أفضل تمارين أب للرجال: 5 التحركات لبطن مسطح

عضلات البطن هي مثل أي عضلة أخرى في الجسم - تحتاج إلى العمل بشكل صحيح عند العمل بها، وتحتاج إلى وقود لهم بشكل جيد.

يجب إجراء التدريبات الأساسية حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك التغلب على العضلات الأساسية الخاصة بك تماما مثل أي مجموعة العضلات الأخرى، لذلك ليس هناك حاجة للقيام بها كل يوم.

عندما يتعلق الأمر بتحديد عبس الخاص بك، سيتوبس والجرش ليست الأشكال الوحيدة من ممارسة حقا لجعلها البوب. وفيما يلي خمسة تمارين من شأنها أن تضع حقا تدور على تجريب أب الخاص بك المقبل.

1. شنقا رفع الركبة

هذه شنقا الركبة يثير العمل الخاص بك كامل ترانفيرسوس أبدومينيس. هذه هي العضلات التي تعقد معدتك ضيق ومسطح.

فكر في العضلات التي تنخرط في امتصاص ذلك عندما فتاة ساخنة أو الرجل يمشي بها. بالإضافة إلى العمل على هذه العضلات الأساسية، كما سيتم تشغيل الورك المرن والكتفين، الظهرية لاتيسيموس، و العضلة ذات الرأسين خلال هذا رفع الركبة شنقا.

1. شنق من شريط بولوب مع النخيل بعيدا عنك، عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك معا.
2. في نفس الوقت ثني ركبتيك والوركين، وثني أسفل الظهر أسفل رفع الفخذين نحو صدرك.
3. وقفة عندما يصل الفخذين إلى صدرك، ثم خفض ببطء ساقيك مرة أخرى إلى موقف البداية. إشراك الأساسية الخاصة بك لتجنب يتأرجح في الوركين والجذع الخاص بك.

نقل متقدم

1. شنق من نفس موضع البداية كما كان من قبل. رفع ساقيك على التوالي حتى أن العجول والفخذين موازية للأرض.
2. قم بسحب ساقيك لأنت تفرغ حتى تلمس قضبانك تقريبا إلى الشريط فوقك. محاولة لتصويب ساقيك قدر الإمكان بينما في الجزء العلوي.
3. اخفض ساقيك بأقصى سرعة ممكنة حتى تصل إلى وضع البداية.

2. بوشوب إلى جاك سكين

ينطوي هذا التحرك على حزام تركس. إذا لم يكن هناك واحد المتاحة، يمكنك استبدال تركس مع الكرة الاستقرار.

حزام تركس

1. تنزل إلى الأرض على جميع الأربعة، التي تواجه بعيدا عن مرساة تركس، وتنزلق قدميك في الجزء السفلي من مقابض تركس. ادفع نفسك حتى تكون في وضع دفع باليد مع الكتفين والرأس والوركين في خط مستقيم. فقط النخيل الخاص بك يجب أن يكون لمس الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
2. إجراء بوشوب مع وقف التنفيذ عن طريق ثني المرفقين لخفض الجذع الخاص بك حتى صدرك هو 2 بوصة من الأرض. إبقاء الأساسية الخاصة بك تعمل ولا تدع الوركين تغرق. ادفع نفسك مرة أخرى إلى موضع البداية.
3. مع الحفاظ على ساقيك على التوالي، على الفور دفع الوركين الخاص بك إلى أعلى إلى موقف بايك. خفض ببطء الوركين الخاص بك العودة إلى نقطة البداية.

الكرة الاستقرار

لإجراء هذا التمرين على الكرة الاستقرار، سيتم وضع يديك في نفس الموقف على الأرض في حين أصابع قدميك ستكون على الكرة (أربطة الحذاء التي تواجه أسفل). ومع ذلك، سوف يكون القيام بوشوب تراجع بدلا من ذلك.سيتم تنفيذ سكين جاك نفسه؛ فقط إبقاء تلك الساقين على التوالي ورفع تلك الوركين كما كنت بايك على ما يصل ولفة الكرة إلى الداخل.

3. الحفاظ على الألواح

هذا هو مجرد متوسط ​​لوحتك مع تطور التحمل قليلا. الألواح تدعم وزن الجسم كله في خطوة واحدة، في حين استقرار واستطالة العمود الفقري الخاص بك.

هذا تويست على اللوحة الأصلية سوف تعمل أوبليكس الخاص في نفس الوقت.

1. ادخل إلى وضعية دفع، ودعم وزنك على أصابع قدميك والساعدين الخاص بك. يجب أن تكون عازمة المرفقين في زاوية 90 درجة مباشرة تحت كتفيك.
2. أغلق النخيل معا مباشرة أمامك. يجب أن تكون الرقبة والظهر والوركين في خط مستقيم واحد. عقد هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة.
3. بعد دقيقة واحدة، لفة على الجانب الأيمن الخاص بك. لا تدع أي شيء ينزل إلى الأرض! تحويل كل ما تبذلونه من الوزن على الكوع الأيمن الخاص بك مع قدمك اليسرى على رأس قدمك اليمنى. إبقاء الوركين قبالة الكلمة وينبغي أن يكون الكتف الأيمن الخاص بك مباشرة فوق الكوع الأيمن. حافظ على راحة يدك اليسرى على خصرك. عقد هذا لوح جانبي لمدة 30 ثانية.
4. عندما 30 ثانية الخاص بك هو ما يصل، لفة على الجانب الأيسر الخاص بك دون الركبتين أو أي شيء آخر لمس الأرض، والحفاظ على وزن الجسم من الأرض. فقط قدمك اليسرى واليسار الأيسر يجب أن يكون لمس الكلمة الآن.

عليك أن تكون ألواح لما مجموعه دقيقتين على التوالي. كرر العديد من ممثلين في صف واحد دون النزول ما تستطيع. تتبع عدد الدقائق التي فعلتها كل أسبوع ونرى كيف كنت قد تقدمت.

4. أب روتوت

إذا لم يكن لديك الأسطوانة أب المتاحة، يمكنك دائما استخدام الحديد بدلا من ذلك. وينبغي أن تكون هذه العملية "ضارة جيدة. "لا ينصح هذه العملية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر أو أقراص فتق.

1. وضع الأسطوانة أب على الأرض والاحتفاظ بها بكلتا يديه، والنخيل التي تواجه بعيدا عنك. راكع على الأرض.
2. لفة ببطء أب الأسطوانة بها، وتمتد جسمك إلى الأمام. النزول بقدر ما تستطيع دون لمس الأرض مع جسمك. تأكد من الحفاظ على ضيق الأساسية حتى ظهرك لا يؤثر. التنفس خلال هذا الجزء من الحركة.
3. بعد التوقف المؤقت في وضعية التمدد، قم بإشعال جوهرك والتنفس أثناء بدء سحب نفسك مرة أخرى إلى موضع البداية. ضغط الأساسية الخاصة بك هنا لتجنب أي إجهاد على أسفل الظهر.

5. كرونش المائل

هذا هو مربي الحيوانات الأكثر رخاوة من متوسط ​​أزمنة الدراجات. كل ما تحتاجه هو مقعد الصحافة الصدر أو مقعد ثابت التي لن تتحرك.

هذا التحرك يشرك بدقة أوبليكس الداخلية والخارجية. أوبليكس الخاص بك هي الألياف القطرية التي مروحة من الحوض الخاص بك إلى أضلاعه.

1. وضع على الجانب الأيمن على مقاعد البدلاء مع الجزء العلوي من الجسم امتدت من مقاعد البدلاء. جلب الساق الساق إلى الأمام وربط كعب تحت مقاعد البدلاء. أحضر ساقك العلوية مرة أخرى وربط أصابع قدميك تحت مقاعد البدلاء.
2. قم بتوسيع الجذع إلى أسفل نحو الأرض، حوالي 30 درجة أقل من مقاعد البدلاء. رفع يدك اليسرى حتى أن كفك هو الحجامة رأسك ووضع يدك اليمنى على أوبليكس الخاص بك، والتعانق الجذع بحيث يمكنك أن تشعر لهم العقد.
3. استقرار مع ساقيك، أزمة الكوع الأيسر الخاص بك حتى جانبية، مما يجعلها في الورك الأيسر عالية كما يمكنك. خفض نفسك إلى الوراء ببطء إلى وضع البداية الخاص بك فقط أسفل مقاعد البدلاء. كرر لمدة 15 التكرار ثم التبديل إلى الجانب الأيسر.

نصيحة: إذا كان هذا التحرك صعبا جدا في البداية، حرك الوركين مرة أخرى بحيث أقل من الجذع الخاص بك هو معلقة قبالة مقاعد البدلاء.

ادفع نفسك!

نأمل أن تكون هذه التمارين الخمسة التي تم تحديدها أمرا لم تجربه من قبل. حقا دفع وتحدي نفسك مع هذه الحركات الجديدة - ولكن تذكر أن تشارك دائما أن جوهر. تتمتع حرق!

تم إنشاء هذا التمرين من قبل كات ميلر، C. P. T. وقد ظهرت في صحيفة ديلي بوست وهو كاتب لياقة بدنية مستقل وصاحب اللياقة البدنية مع كات. وهي تدرب حاليا في نخبة مانهاتن العليا العليا براونينجس اللياقة البدنية ستوديو مانهاتن، هو مدرب شخصي في نيويورك الصحة ومضرب نادي في وسط مانهاتن، ويعلم المعسكر.