي يتبع ذلك حرق نسبة أعلى من الدهون أثناء التمرينات الهوائية عند توفر المزيد من الأكسجين. عند وجود كمية أقل من الأكسجين ، كما هو الحال أثناء التمرينات اللاهوائية ، يتم حرق نسبة أعلى من الكربوهيدرات.

ضع في اعتبارك أن كلا الوقودين يتم حرقهما دائمًا تقريبًا في وقت واحد ، ما عدا خلال أشد أنواع الطاقة كثافة على المدى القصير ، مثل الركض ورفع الأثقال. إنها النسبة المئوية للدهون والكربوهيدرات التي يتم حرقها والتي تتغير خلال التمرين اعتمادًا على شدتها ، لكنك لا تحترق أبدًا واحدة فقط على وجه الحصر. تحرق الدهون أثناء الراحة ، وتحرقها أثناء كل لحظة تقريبًا من التمارين. من الأسطورة الاعتقاد بأن الأمر يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة من التمرين قبل أن تبدأ عضلاتك في حرق الدهون.

كيف يمكنني حساب معدل ضربات القلب المستهدف؟

يمكنك استخدام الإشارات "الحارة ونفادها قليلاً" لقياس نشاطك الهوائي ، أو يمكنك الحصول على دقة أكبر واستخدام معدل ضربات القلب. أوصي طريقة احتياطي معدل ضربات القلب لحساب معدل ضربات القلب المستهدفة. يمكن العثور على الصيغة ومثال للطريقة لشخص يبلغ من العمر 27 عامًا ، بافتراض أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة يبلغ 70 نبضة في الدقيقة ، ونطاق تدريب يصل إلى 70٪ ، يمكن العثور عليه أدناه. تدريبات الأيروبيك تتراوح بين 40٪ إلى 85٪. يمكنك توصيل القيم الخاصة بك للعثور على مجموعتك الهوائية.

إليك صيغة احتياطي معدل ضربات القلب:

• 220-العمر = الحد الأقصى للموارد البشرية
• طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من Max HR = Reserve Rate Heart (HRR)
• ضرب مرات HRR في المئة التي تريد تدريب
• إضافة يستريح معدل ضربات القلب

إذا افترضنا أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 70 نبضة في الدقيقة و 27 عامًا و 70٪ من نطاق التدريب:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 × 70٪ = 86
• 86 + 70 = 156
• لذلك سيحاول هذا التمرين البالغ من العمر 27 عامًا الحفاظ على معدل سماع يبلغ 156 نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

ممارسة الرياضة واللياقة البدنية مسابقة الذكاء

ما هي فوائد التمارين الرياضية المنتظمة؟

سوف تحصل على العديد من الفوائد الصحية واللياقة البدنية إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام. إليك قائمة جزئية:

• حرق السعرات الحرارية (انظر أدناه للحصول على الإنفاق من السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة)
• يحسن التحمل
• يقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري
• يخفض ضغط الدم المرتفع باعتدال
• يحسن كثافة العظام (وخاصة أنشطة حمل الوزن مثل المشي)
• يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (سرطان الثدي والقولون)
• يحسن من احتمال البقاء على قيد الحياة بنوبة قلبية
• يخفف من أعراض الاكتئاب (في بعض الحالات بشكل فعال مثل الدواء أو العلاج النفسي)
• يقلل من الدهون في الجسم
• يمكن تحسين التوازن وأداء أنشطة الحياة اليومية (على سبيل المثال ، التسوق ، التنظيف ، اللعب مع الأحفاد)
• يمكن أن تقلل من ألم وتورم التهاب المفاصل
• زيادة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد)
• انخفاض الدهون الثلاثية في الدم
• تحسين السيطرة على الوزن
• تحسين تحمل الجلوكوز وتقليل مقاومة الأنسولين

كم يجب علي القيام به لاكتساب فوائد التمارين الرياضية؟

لا يتطلب الأمر الكثير من التمارين الرياضية لتجميع الكثير من الفوائد الصحية واللياقة البدنية. هناك توصيتان للنشاط البدني للاختيار من بينها في الولايات المتحدة. أحدها هو توصية "أسلوب الحياة" الخاصة بالجراح العام ، حيث يمكنك تجميع النشاط وإدماجه في يومك (طريقة لطيفة لتوفير الوقت للأشخاص المشغولين) ، ثم هناك التوصية الرسمية "بالتمرين" من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ( ACSM).

1. الجراح العام: يوصي الجراح العام 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المتراكم الشدة المعتدل لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع لتحسين الصحة واللياقة البدنية. يعني "المتراكمة" أنه يمكنك القيام بذلك في نوبات أقصر طوال اليوم (على سبيل المثال ، فواصل زمنية مدتها 10 دقائق أو 15 دقيقة طوال اليوم) ، و "الشدة المعتدلة" تعني أنك تشعر بالدفء ونفاس بسيط عند القيام بذلك. يمكنك الاطلاع على توصية "أسلوب الحياة" الخاصة بالجراح العام على العنوان التالي: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 20-60 دقيقة من النشاط المستمر ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، بمعدل 60-90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ويوم إلى ثلاثة أيام من التدريب على المقاومة. يمكنك الاطلاع على توصية التدريبات الرسمية لـ ACSM على: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

كلتا التوصيتين تتضمن تمرينات الأيروبكس ، وستتحسن صحتك ولياقتك إذا اتبعت أيضًا. اختر التوصية الخاصة بنمط الحياة لدى Surgeon General إذا كنت غير قادر أو غير راغب في اتباع توصية تمرين ACSM ، والتمسك بتوصية ACSM إذا كنت بالفعل في الوقت المناسب في صالة الألعاب الرياضية أو كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية القوية. بالطبع ، سوف يمنحك دمج نشاط نمط الحياة والتدريبات الرسمية في خطط التمرين أفضل ما في العالمين.

كيف أبدأ برنامج التمارين الرياضية؟

حدد نشاطًا ذا احتمال كبير ستلتزم به. ليس بالضرورة أن تكون مرحة ، بل يجب أن تكون شيئًا واقعيًا ترغب في القيام به. من المحتمل أنك تجهز نفسك للفشل إذا كنت تعمل 12 ساعة في اليوم ، اعتني بثلاثة أطفال صغار ، وما زلت تخطط لاستخدام جهاز الجري في الجيم التي تستغرق 45 دقيقة تنطلق منها حيث تعمل أو تعيش. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا أكثر ملاءمة. أحب خطة "خمس دقائق ، خمس دقائق للخلف" للبدء. تمامًا مثلما يبدو ، تمشي لمدة خمس دقائق بكثافة معتدلة (التمارين الرياضية) ، وتدور حولك ، وتعود للخلف. هذا هو. عشر دقائق من المشي وإيقاف الذهاب عن يومك. إذا كنت تشعر بالطموح ، فابدأ من سبع دقائق ونصف أو حتى 10 دقائق للخارج والظهر ، وأضف بعض الجرش البطني إذا أردت عندما تنتهي. ضع في اعتبارك أنه يمكنك دائمًا إضافة المزيد لاحقًا. الشيء المهم هو أن تبدأ.

ما هي الخيارات الأخرى لممارسة الهوائية؟

فصول مركز الترفيه أو الصالة الرياضية ، أو ممارسة مقاطع الفيديو (راجع Collage Video ، أو استئجار واحدة في مكتبتك) ، أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو المشي لمسافات طويلة ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو السباحة ، أو الرقص ، أو أي شيء آخر يجعلك تشعر بالدفء ونفاد قليل من التنفس.

كيف يمكنني الاحماء لممارسة الهوائية؟

ابدأ التمرينات الهوائية بتدليك قصير لمدة خمس إلى ثماني دقائق. هذا يعني أن تبدأ ببطء ثم تسرع بمجرد استيعاب عضلاتك وقلبك للعمل. يعرف معظم الناس متى يتم تسخين أجسامهم. تشعر العضلات بأنك أكثر إحساسًا وأنت تشعر بـ "الأخدود".

كيف يمكنني تهدئة من التمارين الرياضية؟

أكمل تمرينك لمدة ثلاثة إلى خمس دقائق. سوف يعطي عضلاتك فرصة لإبطاء تدريجيا وتقليل خطر الدوخة. يمكن للأفراد الذين يتوقفون عن ممارسة التمارين الرياضية فجأة تجربة "تجميع" الدم في الساقين من الوقوف دون حراك مباشرة بعد المجهود. يعد التهدئة أمرًا مهمًا بعد أي نشاط هوائي ، لذلك احرص دائمًا على قضاء ثلاث إلى خمس دقائق في نهاية التمرين لإبطاء تدريجيًا.

هل أحتاج إلى التمرين بعد التمرينات الهوائية؟

في بعض الأحيان ، لا يوجد ما يشبه الامتداد الجيد لإرخاء العقل والجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية. خذ 5 أو 10 دقائق بعد التمرينات الهوائية وعلاج نفسك وتمتد. إذا كنت تميل إلى امتلاك عضلات ضيقة طوال الوقت ، ولا يؤدي التمدد في النهاية إلى القيام بذلك ، فحاول الاحماء لمدة خمس دقائق للحصول على عضلات ممتلئة بالدم ، وتوقف وتمتد ، ثم تابع التمرين. قد ترغب حقا في الشعور.

هل التمارين الرياضية آمنة؟

على الرغم من أن مخاطر التعرض للكثافة تفوق بكثير مخاطر التمرين ، إلا أنه ينبغي توخي الحذر عند بدء برنامج التمارين الرياضية. تنص إرشادات السلامة من ACSM على أن الأفراد المعرضين لمخاطر صحية منخفضة أو معتدلة يمكنهم البدء في خطة تمارين معتدلة الشدة بدون فحص طبي أو اختبار تمرين ، في حين يجب أن يتم تقييم الأشخاص المعرضين لخطر كبير بواسطة الطبيب. أنت في خطر كبير إذا كان لديك:

• مرض القلب والأوعية الدموية أو الرئوي أو الاستقلابي (على سبيل المثال ، مرض السكري) ، بما في ذلك:
• تاريخ النوبة القلبية
• إذا توفي والدك أو أحد أقربائك الذكور من الدرجة الأولى فجأة قبل 55 عامًا من نوبة قلبية أو قبل 65 عامًا في أمك أو قريب آخر من الدرجة الأولى
• ضغط دم مرتفع
• ألم أو إزعاج في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراعين أو غير ذلك من المناطق التي قد تكون ناجمة عن نقص تروية الدم (تقييد تدفق الدم إلى القلب)
• ضيق في التنفس عند الراحة أو مع مجهود خفيف
• الدوخة أو فقدان مؤقت للوعي أو الموقف
• تورم الكاحل (وذمة)
• الخفقان (دقات القلب السريعة)
• العرج المتقطع (ألم بعد التمرينات الخفيفة إلى المعتدلة التي تحل بالراحة)
• معروف نفخة القلب
• التعب غير العادي أو ضيق التنفس مع الأنشطة العادية

تحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي سؤال حول ما إذا كان من الآمن بدء برنامج تمرين.

كيف يمكنني وضع وخطة التمارين الرياضية؟

إحدى الطرق الجيدة للبدء هي تدوين خطة أسبوعية للتمرين ، بما في ذلك متى ستتمرين كل يوم ، والاستمرار في القيام بذلك كل أسبوع لمدة ثلاثة أشهر إذا كنت جادًا في الالتزام بالتمرين ولكنك تشعر بالقلق حيال دوافعك. اكتب أي يوم (أيام) من الأسبوع ، أي وقت من اليوم ، ودقيقة من النشاط ، والنشاط الذي ستقوم به عند إعداد خطتك. كن محددًا وواقعيًا قدر الإمكان ، وتذكر أنه ليس مقدار ما تفعله عند بدء هذا التهم بل أنك تفعل شيئًا ما. الشروع في العمل هو عادة الجزء الأصعب. يمكنك دائمًا إضافة المزيد لاحقًا.

كلمة أخيرة عن التمارين الرياضية

التمارين الرياضية مليئة بالمزايا ، ولا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في القيام بذلك لجني المكافآت. ليس هناك وقت مثل الحاضر لتبدأ. المضي قدما وتعيين تلك الخطة الأسبوعية الآن ، ومن ثم النزول إليها!

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها التمارين الرياضية؟

فيما يلي قائمة بالأنشطة الهوائية مع العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة للشخص البالغ 150 رطلاً.

• فئة التمارين الرياضية: 450-500
• ركوب الدراجات (في الهواء الطلق): 540-620
• ركوب الدراجات (ثابتة): 480-540
• التزلج عبر الريف: 530-630
• الرقص: 300-350
• البستنة: 270-300
• المشي لمسافات طويلة: 400-480
• الركض: 530-630
• حبل القفز: 650-800
• تشغيل: 650-750
• التزلج: 470-550
• السباحة: 400-480
• التنس: 470-550
• الكرة الطائرة: 200-240
• المشي (السرعة العادية): 150-200
• المشي (السرعة): 250-300