15 أطباق لذيذة غنية بالكالسيوم

السردين المشوي مع ايولي

قد تكون السردين صغيرة ، لكنها سمكة كبيرة عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم. يمكن أن تساعدك الوجبة في الوصول إلى 1000 ملليغرام يوميًا التي يحتاجها معظم البالغين. جرب السردين الطازج - القذف على الشواية لتذوق أشهى المأكولات اللذيذة. رشّ مع صلصة أيولي الغارليّة لأكبر كمية ممكنة من الكالسيوم في 8 أونصات من اللبن.

• السردين (3 أونصات): 325 ملليغرام كالسيوم
• صلصة أيولي (ملعقتان كبيرتان): 21 ملليغرام من الكالسيوم

سلطة جرجير

عندما يتعلق الأمر بالخضرة الورقية ، فإن الجرجير هو غذاء فائق: غني بالفيتامينات والكالسيوم لبناء العظام. اخلطي بعض جبنة البارميزان المقطعة واللوز المقطّع للحصول على 130 ملليغرام من الكالسيوم في سلطة صغيرة ولذيذة.

• جرجير (1 كوب): 32 ملليغرام من الكالسيوم
• اللوز (12 جوز): 35 ملليغرام من الكالسيوم
• البارميزان (1 ملعقة كبيرة): 63 ملليغرام من الكالسيوم

بيتزا فلبريد

كطبق مقبلات أو وجبة ، يمكن أن تكون معبأة البيتزا المسطحة مع الطبقة الصحيحة مع الكالسيوم - حتى قبل إضافة الجبن! ابدأ مع سمك السلمون المنهار والمعلب والكثير من جرجير فطيرة تناولت الكثير من الكالسيوم أكثر من كوب كبير من الحليب.

• السلمون (3 أونصات): 241 ملليغرام من الكالسيوم
• جرجير (1 كوب): 32 ملليغرام من الكالسيوم
• القشرة المسطحة: 113 ملليغرام من الكالسيوم

التين المحشو بجبنة المانشيجو

قم بإحضار التين الطازج الحلو والممتلئ بالجبن الممتع لصنع مقبلات مليئة بالنكهات. المانشيجو الإسباني هو خيار منعش مصنوع من حليب الأغنام ومحمّل بالكالسيوم. يوفر تينان محشوان بالمانشيجو 345 ملليغرام من الكالسيوم - مع 150 سعرة حرارية فقط.

• مانشيجو (1 أونصة): 300 ملليغرام من الكالسيوم
• التين (2): 45 ملليغرام من الكالسيوم

محشي ورق عنب

أوراق العنب المحشوة هي تخصص يوناني. عادة ما تصنع من الأرز والأعشاب والتوابل العطرية ولحم البقر المطحون وأوراق من كرمة العنب. تحتوي أوراق الزيتون الأخضر على بعض الكالسيوم ، كما أن غمسها في اللبن الزبادي غير الدهني يعزز المجموع. ستة أوراق محشوة مع ربع كوب من صلصة الزبادي تضيف ما يصل إلى 147 ملليغرام من الكالسيوم - حوالي 15 ٪ مما يحتاجه معظم البالغين في يوم واحد.

محشوة Endive

أوراق الهند الحارة هي مجرد الشكل المناسب للأغذية بالإصبع. يُمزج الجبن قليل الدسم مع سمك السلمون المدخن ، ثم يُمزج المزيج في ورقة. بضع قطع صغيرة منها قبل العشاء وستحصل على حوالي 75 ملليغرام من الكالسيوم. المصادر الرئيسية:

• جبنة كريمية (ملعقتان): 44 ملليغرام من الكالسيوم
• سمك السلمون المدخن (6 أوقية): 18 ملليغرام من الكالسيوم

الهندباء الخضر

يمكن أن تغزو الهندباء حشيش مشذبة ، ولكن الطهاة يحبون الخضر لنكهة الفلفل. يتم تحميل الأوراق أيضًا بالعناصر المغذية وتحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم مما قد تحصل عليه من السبانخ. الهندباء المذابة أو المقلية ، تُصنع طبقًا جانبيًا لذيذًا. يساعد الزيت والثوم والتوابل الأخرى في تحقيق التوازن بين لدغة الفلفل.

• الخضر الهندباء (1 كوب): 147 ملليغرام الكالسيوم

بروككوليني

هذه الخضار الخضراء الأذواق قليلا أحلى من القرنبيط شقيقها الكبير. لديها زهور صغيرة وسيقان طويلة رقيقة لا تحتاج إلى تقشير. مشوي أو سرق الرماح للحصول على نكهة قوية. أو قم بالبخار لفترة وجيزة ، مع التأكد من عدم فقد اللون الأخضر الزاهي. الطبخ السريع يساعد في الحفاظ على الفيتامينات.

• بروكولي (1 كوب): 55 ملليغرام من الكالسيوم

الطفل بوك تشوي

بأوراق خضراء وسيقان بيضاء ، يشبه رضيع bok choy بشكل منتظم bok choy في مصغرة. ولكن هذا التنوع من الملفوف الصيني أكثر اعتدالا وأكثر رقة. حاول الطهي وتقديم الرؤوس كلها ، بدلاً من تقطيع الخضار. إنه يعمل بشكل رائع في مقلاة ضجة أو كطبق جانبي.

• رضيع بوك تشوي (1 كوب): 158 ملليغرام من الكالسيوم

سلمون كروكيت مع صوص الشبت

كروكويت السلمون هي وسيلة لذيذة للحصول على مزيد من الكالسيوم. ويقدم السلمون المعلب 10-20 مرات أكثر من الكالسيوم من شرائح. يُخفف صلصة الشبت الكريمية مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مقابل 315 ملليغرام من الكالسيوم في كيكين. المصادر الرئيسية:

• سمك السلمون المعلب (6 أوقية): 241 ملليغرام من الكالسيوم
• زبادي يوناني (ملعقتان كبيرتان): 59 ملليغرام من الكالسيوم

دجاج محشي بالسمسم

تريد ركلة الكالسيوم في عشاء الدجاج اليومية؟ ضعي صدر دجاج مع مزيج من جبنة الريكوتا والسبانخ. معطف مع بذور السمسم ، الموسم ، ويخبز. تحتوي الحصة الواحدة على 251 ملليغرام من الكالسيوم - حوالي ربع ما تحتاجه كل يوم.

مانيكوتي محشوة

حشو أصداف المكرونة المانيوتي هي طريقة بسيطة لإضافة النكهة والكالسيوم إلى طبق المعكرونة. استخدم جبن المقشود المقشود لتقليص بعض السعرات الحرارية في هذه الطريقة الكلاسيكية السهلة. يُغطّى القشرة بصلصة الطماطم الحارة أو المخفوقة وتخبز لعشاء سريع. اثنين من قذائف محشوة لديها المزيد من الكالسيوم من كوب من الحليب.

• الريكوتا المقشدة جزئيًا (1/2 كوب): 335 ملليغرام من الكالسيوم
• صلصة الطماطم (نصف كوب): 16 ملليغرام من الكالسيوم

سباغيتي مع كوماتسونا جرينز

الخضروات اليابانية الخردل ، ودعا komatsuna ، هي نسبة عالية من الكالسيوم. للحصول على طبق المعكرونة الملونة ، ارم نبات الفلفل مع المعكرونة - اصنعه مع شعرية القمح الكامل للألياف المضافة. يُضاف طماطم الكرز المجففة والشمس ويُرش البارميزان فوقها. الوجبة الكاملة تأتي في حوالي 500 سعرة حرارية.

• كوماتسونا (1 كوب): 104 ملليغرام من الكالسيوم
• بارميزان (1/4 كوب): 220 ملليغرام كالسيوم

كعكة اللوز

تتكون هذه الحلوى مع اللوز المطحون ناعما بدلا من دقيق القمح. نكهتها الخفية توازن بين نكهة السكر والحمضيات ، والمكسرات توفر القليل من الكالسيوم أيضًا. يُضاف جبن كريمة الليمون قليل الدسم للحصول على حوالي 110 ملليغرام من الكالسيوم في وجبة واحدة.

موس الشوكولاته

هذه الحلوى فائقة الدسم هي طريقة حلوة للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الكالسيوم.

تحتوي الشوكولاته والحليب والبيض في الوصفة على كميات صغيرة لإضافة 100 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب. إذا كنت تشتهي موس الشوكولاتة - ولكن ليس الحمل الكامل للسعرات الحرارية والدهون والكوليسترول - جرب الإصدارات المنخفضة الدهون التي يمكنك العثور عليها في العديد من الأسواق.