أفضل تمارين أب للنساء: 5 تحركات البطن المسطح

بالنسبة للعديد من النساء، فإن تحقيق شريحة متوسطة من العجاف ليس بالأمر اليسير. عضلات الرجال والنساء ليست مختلفة بشكل كبير، ولكن النساء تميل إلى أن تكون أوسع من خلال الحوض ويكون الخصر أطول. هذا يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على شقة، وتقاسم المنافع ثابتة.

ولكن عضلات البطن المرئية ليست مستحيلة، ولكن قد تحتاج إلى الالتزام بالقيام أكثر من الاعتصام العادي. أفضل تمارين البطن للنساء تستهدف أربع مجموعات العضلات في جوهر الخاص بك.

أبليكيز البطن الخارجي

و أوبليكيس الخارجية هي العضلات في جانبيك التي يمكنك أن تشعر فقط تحت ذراعيك، على طول القفص الصدري الخاص بك.

الداخلية أوبليكيس البطن

و أوبليكيس الداخلية هي استقرار العضلات التي تقع تحت أوبليكيس الخارجي.

مستعرض عبدومينوس

هذه هي أعمق العضلات. أنها تعمل أفقيا حول ميدسكتيون الخاص بك.

المستقيم عبدومينوس

هذه العضلات تعمل من القص الخاص بك وصولا الى الحوض الخاص بك. أنها تساعد على المرنة العمود الفقري الخاص بك وأنت تمشي. انهم أيضا العضلات الأكثر سطحية في البطن، وتلك التي تراها في "ستة حزمة" القيمة المطلقة.

التمارين الأساسية أب

لاستهداف بشكل صحيح ونبرة جميع المجموعات العضلية الأربع، فمن المهم لتنفيذ مجموعة من تمارين الاستقرار. سوف تدريب هذه العضلات الأساسية أيضا استقرار العمود الفقري والحوض لتحسين الموقف الخاص بك وتقليل أو تجنب آلام الظهر.

على عكس الجرش التقليدية أو الجلوس المنبثقة، وتمارين الاستقرار التي تستهدف جوهر العمل المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية. استكمال هذه التمارين البطن 2-3 مرات في الأسبوع لنواة أقوى.

بلانك الزحف خارج

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. الوقوف طويل القامة مع قدميك معا و جوهر الخاصة بك تعمل.
2. ثني في الوركين ومحاولة لمس الأرض. بمجرد ضرب أصابعك الأرض، والمشي يديك حتى تصل إلى موقف دفع ما يصل.
3. الزحف في طريقك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق عن طريق إبطاء يديك إلى الوراء وركوب الوركين حتى السقف. عندما قدميك مسطحة على الأرض، وثني في الوركين مرة أخرى ورفع نفسك مرة أخرى إلى موقف الوقوف.

خيارات متقدمة

يمكنك جعل هذه العملية أكثر صعوبة من خلال رفع ساق واحدة قبل الخروج من يديك.

فائدة

باستخدام ذراعيك وساقيك في هذا التمرين يضيف كثافة والمقاومة.

الجانب لوح

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. ابدأ على الجانب الأيسر، مع الكوع مباشرة أسفل كتفك وساعدك عمودي على جسمك.
2. كد قدميك أو ضع أحدهما أمام الآخر.
3. عقد عبس الخاص بك ورفع الوركين من الأرض حتى جسمك يجعل خط قطري من كتفك إلى قدميك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية.
5. التبديل الجانبين وتكرار.

خيارات متقدمة

إضافة الانخفاضات الورك لتحدي إضافي.إجراء نفس العملية لمدة 30-45 ثانية، ولكن تراجع باستمرار الوركين الخاص بك حتى تنقر برفق على الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية.

فائدة

على عكس لوحة التقليدية، عليك دعم وزن الجسم على اثنين فقط من نقاط الاتصال. وهذا يتطلب المزيد من العمل من جوهرك للبقاء مستقرة. ظهرك و عبس العمل معا للحفاظ العمود الفقري ممدود.

عكس الأزمة

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. تبدأ في وضع يجلس، والركبتين عازمة في زاوية 90 درجة والقدمين شقة.
2. الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام، والنخيل تواجه بعضها البعض.
3. الزفير، وسحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك.
4. التراجع على الذيل الخاص بك، تقويس العمود الفقري الخاص بك إلى شكل C.
5. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. كرر 15 ممثلين.

أدفانسد أوبتيون

جرب نفس التمارين، ولكن بدلا من ذلك ثم التراجع إلى شكل C، لفة على طول الطريق حتى كنت مسطحة على ظهرك.

فائدة

هذا التمرين يؤكد على البطن المستقيمة.

قارب تشكل

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. تبدأ من الجلوس في وضع مستقيم مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض.
2. عجاف الظهر، موازنة على عظام الجلوس، ورفع ساقيك قبالة الأرض.
3. توسيع ذراعيك خارجا على التوالي، والنخيل حتى. سيشكل جسمك شكل V.
4. أمسك لمدة 30 ثانية.

خيارات متقدمة

الانتقال إلى قارب منخفض تشكل عن طريق إسقاط قدميك حوالي 6 بوصات فوق الأرض.

فوائد

يركز هذا التمرين على خفض القيمة المطلقة الخاص بك.

سحب التمساح

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى مساحة للتحرك وشيء من شأنها أن تنزلق بسهولة عبر الأرض. محاولة منشفة على الأرضيات الصلبة أو البلاط، أو كيس من البلاستيك أو الفريسبي على السجاد.

1. ابدأ في وضع لوحي مع قدميك على منشفة، حقيبة، أو الفريسبي.
2. المشي إلى الأمام، باستخدام يديك فقط وسحب الجزء السفلي من الجسم على طول، لمدة 10 إلى 20 ياردة.
3. حافظ على جوهرك و غلوتيس ضيق وأنت تتحرك إلى الأمام.
4. استراح لمدة دقيقة، ثم التمساح سيرا على الأقدام إلى حيث بدأت.
5. الراحة والتكرار.

خيارات متقدمة

هذا واحد من الصعب بما فيه الكفاية كما هو!

فائدة

ستستخدم جوهرك الأساسي لتحقيق الاستقرار في هذا التمرين. كما أنه يجمع بين الحركة والمقاومة للكثافة المضافة.

الوجبات الجاهزة

تذكر، تمارين مثل هذه سوف تساعدك على تعزيز العضلات أب وتحسين الموقف الخاص بك. ولكن وفقا لمايو كلينيك، ليس هناك شيء مثل "بقعة خفض" الدهون في أجزاء معينة من جسمك.

وهذا يعني أنك لن تحصل على ستة حزمة القيمة المطلقة حتى لو كنت تفعل مئات من التكرار. بدلا من ذلك، العمل على الحد من الدهون في الجسم بشكل عام من خلال اتخاذ عدد أقل من السعرات الحرارية والتمسك خطة ممارسة متسقة.