الذراع التدريبات للرجال: 5 التحركات سهلة وفعالة

مع الوقت من جوهر هذه الأيام، والتدريبات تحتاج إلى أن تكون فعالة وفعالة.

معظم برامج التدريب الموجهة نحو الرجال، مثل P90X، التي تم إطلاقها من خلال تقديم روتين 60 دقيقة قد خلقت الآن إجراءات تجريب أقصر - مثل P90X3. هذا هو لاستيعاب أسلوب حياة مشغول من الرجال المحترفين الذين ليس فقط تزييف حياتهم المهنية ولكن أيضا الحياة الأسرية.

وفقا لما ذكره مايكل زيمينسكي، المدرب الشخصي الرئيسي لتكنوجيم الولايات المتحدة الأمريكية، "أفضل جزء هو أن التدريبات أو الروتين يمكن أن تبقى بسيطة في الطبيعة ولكن عن طريق تغيير الطائرة من الحركة أو شدة هذه الخطوة، وهناك تحد أكبر ل الكفاح من خلال كل مندوب. "

فيما يلي خمسة تحركات ذراع سهلة موجهة نحو الرجال.

بوشوبس

يبدأ الوضع الأساسي للبوشوب من خلال وضع النخيل على الأرض عرض الكتفين على حدة، مع أصابع قدميك لمس الأرض والكعب الخاص بك المتمركزة نحو السقف. ويعرف هذا أيضا باسم لوحة عالية.

1. رسم كتفيك أسفل ظهرك، وتجنب الحنق، والحفاظ على مرفقيك قريبة من الجسم.
2. خفض الجسم مع الحفاظ على نظرة الخاص بك بضع بوصات أمامك.
3. عندما يرتطم صدرك بالأرض، ادفع نفسك إلى الخلف؛ والحفاظ على جوهر الأساسية الخاصة بك للحفاظ على ظهرك من الترهل.
4. يستنشق كما كنت أقل نفسك والزفير كما كنت دفع نفسك احتياطية.

يمكنك القيام بوشوب بالطريقة التقليدية أو تحدي نفسك عن طريق رفع ساق واحدة في الهواء أثناء خفض، عن طريق وضع ذراع على الكرة الدواء أثناء أداء بوشوب، أو حتى عن طريق إضافة التصفيق كما كنت دفع احتياطية. الحركة لا تتطلب أي معدات ويمكن القيام بها في أي مكان.

تريسيب ديبس

يمكن إجراء تراجع تريسيب من خلال الجلوس على الأرض مع النخيل على الأرض والأصابع التي تواجهك، أو يمكنك أن تدع نفسك بعيدا عن سطح مرتفع مثل مقعد أو كرسي.

1. ضع يديك عرض الكتفين بعيدا أينما قررت أن تدعم نفسك.
2. إذا كنت تنافس نفسك على مقعد أو كرسي، قم بتحويل القاع إلى الأمام، ولكن ابقائه قريبا من السطح لتقليل إجهاد الكتف.
3. قم بتمديد ساقيك أو ضع قدميك على الأرض.
4. احتفظ بمرفقيك بالقرب من جسدك.
5. ثني المرفقين قليلا وببساطة رفع وخفض جسمك.

تراجع تريسب هو تحدي في شكله الأصلي. ولكن للحصول على نسخة أكثر تقدما، هل يمكن إضافة 10 البقول بعد القيام 10 الانخفاضات المناسبة. على غرار بوشوب، الانخفاضات تريسب هي وسيلة ممتازة لبناء القوة باستخدام وزن الجسم.

بيسب كورل

الضفيرة العضلة ذات الرأسين يمكن أن يؤديها الوقوف أو الجلوس. يتم تنفيذ هذه الخطوة مع الوزن الذي هو مناسب لنظام التدريب الخاص بك.

الوقوف مع القدمين الورك العرض وبصرف النظر، واختيار الوزن المناسب لنظام التدريب الخاص بك.

1. احتفظ بمرفقيك بالقرب من الجذع.
2. تدوير النخيل الخاص بك لمواجهة صعودا.
3. خذ نفسا عميقا وقم بالزفير أثناء تجعيد الساعد نحو الجزء العلوي من الجسم.
4. استرخى الأسلحة إلى جانبيك.

الضفيرة العضلة ذات الرأسين ليس فقط يعمل مجموعة متنوعة من عضلات الذراع، كما أنه يتحدى الأساسية الخاصة بك. فمن المهم أن تتنفس والحفاظ على موقف محايد خصوصا في حين يقف.

تحدي نفسك عن طريق إضافة اندفاع إلى الأمام كما كنت حليقة، عن طريق إضافة القرفصاء، أو عن طريق رفع الساق. إذا لم يكن لديك الدمبل، والعثور على أي شيء من شأنها أن تضيف الوزن إلى حليقة مع.

بينت أوفر رو

يتم تنفيذ الصف المنحنى في وضعية الوقوف مع كلا القدمين مسطحة على الأرض ومجموعة من الأوزان في يديك.

1. الوقوف مع قدميك الورك العرض.
2. انحنى إلى الأمام في الوركين مع المفصلي على نحو سلس دون تقريب ظهرك (إبقاء ضيق الأساسية الخاصة بك).
3. تليين ركبتيك عن طريق الانحناء لهم قليلا.
4. دع ذراعيك معلقة بجانب جسمك مع المرفقين بالقرب من الجسم.
5. مع مواجهة النخيل في الداخل، اسحب المرفقين للخلف وأعلى بحيث تلامس شفرات الكتف.

أفضل طريقة لتحدي نفسك هي من خلال عقد مجموعة ثقيلة من الأوزان.

بولوبس

و بولوب هي واحدة من التدريبات الذراع الأكثر فعالية لأنه يعمل ليس فقط عضلات الذراع ولكن أيضا جوهر.

و بولوب هو صعبة للغاية، لذلك بدءا بمساعدة بولوب هو وسيلة ممتازة للعمل العضلات دون إضافة سلالة مفرطة.

1. واقفا تحت شريط بولوب والاستيلاء على شريط مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عنك، عرض الكتفين.
2. شنق فضفاضة من شريط في البداية لتقييم الموقف والموقف. تجنب يتأرجح، والركل، وتمايل.
3. خذ عميق يستنشق.
4. اسحب نفسك ببطء لمحاولة الوصول إلى ذقنك فوق الشريط.
5. انخفاض ببطء نفسك مرة أخرى إلى موقف ميتة معلقة.

الوجبات الجاهزة

في حين أن هذه التحركات بسيطة وسهلة الفهم، فإنه من السهل على قدم المساواة الاستمرار في إضافة الحمل، وكثافة، والحركات الأخرى لتحدي نفسك.

إذا كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك، يرجى استشارة مدرب شخصي قبل البدء.

وقد تم تجميع هذه التمارين من قبل المهنية اللياقة البدنية المعتمدة أنيتا ميرتشانداني.

حصلت أنيتا ميرتشانداني، M.S.، R.D، C. D. N.، على B. B. من جامعة نيويورك و M. S. في التغذية السريرية من جامعة نيويورك. بعد الانتهاء من التدريب الحمية في مستشفى نيويورك المشيخية، أصبح أنيتا اختصاصي تغذية مسجل ممارس. كما تحتفظ أنيتا شهادات اللياقة البدنية الحالية في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، الكيك بوكسينغ، مجموعة التدريبات، والتدريب الشخصي.