11 تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

كيف يمكنني تخفيف آلام أسفل الظهر؟

تشعر به في كل مرة تنحني أو تقف فيها. هذا ألم مستوحى من آلام الظهر ويطلق النار من خلال أسفل الظهر ولا يبدو أنه يختفي تمامًا. في بعض الأحيان تسمى ألم الظهر أو الفقار ، يعد ألم أسفل الظهر أحد أكثر أشكال الألم المزمن شيوعًا بين البالغين.

ربما كنت تستريح ، على أمل أن آلام الظهر تحتاج فقط إلى وقت للشفاء. لكن معظم الأطباء يشجعون الآن الذين يعانون من آلام أسفل الظهر على النشاط وتحريك ظهورهم والعضلات ذات الصلة كعلاج أفضل لتخفيف الآلام.

يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر ، ولكن فقط النوع الصحيح ؛ تجنب التدريبات التي تضع الكثير من التوتر والضغط على الظهر. إذن أي تمرينات يجب أن تختارها؟ يعتمد هذا جزئيًا على مدى شدة ألمك وما الذي يسببه. لذلك ، يجب أن تحصل دائمًا على توصية طبيبك قبل القيام بأي مجهود شديد لألم أسفل الظهر.

تقدم الشرائح التالية العديد من التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ، وكذلك تسليط الضوء على بعض الأنشطة التي يجب تجنبها. بموافقة طبيبك ، فإن إضافة هذه الحركات إلى روتين التمرين يمكن أن يخلصك من ألمك المزعج يوميًا ، مما يؤدي إلى تحسين الصحة بشكل عام.

تخطي اللمسات تو

غالبًا ما تكون اللياقة البدنية علاجًا رائعًا لآلام الظهر ، لكن بعض الحركات تقدم لك القليل من الفوائد الصحية. يمكن لمسات إصبع القدم من وضع الوقوف أن تؤدي إلى تفاقم عرق النسا والحالات الأخرى من خلال الضغط على الأربطة والأقراص الشوكية. سبب آخر للقلق هو الطريقة التي يمكن أن تلامس بها إصبع القدم الأمامية أوتار الركبة والعضلات في أسفل الظهر.

كم من الألم كثير جدا؟

يمكن توقع بعض الانزعاج والألم المعتدلين في أي وقت تبدأ فيه تمرينًا جديدًا. أثناء عملك في طريق العودة إلى صحة أفضل وتقوية عضلاتك ، يجب أن يختفي هذا الألم وعدم الراحة. ولكن عندما يتسبب روتين اللياقة في أعراض الألم المعتدلة أو الشديدة التي تستمر لمدة أطول من 15 دقيقة ، يجب عليك إنهاء التمرين والتحقق من طبيبك.

تخفيف الآلام: حاول الجرش الجزئي

واحدة من التدريبات الأساسية لتعزيز الأساسية هي أزمة المعدة الجزئية. الجرش الجزئي يبني قوة في كل من عضلات أسفل الظهر والعضلات ذات الصلة ، مما يجعل هذا تمرينًا مثاليًا للأشخاص المصابين بالفقار الفقاعي.

إليك كيفية الحصول على أقصى استفادة من الجرش الجزئي:

• استلقِ ، واحافظ على قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك.
• مع يديك خلف رأسك أو بأذرع متقاطعة حول صدرك ، ارفع كتفيك عن الأرض. تأكد من الحفاظ على عضلات المعدة ضيقة.
• التنفس أثناء رفع كتفيك. تجنب القيادة مع المرفقين (أو انتزاع رقبتك عن الأرض بذراعيك).
• عقد لمدة ثانية واحدة. بعد ذلك ، قم بخفض نفسك إلى الأرض بطريقة مسيطر عليها.
• كرر مع ما بين ثمانية و 12 التكرار. تذكر أن تتبع الشكل المناسب ، مما يمنع الإجهاد المفرط في العمود الفقري. حافظ على قدميك وعظام الذنب وأسفل الظهر على الأرض طوال التمرين.

تخطي الاعتصامات



الاعتصام هو معيار اللياقة البدنية ، لكنها ليست جيدة في تعزيز الأساسية كما تظن.

على الرغم من أن معظم الناس يرون الاعتصامات كنشاط تقوية المعدة ، إلا أن الناس في الواقع يستخدمون عضلات الفخذ أكثر من بطونهم عند القيام بهذا التمرين.

فهي ليست خيارًا سيئًا للقوة الأساسية فحسب ، بل إن حالات الاعتصام تخلق ضغوطًا على الأقراص الشوكية ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بزيادة ألم أسفل الظهر بدلاً من خفضه. للحفاظ على صحة جيدة وتحسين آلام أسفل الظهر ، جرّب المزيد من التدريبات المناسبة مثل التمارين الموضحة بشكل أكبر.

تمتد اوتار الركبة



تمدد أوتار الركبة أوتار الجزء الخلفي من الساق ، حيث توجد بعض العضلات التي تدعم عمل العمود الفقري السفلي. كما هو موضح في الصورة ، هذا امتداد يستفيد من استخدام منشفة أو فرقة اللياقة البدنية.

لتنفيذ امتداد أوتار الركبة ، اتبع الخطوات التالية:

• أولاً ، استلق على ظهرك مع ثني ركبة واحدة.
• بعد ذلك ، خيط منشفة أسفل كرة القدم على الساق غير المقيدة.
• اسحب المنشفة ببطء ، واستعد ركبتك. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على طول الجزء الخلفي من ساقك.
• عقد تمتد لمدة لا تقل عن 15-30 ثانية.
• لكل ساق ، كرر 5 مرات.

تجنب رفع الساق



مرة واحدة من حين إلى حين ، يتم اقتراح رفع الساق كعلاجات مفيدة لآلام أسفل الظهر. ذلك لأنها تساعد في تقوية عضلات البطن ، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الظهر. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيه معًا إلى تفاقم آلام الظهر وقد يتسبب في حدوث إصابة.

بدلاً من الاعتماد على مصاعد الساق لتحسين صحة العمود الفقري ، جرب رافعة رفع الساق المعدلة هذه لألم أسفل الظهر:

• أولاً ، استلق على ظهرك. اترك ساقًا واحدة مستقيمة ، وثني الساق الأخرى في الركبة.
• بعد ذلك ، ارفع الساق المستقيمة ببطء نحو ست بوصات من الأرض وأمسكها لفترة قصيرة في هذا الموضع.
• وأخيرا ، خفض ببطء الساق.
• كرر 10 مرات مع الساق اليسرى ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى.

يجلس الجدار



عندما يتعلق الأمر بألم أسفل الظهر ، جرب أن يجلس بعض الجدران كإراحة من الجلوس على الأريكة. للقيام بهذه الحائط بشكل صحيح وبدون إصابة ، اتبع الخطوات التالية:

• قف مع ظهرك في مواجهة الحائط على بعد حوالي 10 إلى 12 بوصة.
• تميل بعناية في الحائط حتى العمود الفقري مسطح ضدها.
• انزل الجدار ببطء حتى تنحني ركبتيك قليلاً. استمر في الضغط على أسفل الظهر في الحائط.
• شغل هذا المنصب لعدد 10 ، ثم انزلق بعناية احتياطيًا على الحائط. كرر 8 إلى 12 مرة.

اضغط على عودة ملحقات



علاج آخر لأعراض آلام الظهر هو تمديد الضغط الخلفي. فيما يلي الخطوات:

• استلقي على بطنك. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
• ادفع على يديك. يجب أن تشعر أن كتفيك يبدآن في الابتعاد عن الأرض.
• إذا كنت تستطيع القيام بذلك بشكل مريح ، فضع المرفقين على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. ثم قضاء عدة ثوان شغل هذا المنصب.

كلب الطيور



انه عصفور! إنه كلب! لا ، إنه روتين للياقة البدنية لتخفيف آلام أسفل الظهر! كلب الطائر هو وسيلة رائعة لتعلم تثبيت أسفل الظهر أثناء حركات الذراعين والساقين. إليك كيف يتم ذلك:

• لتبدأ ، ركب يديك وركبتيك.
• شد عضلات البطن.
• مع ساق واحدة ، ارفعها ومدها خلفك مع الحفاظ على مستوى الوركين.
• شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان كاملة.
• انتقل الآن إلى الساق الأخرى.
• لكل ساق ، كرر ثمانية إلى 12 مرة. لتحدي إضافي ، حاول إطالة الوقت الذي تحمل فيه كل مصعد.
• لكل تكرار ، حاول رفع وتمديد ذراعك المقابل أمامك.
• لا تسمح لتراجع عضلات أسفل الظهر.
• ابق في وضعك - لا ترفع ذراعيك أو رجليك أعلى من وضع الظهر السفلي الذي يمكن الحفاظ عليه.

الركبة إلى الصدر



إليك طريقة أخرى للحصول على ضخ ساقيك كعلاج لأعراض آلام أسفل الظهر. اتبع هذه الإرشادات لأداء تمرين آمن من الركبة إلى الصدر ..

• استلقى على ظهرك. ضع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك.
• ارسم ركبتك اليمنى حتى صدرك. الحفاظ على القدم اليسرى مسطحة ضد الأرض.
• عقد لمدة 15-30 ثانية. وفي الوقت نفسه ، تأكد من الحفاظ على أسفل الظهر مسطحة على الأرض.
• المقبل ، وانخفاض ركبتك اليمنى. كرر الروتين مع الساق اليسرى.
• لكل ساق ، أداء الركبة إلى الصدر مرتين إلى أربع مرات.

يميل الحوض



قبل أن تشعر بألم الظهر ، تتلوى على الأرض مع الأعراض المعتادة ، حاول الاستلقاء على ظهرك لبعض إمالة الحوض. تم تصميم هذا التمرين لتعزيز الحوض الخاص بك ، والذي يعمل في كثير من الأحيان بالتنسيق مع العضلات الأساسية على طول العمود الفقري. التأكد من أن بطنك يمكن أن يسحب نصيبه العادل يعني أن ألم العمود الفقري لديك سيكون له سبب أقل.

• استلق مع ظهرك وجسمك العلوي على الأرض مع ثني ركبتيك. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
• اسحب معدتك. يتم تخيل زر البطن الخاص بك باتجاه العمود الفقري - وهذا يساعد على إبقاء معدتك مشدودة. عند القيام بذلك ، ستلاحظ أن الوركين يتأرجحان كما ظهرك والعمود الفقري يضغطان على الأرض.
• استمر في هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ ، مما يسمح لأنفاسك بالدخول والخروج من صدرك بسلاسة.
• كرر يميل الحوض الخاص بك 8-12 مرات.

الغراء الجسور (سد)



الجسر يقدم الكثير لأعراض آلام الظهر. يساعد هذا التمرين في تقوية العديد من اللاعبين الداعمين لظهرك مثل أوتار الركبة والأوتار والبطن المستعرض والبطن والوركين. كما أنها تعمل مباشرة لتعزيز أسفل الظهر. اتبع هذه الخطوات لضمان تمرين الجسر الآمن والمجزي:

• استلق مع ظهرك على الأرض ، ثني ركبتيك ولم يلمس سوى كعبك.
• حفر كعبك في الأرض. الضغط على glutes الخاص بك. ارفع الوركين لأعلى حتى يصبح لديك كتفيك ووركيك وركبتيك خطًا واحدًا مستقيمًا.
• شغل هذا المنصب لمدة ست ثوان.
• أحضر الوركين ببطء إلى الأرض وامنح نفسك حوالي 10 ثوانٍ من الراحة.
• كرر الجسور 8-12 مرات.

هناك بعض الأشياء التي يجب تذكرها عند التجسير. أولاً ، حاول ألا تقوس أسفل ظهرك بينما تتحرك الوركين للأعلى. بعد ذلك ، تجنب شاملة. يمكنك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على بطنك مشدود قبل المصعد وطواله.

اختر بعناية نظام رفع الأثقال



إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فإن رفع الأثقال لن يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر. في الواقع ، قد تشعر أن الألم يبدأ في الذوبان حيث أن رفع الأثقال يبدأ في تقوية أسفل الظهر ودعم أجزاء الجسم.

ومع ذلك ، عندما يحدث ألم الظهر فجأة (ما يسميه الأطباء بالألم الحاد) ، فإن الضغط الإضافي المتمثل في زيادة الوزن قد يضعك في طريق الضرر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لاستخدام رفع الأثقال كعلاج لآلام الظهر ، ابدأ بالتحدث مع طبيبك. يمكن أن ينصحك طبيبك بشأن رفع الأثقال أم لا. إذا تم التوصية بها ، يمكن لطبيبك تقديم النصح لك بشأن التدريبات التي يجب عليك الابتعاد عنها.

التمارين الرياضية



تساعد تمارين الأيروبيك ـ التي تسمى أحيانًا أمراض القلب ـ على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل ، من الرئتين والقلب وصولاً إلى الأوعية الدموية نفسها. يمكن أن تشمل التمارين الرياضية ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي أو العديد من التمارين الأخرى التي ترفع معدل ضربات القلب وتحرك. للبدء ، حاول جلسة قصيرة. ثم مع مرور الوقت ، قم بإطالة الجلسة مع تحسن قدرتك على التحمل.

بما أن آلام الظهر تتطلب أحيانًا عناية خاصة ، فحاول السباحة كعلاج لأعراضك. في السباحة ، يدعم الماء وزن الجسم ، مما يعطي ظهرك استراحة. كن حذرًا لتجنب أي سكتات دماغية تتطلب تحريف جسمك.

بعض بيلاتيس



إن الروتين الذي يشتمل على تقوية وتمدد مع التركيز على لب البطن يبدو مثالياً لأولئك الذين يعانون من أعراض آلام الظهر. بيلاتيس هو تمرين تدريبي يستخدم أحيانًا جهازًا يسمى المصلح للتأكيد على المرونة والقدرة على التحمل إلى جانب القوة. ولكن يمكن إجراء العديد من التمارين بيلاتيس دون أي معدات خاصة.

بمساعدة من مدرب ذي خبرة ، قد تساعد بيلاتس بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. تأكد من معرفة المدرب بألمك في وقت مبكر ، حيث قد تحتاج إلى تخطي بعض التحركات.