تمارين للتنس الكوع: 5 التحركات للرحاب

الكوع التنس، المعروف أيضا باسم التهاب اللقيمة الجانبي، سببه التهاب عضلات الساعد التي تعلق على الكوع، وعادة ما تكون نتيجة <>>>>> التنس الكوع هو إصابة مفرطة الناجمة عن النشاط المتكررة على الرغم من أن شائعة في رياضة المضرب، ويمكن أيضا أن ينظر في إصابات في مكان العمل، وخاصة بين الرسامين والنجارين والسباكين. >

وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحى العظام، فإن العلامات والأعراض النمطية لمرفق التنس تشمل الألم والحرق في الخارج من الكوع وقوة قبضة ضعيفة.

الأعراض تتطور بمرور الوقت ويمكن أن تتفاقم تدريجيا على مدى أسابيع أو شهور.العلاج غير الجراحي ما يلي:

الراحة

الجليد

• المسكنات (مثل أدفيل أو أليف) < ممارسة
• الموجات فوق الصوتية
• تستعد / ضغط
• حقن الستيرويد
• الخطوات الأولى في علاج الكوع التنس هي الحد من الالتهاب واستراحة العضلات والأوتار غضب. الجليد والضغط قد يساعد أيضا على تقليل الالتهاب والألم. مرة واحدة يخفف الالتهاب، يمكنك أن تبدأ تمارين لطيف لتعزيز عضلات الساعد ومنع تكرار. تأكد من التحقق مع الطبيب أو المعالج لتحديد متى كنت على استعداد لبدء تمارين العلاج.

قبضة قبضة

قوة قبضة ضعيف هو عرض شائع من الكوع التنس. تحسين قوة قبضة من خلال بناء عضلات الساعد يمكن أن تساعد على تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.

المعدات المطلوبة

: طاولة و منشفة

عضلات تعمل

: الأوتار الطويلة المثنية للأصابع و الإبهام مصدر الصورة: موديل إيمي كراندال

الجلوس على طاولة مع راحة الساعد على الطاولة. أمسك منشفة أو كرة صغيرة في يدك.

ضغط على منشفة في يدك وعقد لمدة 10 ثانية.

1. الافراج وتكرار 10 مرات. التبديل والقيام الذراع الأخرى.
2. الاستلقاء مع الدمبل
3. العضلات سوبيناتور هي عضلة كبيرة من الساعد الذي يعلق في الكوع. انها مسؤولة عن تحويل النخيل إلى أعلى وغالبا ما تشارك في الحركات التي يمكن أن تسبب الكوع التنس.
4. المعدات اللازمة

: الدمبل و 2 £

العضلات عملت

العضلات سوبيناتور مصدر الصورة: نموذج ايمي كراندال

الجلوس على كرسي عقد الدمبل 2 جنيه عموديا في يدك مع الكوع يستريح على ركبتك. اسمحوا لوزن الدمبل مساعدة تدوير الذراع إلى الخارج، وتحويل النخيل حتى.

تدوير اليد إلى الوراء الاتجاه الآخر حتى تواجه النخيل إلى أسفل.

1. كرر 20 مرة على كل جانب.
2. حاول عزل الحركة إلى ذراعك السفلى، مع الحفاظ على ذراعك ومرفقك.
3. تمديد المعصم
4. إكستينسورس المعصم هي مجموعة من العضلات التي هي المسؤولة عن ثني المعصم، مثل خلال إشارة اليد لوقف.هذه العضلات الصغيرة التي تصل إلى المرفق غالبا ما تكون عرضة للاستعمال المفرط، وخصوصا خلال الرياضة المضرب.
5. المعدات اللازمة

: الدمبل و 2 £

العضلات عملت

: إكستينسورس المعصم مصدر الصورة: نموذج ايمي كراندال

الجلوس على كرسي يحمل الدمبل 2 جنيه في يدك مع راحة يدك لأسفل، ويستريح الكوع بشكل مريح على ركبتك. حافظ على راحة يدك وقم بتمديد معصمك عن طريق الشباك نحو جسدك. إذا كان هذا صعبا جدا، لا الحركة مع أي وزن.

العودة إلى نقطة البداية وتكرار 10 مرات على كل جانب.

1. في محاولة لعزل الحركة إلى المعصم، والحفاظ على بقية الذراع لا يزال.
2. المعصم انثناء
3. المعصم المرن هي مجموعة من العضلات التي تعمل قبالة المعصم إكستينسورس. هذه العضلات الصغيرة التي تصل إلى الكوع هي أيضا عرضة الإفراط، مما يؤدي إلى الألم والالتهاب.
4. المعدات اللازمة

: الدمبل و 2 £

العضلات عملت

: فليكسورس المعصم مصدر الصورة: نموذج ايمي كراندال

الجلوس على كرسي يحمل الدمبل 2 جنيه في يدك مع راحة يدك والكوع يستريح بشكل مريح على ركبتك. الحفاظ على راحة يدك، قم بمعصم معصمك عن طريق الشباك نحو جسمك.

العودة إلى نقطة البداية وتكرار 10 مرات على كل جانب.

1. في محاولة لعزل الحركة إلى المعصم، والحفاظ على بقية الذراع لا يزال.
2. منشفة تويست
3. المعدات اللازمة
4. : منشفة اليد

عضلات تعمل

موسعات المعصم المعصم فليكسورس مصدر الصورة: ايمي كراندال

الجلوس على كرسي يحمل منشفة مع كلتا يديه والكتفين استرخاء. قم بتطويل المنشفة بكلتا يديه في اتجاهين متعاكسين كما لو كنت تتخلص من الماء.

كرر 10 مرات ثم كرر آخر 10 مرات في الاتجاه الآخر.

1. تحذيرات
2. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. من المهم أن يكون لديك تقييم كامل لاستبعاد إصابات خطيرة مثل العضلات أو الوتر المسيل للدموع.
3. لا تبدأ الأنشطة حتى تهدأ الالتهاب، لأنه قد يؤدي إلى تفاقم الحالة. إذا عاد الألم بعد النشاط والراحة والجليد الكوع والساعد والتشاور المعالج البدني أو المهني لضمان كنت تفعل التدريبات بشكل صحيح.

غالبا ما يؤدي تغيير الطريقة التي تؤدي بها نشاطا يوميا إلى تقليل الأعراض ويمكن أن يساعدك المعالج على تحديد الحركات التي قد تسبب الألم.

الوجبات الجاهزة

إذا كان لديك الكوع التنس في الماضي أو يتعافى منه الآن، حاول هذه التمارين للمساعدة في تقوية عضلات الساعد وتحسين وظيفة. تعزيز العضلات وتجنب الاقتراحات المتكررة يمكن أن تقطع شوطا طويلا في المساعدة على تجنب هذه المسألة في المستقبل.