3 طرق للقيام بمقوى القرفصاء

يمكنك أن تسميها توجهات القرفصاء أو بوربيس. ولكن ليس من المرجح أن ندعو لهم ممارسة المفضلة لديك. والحقيقة هي أن توجهات القرفصاء تشكل تحديا. ولكن هذا ما يجعلها فعالة جدا.

"المدربين يحبونهم. لكن الناس يكرهونهم "، تقول سارة برايت، مدرب شخصي معتمد ومدرب تدريب جماعي من نادي ميدتاون الرياضي في شيكاغو. يقول برايت إن بوربيس هي الخيار الأفضل للمدرب لأنه "فعال، ولا يحتاج إلى معدات، ويمكن تعديله بسهولة لمستويات اللياقة البدنية المتعددة. "

كيف يعمل

رجل يدعى الدكتور رويال H. بوربي خلق ممارسة اختبار اللياقة البدنية للأعضاء العسكريين. "نحن نستخدمها الآن لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل، وكذلك تدريب الناس على العمل في معدل ضربات القلب العالي (أقرب إلى عتبة اللاكتات)"، ويوضح مشرق. العمل على هذا المستوى لا يحرق فقط المزيد من السعرات الحرارية "، ولكن أيضا يزيد من زيادة استهلاك الأكسجين بعد ممارسة (إيبوك) الذي يسبب لك الاستمرار في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، ويستمر في القيام بذلك لعدة ساعات. "

وبعبارة أخرى، بوربيس يسمح لك لجني العديد من فوائد كل من <القلب> و تدريب القوة. كيفية القيام بوربي

لأنها لا تتطلب أي معدات ولا مهارات خاصة، يمكنك أن تفعل التوجه القرفصاء في منزلك.

لبوربي الأساسية:

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين و ذراعيك من جانبكم.

1. أقل في وضع القرفصاء ووضع يديك على الأرض.
2. ركلة أو خطوة ساقيك مرة أخرى إلى موقف لوح.
3. القفز أو خطوة ساقيك إلى الأمام للعودة إلى موقف القرفصاء.
4. ارجع إلى وضع الوقوف.

قد تبدو بسيطة، ولكن بعد القيام بعدة من هذه في تتابع سريع، سترى التحدي المتمثل في توجهات القرفصاء تنفيذها بشكل جيد.

عندما تحصل على بوربيس الأساسية بسهولة، حاول هذه الاختلافات:

إضافة دفع ما يصل و / أو القفزة.

عندما تكون في وضعية لوحية، قم بإضافة أداة دفع قبل إحضار قدميك إلى القرفصاء. عندما تأتي إلى الوقوف، إضافة قفزة، ومن ثم الحصول على الحق مرة أخرى إلى القرفصاء للممثل المقبل.

إضافة الدمبل.

يقترح برايت أيضا إضافة مجموعة من الدمبل الخفيفة في كل ناحية لزيادة المقاومة. عند العودة إلى وضع البداية في نهاية بوربي الخاص بك، ورفعها في الصحافة العلوية للعمل ذراعيك والكتفين.

إذا كان بوربي الأساسية صعبة للغاية، يمكنك حتى ضبطه في الاتجاه الآخر. يقترح برايت استخدام خطوة أو منصة تحت يديك بدلا من الذهاب على طول الطريق إلى الأرض. وبهذه الطريقة، يمكنك تخفيف في التوجه القرفصاء التقليدي دون دفع نفسك من الصعب جدا في البداية.

سواء كنت الهدف النهائي للياقة البدنية هو لانقاص وزنه أو اكتساب القوة، فإن بوربي والعديد من الاختلافات الصعبة يمكن أن تساعد.