اليوم 23: دعوة صديق أو أحد أفراد العائلة إلى الانضمام إلى التدريبات شريك. هذه التحركات تدريب القوة بنيت لمدة سنتين.

هل تبحث عن المزيد؟ العودة إلى يوم 22 أو الانتقال إلى يوم 24.

حاول هذه التدريبات شريك سهلة لبناء القوة وتمتد جسمك. سوف تحصل على ممارسة، بالإضافة إلى الوقت للاسترخاء مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.

مقاعد مقاعد البدلاء

عند المشي في الهواء الطلق مع شريك التمرين الخاص بك، ركلة تجريب حتى الشق مع بعض التراجع جنبا إلى جنب وتجعيد الشعر لتشكيل ثلاثية الرؤوس، وتقاسم المنافع، والفخذين. تواجه الخارج من مقاعد البدلاء، يضع الشركاء أيديهم قليلا وراءهم، مع كل شريك استيعاب مقاعد البدلاء على جانبيها.

لإضافة عنصر من المنافسة الودية، انظر من الذي يمكن أن يفعل معظم بوشوبس مقاعد البدلاء بارك في 30 ثانية. للحصول على الشكل الصحيح، يجب على الشركاء انفسهم قبالة مقاعد البدلاء، والحفاظ على المؤخر أقرب إلى مقاعد البدلاء ممكن. يجب على الشركاء ثم المشي أقدامهم خارج، وتحديد الركبتين مباشرة فوق الكاحلين. يجب على كل شريك تمديد ساقه اليمنى، ويستريح كعبهم الحق شقة على الأرض، والحفاظ على القدم مثني.

الآن يأتي دفع ما يصل: الشركاء ثني المرفقين على التوالي مرة أخرى وخفض أنفسهم في نفس الوقت التعاقد على القيمة المطلقة وسحب ركبتهم اليمنى نحو صدرهم. ثم يدفع الشركاء إلى الوراء، ويمتدون ساقهم اليمنى (ولكن لا تلمس الأرض). تأكد من تعيين جهاز توقيت لمدة 30 ثانية قبل بدء التحدي؛ كل شريك بتتبع العد الخاصة بهم.

أب دراجة أزمة

لا توجد دراجة تشارك في هذا التمرين - تشير "دراجة" إلى حركة القدم إلى القدم التي تشاركها أنت وشريكك خلال هذه العملية.

كلا الشريكين يكمنان على ظهورهما. تبدأ مع قدميك شقة على الأرض، والحفاظ على ساقيك عازمة والذهاب اصبع القدم إلى أخمص قدميه مع شريك حياتك. بعد ذلك، كل من الشركاء رفع ساقيه، والضغط على باطن قدم شريك واحد ضد قدم الآخر. وينبغي رفع الساقين والقدمين الشريك، مع الفخذين عمودي والعجول موازية للأرض.

من هذا الموقف، يجب على كل شريك عقد عضلات البطن، ورفع رأسهم والكتفين بعيدا عن الأرض. وهنا حيث يحصل صعبة. يحتاج أحد الشركاء إلى سحب ركبته اليمنى نحو صدره وتوسيع ساقه اليسرى، في حين أن الشريك الآخر يفعل العكس، وسحب ركبته اليسرى في صدره وتمديد ساقه اليمنى. والهدف هو التحرك في انسجام، والاستمرار في الضغط ضد باطن قدم كل منهما الآخر. كما يجلب الشركاء الركبة واحدة في صدرهم، ينبغي أن تركز على التواء الجذع لتلبية تلك الركبة. عقد تشكل لمدة ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

هيلثهيد تلميح القلب

كما تحصل على مزيد من جنبا إلى جنب في أي برنامج تجريب، فإنه يمكن أن يصبح أكثر صعوبة للبقاء دوافع.توصي جمعية القلب الأمريكية (أها) يطلب من العائلة والأصدقاء للانضمام لكم في التدريبات الخاصة بك لزيادة فرصتك في الالتصاق معها. تمارين بنيت لمدة سنتين هي وسيلة رائعة للحصول على مزيد من الأميال من خطة التمرين الخاص بك - النظر في محاولة عدد قليل من التحركات شريك.

صحي القلب تذكير: هل لا تزال تضع أسفل سالتشاكر؟ حاول أن تذهب بقية اليوم دون التقاطه. جعله أسهل من خلال التمتع لذيذ، وصفة الصوديوم منخفضة لجنوب غرب الدجاج. يمكنك طهي هذه الوجبة اللذيذة في غضون نصف ساعة فقط!