كيف تساعدني الرعاية الذاتية في إدارة الاكتئاب

كمشخص يعانون من الاكتئاب الشديد واضطراب القلق العام، أشعر بأنني كنت في مسعى مدى الحياة لأخذ رعاية أفضل أنا قد سمعت مصطلح "الرعاية الذاتية" عرضت على مر السنين لسنوات، وحتى وقت قريب، كان بعيد المنال جدا بالنسبة لي.

في حين كنت أعرف أنني بحاجة - وأراد - أن تكون أكثر رحمة تجاه نفسي، وأنا لم يكن متأكدا من كيفية البدء فعليا في إحداث تغييرات إيجابية، وعندما كنت في وسط اكتئاب عميق أو هجوم قلق مزعج، فإن آخر شيء شعرت به كان قادرا على إصلاح نمط الحياة الرئيسي، إلى دليل على كونه نوع لنفسي، لأنني لم أكن أعرف أين تبدأ.

بعد سنوات في العلاج، ساعات لا تحصى من عمليات البحث جوجل، والكثير من المحاولة، وأنا 'و f وضعت داخليا مجموعة من مهارات الرعاية الذاتية الفعالة التي يمكنني استخدامها على أساس يومي. ولقد جئت إلى إدراك أن الرعاية الذاتية ليست عيد الغطاس الرائعة أو هاك تحسين حياة واحدة. بل هو سلسلة من الخيارات الصغيرة التي تضيف ما يصل إلى أسلوب حياة أكثر صحة.

اقرأ المزيد للتعرف على 10 طرق لإدماج الرعاية الذاتية في روتيني اليومي.

1. أبدأ من حيث

الرعاية الذاتية ليست كل المنتجعات الفاخرة أو الاسترخاء الإجازات. بينما أحب الحصول على التدليك أو المشي من المحيط، في الواقع أنا بحاجة إلى رعاية أفضل من نفسي حيث أنا عادة - في المنزل، في السيارة، في العمل، أو الخروج مع العائلة والأصدقاء. كما هو محبط كما يمكن أن يكون، والمرض العقلي هو جزء من حياتي، لذلك كنت بحاجة لتطوير مهارات التكيف التي يمكن أن تستخدم على مدار اليوم. جعل هذا التحول منظور - من النظر خارج للرعاية الذاتية إلى النظر أيضا في الداخل - ساعدني زراعة المهارات والوعي الذاتي التي يمكنني استخدامها للتعامل مع الاكتئاب والقلق في محيطي اليومي.

2. أنا لا تنزعج في جسمي

مرض عقلي لا يؤثر على العقل وحده: انها المادية، أيضا. الاكتئاب يقلل طاقتي. أشعر بالإنهاك ولها صداع متكرر. القلق، من ناحية أخرى، يسرعني. سباقات قلبي، وأنا العرق أكثر، وأشعر الطاقة لا يمكن السيطرة عليها تقريبا. بالنسبة لي، تبدأ الرعاية الذاتية مع ملاحظة كيف أشعر، جسديا وعاطفيا. إيلاء اهتمام أوثق لما يحدث في جسدي يثبت لي في ما يحدث في ذهني. إذا بدأت أشعر بثقل مستمر على صدري أو عقدة في معدتي، فهذا مؤشر على أنني بحاجة إلى إيلاء اهتمام أكبر لنفسي. ملاحظة الأعراض في وقت مبكر يساعدني على ممارسة رعاية أفضل وغالبا ما يمنع بلدي لحظة من القلق أو الاكتئاب من تتحول إلى حلقة كاملة.

3. أتنفس بعمق، كل يوم كل يوم

عندما يبدأ قلبي بالبناء، يصبح تنفسي سريعا وضحلة. أشعر بالتوتر الجسدي، وخاصة في كتفي وفك. أخذ سلسلة من نفسا عميقا يساعدني على وقفة وخطوة خارج أفكاري سباق.الاستنشاق والزفير يعطيني الافراج العاطفي، ويساعدني أيضا جسديا. التنفس العميق يزيد من الدورة الدموية، ويطلق الاندورفين، ويريح العضلات. أفعل أنفاسي طوال اليوم، ليس فقط عندما أبدأ في الشعور بالقلق أو الاكتئاب. ما أحب عن التنفس العميق هو أنني يمكن أن تفعل ذلك في أي مكان - في الحمام، في السيارة، في مكتبي، وحتى أثناء وجود محادثة. أستطيع أن أعطي نفسي استراحة 10 ثانية، بغض النظر عن ما أقوم به.

4. أنا أتغير كيف أنظر إلى نفسي في المرآة

أحد أعراض الاكتئاب هو التفكير السلبي. أنا أتعامل مع النقد الذاتي، الذي يترجم بالتأكيد إلى كيف أرى مظهري الجسدي. غريزي عندما كنت قبض على التفكير في المرآة هو وضع نفسي أسفل. هل اكتسبت وزنا أكبر؟ أنت تبدو مثير للاشمئزاز. أنت لن تحصل على الشكل. أريد أن أعامل نفسي مع المزيد من اللطف، لذلك أنا تبذل جهودا متضافرة لتغيير هذه الأفكار. عندما ركلة قاسية بلدي مونولوغ الداخلي في، وأنا أقول لنفسي أنه من الجيد أن يكون بالإحباط حول مظهري. أعترف مشاعري حقيقية وصحيحة دون تحويلها إلى الداخل. ثم أحاول أن أشير إلى شيء واحد أنني لا مثل عن نفسي، سواء كانت التفاصيل الصغيرة من كيف أنظر، أو شيء رحيم فعلت ذلك اليوم. في حين أنه لا يشعر دائما الطبيعي للبحث عن شيء إيجابي، والخبر السار هو أنني يمكن أن أقول أن التحول قد بدأ يحدث.

5. أنا أتناول كيف أتحدث إلى نفسي

وأشار المعالج مرة واحدة إلى "الشريط السلبي" يلعب في رأسي، وأنها لا يمكن أن يكون وصفها بشكل أفضل. لسنوات لم أكن لاحظت مدى الشعور بالذنب والعار والتشوهات الإدراكية التي أثرت على كيفية التحدث مع نفسي. على مدار اليوم كان لي مونولوج التي تعمل الداخلية التي قال لي أنني لم أكن محبوب، لم تفعل ما يكفي، وكان ينبغي أن حاولت أكثر صعوبة - بغض النظر عن مدى ما كنت قد فعلت أو كم أنا أحب. كانت الخطوة الأولى في تغيير كيف أتحدث إلى نفسي على بينة. بدأت أشير إلى عدد المرات التي أضع فيها نفسي، أو أدققت في سلوكي. وبمجرد أن أبقى حتى حصر عدد المرات التي كنت انتقد نفسي في يوم واحد. لقد بدأت أقول لنفسي، ايمي، كنت تفعل ذلك مرة أخرى. ابتعد عن الرسائل السلبية. غير القناة. بدأت أدرك أن لدي خيارا: أستطيع أن أقول لنفسي شيئا جديدا. وأبذل الآن جهدا متضافرا لاستبدال الرسائل السلبية بالبيانات المؤكدة. أقول لنفسي أنني قمت بعمل جيد، وأنا صديق جيد، والأهم من ذلك - أنني أحب من أنا.

6. أنا خلقت "لحظة الذهن"

عندما كنت مريضا جدا مع الاكتئاب والقلق، ساعدت الذهن لي خلق مساحة حيث يمكن أن نعترف كل من الألم كنت في وأيضا العثور على السلام والاستقرار في الوقت الحاضر. لقد وجدت أنه من المفيد خلق "لحظة الذهن" لتكرار كل يوم. "لحظة" أنا خلقت كان المشي كلبي، ونستون. عندما كنت وضعت على مقوده والبدء في المشي له أسفل كتلة، ركزت باهتمام على ما كنت تعاني: النقيق من الطيور، وتصفية أشعة الشمس من خلال الأشجار، ودرجة حرارة الهواء.لمدة 10 دقائق، كنت مغمورة في الوقت الحاضر، ووجدت أن المشي ساعدني على إعادة الاتصال مع بلدي القوة الداخلية. شعرت بشعور بالسلام من خلال ملاحظة الجمال الطبيعي من حولي. حتى اليوم ما زلت ممارسة هذا "لحظة الذهن. "في الواقع، أتطلع إلى ذلك كل صباح. أنا لا يجب أن خطوة خارج روتين بلدي أن نأخذ في الاعتبار، بدلا من ذلك أنا بنيت في.

7. وأغتنم "المهلة" الشخصية عندما أحتاج إليها

المهلة ليست فقط للأطفال. لقد وجدت أنني يمكن أن تستفيد من نفس المفهوم (ناقص يجلس على أسفل خطوة في منزل أمي). عندما أشعر بالقلق أو الاكتئاب يتصاعد، ضغط هائل يتراكم داخل لي. لفترة طويلة، وأود أن الاشياء أن الشعور أسفل وتجاهل ذلك، على أمل أنه سوف يذهب بعيدا. اليوم، أنا ممارسة الرعاية الذاتية من خلال الاعتراف بأعراضي وأخذ مهلة لنفسي. في بعض الأحيان، أحتاج إلى استراحة قصيرة، مثل نزهة قصيرة خارج أو التنفس العميق في غرفة خاصة. إذا كنت مع زميل، أقول شيئا بسيطا مثل، "أنا بحاجة إلى أخذ استراحة سريعة لنفسي، وسوف يكون الحق مرة أخرى في خمس أو 10 دقائق. "أتشرف باحتياجاتي أثناء التواصل المباشر مع الناس من حولي. أخذ هذه الفواصل السريعة يمنع الضغط من مرضي العقلية من البناء، ويساعدني على تحديد ما، إن وجدت، الخطوات التالية التي يجب اتخاذها لضمان رفاهي.

8. أعطي نفسي 10 دقائق من المرح

الاكتئاب يمكن أن يكون، كذلك، الاكتئاب. أشعر الثقيلة وزنها إلى أسفل، ويلهون عادة ما يكون آخر شيء في ذهني. عندما أشعر بصحة جيدة، يلهون من السهل - ليس لدي لبناء عليه في الجدول الزمني الخاص بي. ولكن عندما أشعر بالاكتئاب، وأبذل جهدا متضافرا للقيام شيء واحد متعة صغيرة كل يوم. فإنه لا يجب أن يكون تخطي من خلال حقل من البابونج، مجرد لحظة أن يجلب لي قليلا من المتعة. في بعض الأحيان، وضعت على الموسيقى المفضلة والرقص في المطبخ أثناء الطهي العشاء. اشتريت كتاب التلوين نمت وحب لملء الصور أثناء مشاهدة فيلم. إذا طاقتي منخفضة بشكل خاص، وإضاءة شمعة لطيفة وشرب القدح من الشاي الساخن يشعر بالارتياح. جعل نفسي المتعة يمكن أن يشعر القسري، ولكن أنا موافق مع ذلك لأنني أعلم أنه على مستوى ما يرفع معنوياتي ويحتفظ لي المضي قدما.

9. أنا وضعت روتين النوم قبل الاسترخاء

لقد ناضلت مع النوم لسنوات. يذهب دون النوم السبات تصل مستوى الإجهاد ويضغط صحتي العاطفية. لأن لدي صعوبة في النوم، توقف عن القيام بأي أنشطة مرهقة أو العمل من قبل 8: 00 بيإم. أحاول أن لا يكون التفاعلات الاجتماعية على ليالي العمل لأنه من الصعب أن تهبط بعد ذلك. في بعض الأحيان، أفعل روتين النوم اليوغا سريع (لقد وجدت بعض أشرطة الفيديو الحرة كبيرة على الانترنت). بعد ذلك، وأنا أعد نفسي كوب ساخن من الشاي العشبية ورئيس في الطابق العلوي إلى السرير. أعطي نفسي جيدة 30 دقيقة لقراءة قبل الوقت أود أن تغفو، وأنا تجنب الحصول على الكمبيوتر أو تبحث في البريد الإلكتروني. إذا أفكاري سباقات، أكتب ما أفكر فيه في جهاز كمبيوتر محمول. عندما أنا على استعداد لقيلولة بعد الظهر أنا الوجه على بلدي آلة الضوضاء، مما يساعدني على النوم.في حين أن هذا الروتين يأخذ الانضباط الذاتي، والاستفادة من ليلة نوم جيدة يستحق كل هذا العناء.

10. أنا أشرك كل حواسي

أميل إلى الحصول على المحاصرين في أفكاري ومشاعري الخاصة. في العلاج، لقد تعلمت كيفية استخدام حواس البصر، واللمس، والذوق، ورائحة، والصوت لتحويل التركيز بلدي. كل من بلدي الحواس الخمسة مهم ويشارك أجزاء مختلفة من دماغي، ويؤثر مزاجي. إن العمل البسيط المتمثل في تغذية حواسي يعيدني إلى اللحظة الراهنة، مما يجعلني أشعر بأنني أكثر أمانا وأرضا. وأتطلع إلى الخارج - وأتطلع حقا - في جمال الأشجار والسماء. أستمع إلى الموسيقى، التي يمكن أن تهدئة أو تنشيط لي، اعتمادا على ما أحتاج إلى سماع. أحاول وصفات جديدة حتى أستطيع أن تجربة النكهات المختلفة وإشراك إحساسي من الذوق. يمكنني استخدام لمسة لتهدئة من قبل بيتينغ كلبي. عندما أغسل الأطباق، أركز على كيف يشعر الماء والصابون على يدي. أنا أحب استخدام الزيوت الأساسية للتعامل مع القلق - أنا أحمل زجاجة من زيت الخزامى في محفظتي وإذا بدأت أشعر بالخوف أو غير مستقر، وأنا سحب بها والتنفس في رائحة 10 مرات.

كان تطوير هذه 10 أعمال الرعاية الذاتية رحلة، والتي لا تزال مستمرة اليوم. إن التحدي (والمرح) جانب من المحبة لأنفسنا هو أنه عملية فردية. كان علي استكشاف ما هو أفضل بالنسبة لي، وأنا لا تزال تتعلم - في العلاج، من الأصدقاء، وفي الكتب وعلى شبكة الإنترنت - عن طرق جديدة يمكنني أن تأخذ الرعاية الجيدة من نفسي. كل من هذه الأدوات تذكرني أنني أستطيع التعامل مع المرض العقلي وأن لدي دائما خيار كيفية التعامل مع الأعراض. في كل مرة اخترت الرعاية الذاتية أنا إعادة ربط مع اثنين من الحقائق الهامة: أنني تستحق أن أحب نفسي وأنني، أنا حقا يستحق كل هذا العناء.

ايمي مارلو تعيش مع الاكتئاب الشديد واضطراب القلق المعمم، ومؤلفة أزرق فاتح أزرق ، الذي كان اسمه واحد من أفضل مدونات الاكتئاب . تابعها على تويتر على _ bluelightblue_ .