كيف تصبح مرنة: تمتد إلى زيادة نطاق الحركة

لا تناقش المرونة كثيرا عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة، ولكنها ليست فقط لليوجيس والجمباز.

وقد وجدت الدراسات الحديثة أن تمتد قبل ممارسة ليست "ضرورية" كما كان يعتقد مرة واحدة، لا ينبغي أن تفسر على أنها "لا حاجة إلى التمدد." زيادة المرونة الخاصة بك يمكن أن تساعدك على:

• تجنب الإصابات
• منع التهاب المفاصل
• زيادة نطاق الحركة
• تحسين الموقف والتوازن

زيادة المرونة الخاصة بك هو حق هناك مع صحة القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة عندما يتعلق الأمر والبقاء على ما يرام وصحية، وليس لديك، لا تحتاج إلى أن تصبح عراقة الإنسان للاستمتاع الفوائد وفيما يلي خمس طرق بسيطة لزيادة المرونة، من تمتد إلى نصائح حول كيفية إضافة إضافات جديدة إلى روتينك الحالي.

إضافة تمتد إلى روتينك

تمتد يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق، ولكن هو أفضل قبل أو بعد العمل؟

يأتي إلى ما تريد تحقيقه. إذا كنت تمتد قبل ممارسة الرياضة، فإنه يمكن أن يضعف العضلات في المستقبل القريب، ولكن زيادة نطاق الحركة. إذا كنت تريد حقا الحصول على قدمك وراء رأسك أثناء التمرين لسبب ما أو لديك مجموعة أخرى من رغبات الحركة، وتمتد مسبقا.

إذا كنت ترغب في زيادة المرونة بشكل عام، ليس فقط للساعة القادمة أو أقل، فإنه يمكن أن يكون أكثر جدوى لتمتد مرة واحدة وقد تحسنت عضلاتك. إذا لم تكن مستعدا لإضافة يوم تمرين كامل ممتد إلى روتينك، فكر في إضافة مساحات إلى نهاية نظامك الحالي. على الرغم من تمتد قبل على ما يرام إذا كنت تفضل ذلك، وتمتد مرة واحدة العضلات الخاصة بك هي دافئة ومرنة يمكن أن تزيد أكثر فعالية الطاقة والسرعة الخاصة بك وتساعد على منع الإصابة.

ما الذي سوف يساعد أكثر؟ تمتد لمدة 10 دقيقة في اليوم هو أفضل، بغض النظر عن عندما كنت تفعل ذلك.

• عدم التوازن
• قضايا التوازن
• آلام الظهر
• انخفاض نطاق الحركة

تعرف ما هي الامتدادات الديناميكية والساكنة

هناك عدد من أنواع مختلفة من التمدد، مثل ديناميكية، ثابت، البالستية، وما بعدها. ولكن هناك نوعان رئيسيان تريدان التركيز عليهما ومعرفتهما: الديناميكية والثابتة.

تمتد ثابتة هو ما الكثير من الناس يعتقدون عندما يفكرون في تمتد. هذا هو عقد موقف الذي يمر فقط نقطة الخاص بك من الراحة لمدة 30 ثانية وتكرار ذلك مرتين إلى ثلاث مرات. التفكير في تمديد رباعية القياسية عند الوقوف على ساق واحدة، ثني الركبة الأخرى، والاستيلاء على هذا القدم.

غالبا ما يتم التمدد الديناميكي قبل ممارسة الرياضة. تم بشكل صحيح، وتمتد ديناميكية الاحماء العضلات وتليين المفاصل. مثال جيد هو يتأرجح ذراعيك عبر صدرك، ذهابا وإيابا، قبل القيام بوشوبس.

إذا قررت أن تمتد كل يوم أو لإضافة مساحات مع التمارين الرياضية، والقيام قليلا من تمتد ديناميكية قبل أن تبدأ الروتين الخاص بك. تمتد ثابتة هي أفضل لإطالة الأربطة الخاص بك بعد التمرين، بعد عضلات دافئة.

استخدام هذه الامتدادات بسيطة وآمنة

تمتد الديناميكية

الساقين

1. الوقوف مع ساقيك الورك العرض. انتزاع كرسي مرة أخرى للحصول على مزيد من الدعم إذا كنت في حاجة إليها.
2. قم براحة يدك اليمنى على الورك (أو الكرسي)، وارفع قدمك اليسرى عن الأرض بضع بوصات فقط (بقدر ما تستطيع ومازالت تبقي ساقك على التوالي).
3. تأرجح ببطء ساقك عبر جسمك إلى اليمين، ثم إلى اليسار. لا تذهب مرتفعا كما يمكنك. هذا هو فقط لتدفئة مفصل الورك.
4. بعد القيام بذلك 10 مرات على الأقل، تبديل البديل الخاص بك إلى الأمام والخلف. مرة أخرى، لا تذهب مرتفعا كما يمكنك الذهاب، فقط حول زاوية 45 درجة على الأكثر من الساق الدائمة الخاصة بك.
5. عند الانتهاء، تبديل الجانبين.

الأسلحة

كما ذكر أعلاه، ببساطة يتأرجح ذراعيك ذهابا وإيابا هو امتداد ديناميكية كبيرة.

1. الوقوف مع قدميك زرعت بحزم. تأكد من عدم وجود شيء في طريقك من شأنها أن تحصل على ضرب وأنت تتحرك.
2. ابدأ في تأرجح ذراعيك أمام جسدك، متقلبا ذراعيك كما تفعل. ثم تأرجح لهم مرة أخرى إلى جانبيك أو قليلا أبعد.
3. لا تتوقف سوينغ للذهاب فقط إلى نقطة معينة. مجرد تأرجح بلطف وبطريقة تسيطر عليها، والحد من البديل الخاص بك إلا إذا كان مؤلم.

التمدد الساكن

يجب أن تمتد الامتدادات الساكنة إلى ما بعد نقطة المقاومة الخاصة بك ثم تعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. يجب أن لا يضر تمتد وكنت قد تكون قادرة على الذهاب أعمق كما كنت تحمل ذلك. الزفير يساعدك على تحريك أعمق في امتداد.

الجزء العلوي من الجسم

1. الوقوف مع القدمين عرض الورك.
2. استنشق ورفع ذراعيك صعودا وخروجا حتى يمكنك قفلها فوق.
3. كما كنت الزفير، تصل من خلال العمود الفقري الخاص بك، وتحويل لكم اليد اليمنى النخيل، فهم المعصم الأيمن مع يدك اليسرى، والانحناء إلى اليسار.
4. كما يمكنك الاستمرار في هذا الموقف، والتنفس بعمق وببطء، والتحقق في مع كتفيك. يجب أن لا تكون حول الأذنين، ولكن بدلا من ذلك في موقف محايد مع شفرات الكتف استرخاء على ظهرك.

أسفل الجسم

1. الجلوس على الأرض في سترادل واسعة.
2. قم بتحويل الجزء العلوي من الجسم نحو ساقك اليمنى حتى تمدد ساقك بما يتماشى مع منتصف صدرك.
3. مواجهة ساقك، الزفير ببطء وخفض الأضلاع نحو ركبتك. يمكنك الوصول إلى الركبة، العجل، أو قدمك للمساعدة في دعم لك.
4. عقد لمدة 20 ثانية على الأقل، والقيام تمتد مرتين على الأقل في كل ساق. يمكنك تبديل الساقين أو ببساطة القيام تمتد عدة مرات على ساق واحدة قبل التحول.