تمارين الورك المرن: تعزيز وتمدد

في حين لا يمكن للجميع أن يكون الوركين رشيقة مثل شاكيرا، ونحن جميعا يمكن أن تستفيد من تقوية العضلات التي تدعم هذه الكرة ومقبس مشترك. الوركين لدينا ليست مسؤولة فقط عن التحركات الرقص هزاز نحن تمثال نصفي في بعض الأحيان، ولكنها أيضا منطقة حيوية للعدائين، السائقون، وغير ناثليتس على حد سواء.

يجلس في معظم اليوم - وهو شيء تقريبا كلنا مذنب - يساهم في ثني مفصل الورك. يمكن لفخذات الورك الضيقة أن تسبب آلام أسفل الظهر، ألم الورك، والإصابة.

ومشاكل الورك لا تتوقف عند هذا الحد. ووفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحى العظام، فإن بدائل الورك آخذة في الارتفاع في الولايات المتحدة، حيث تبلغ ذروتها بين البالغين في سن مبكرة.

لضمان أنك لن تجد نفسك خرق جسمك أثناء خرق خطوة - أو ببساطة المشي في الشارع - هنا تسعة تمارين المثنية الورك كبيرة للحفاظ على منطقة الورك قوية ومرنة.

تمتد الورك المرن

جرب هذه الامتدادات لتخفيف عضلات الفخذ والمفاصل.

يجلس الفراشة تمتد

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

هذه الخطوة بسيطة تمتد الفخذين الداخلية، الوركين، وأسفل الظهر - ويمكنك أن تفعل ذلك يجلس!

1. الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم و عبس تعمل.
2. ادفع باطن قدميك معا أمامك. دع ركبتيك ثني إلى الجانبين.
3. كما كنت سحب كعبك تجاهك، والاسترخاء ركبتيك والسماح لهم ل بوصة أقرب إلى الأرض.
4. خذ نفسا عميقا، وقم بوضعه لمدة 10 إلى 30 ثانية.

حمامة بوز

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

هذا اليوغا شعبية تشكل خطوة متقدمة، لذلك فقط تنفيذ ذلك إذا كنت تشعر بالراحة القيام بذلك، وتتردد في تعديل تشكل.

1. ابدأ في وضع لوح.
2. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وانزلق إلى الأمام، بحيث تكون ركبتك على الأرض بجانب يدك اليسرى، ويقع قدمك بالقرب من يدك اليمنى. بالضبط حيث الركبة وأصابع الركبة سوف تعتمد على مرونتك.
3. حرك ساقك اليمنى مرة أخرى بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الوركين مربع وخفض نفسك إلى الأرض وعلى المرفقين الخاص بك، وبذلك الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل قدر الإمكان.
4. عقد تمتد دون السماح سقوط الصدر. بمجرد أن تشعر أنك قد حصلت على امتداد جيد، تبديل الجانبين.

الجسور

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

إنه لأمر مدهش ما يمكنك القيام به أثناء الاستلقاء. مثل هذا الجسر تشكل!

1. استلقي على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك، وقدم على الأرض، والركبتين عازمة. في محاولة لوضع القدمين حتى أصابعك يمكن أن تلمس كعبك.
2. اضغط على كعبك، ورفع الوركين من الأرض نحو السقف أثناء الضغط غلوتيس الخاص بك. حاول تهدئة كتفيك على مقربة من جسمك قدر الإمكان.
3. شغل المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى الموضع الأصلي، ثم كرر عدة مرات. لا تنسى أن تتنفس!

تمارين الورك

حاول هذه التمارين لتعزيز الثنية الورك.

الطعنات

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | الموديل إيمي كراندال

1. من وضعية الوقوف، انظروا إلى الأمام مباشرة واتخذوا خطوة سخية إلى الأمام مع قدمك اليمنى.
2. ثني الركبة الموسعة وقم بتحويل وزنك إلى الساق اليمنى الأمامية. الاستمرار في خفض نفسك (ببطء) في اندفع حتى الركبة اليسرى تحوم فوق فقط، أو بهدوء تقبيل الأرض. يجب أن تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن مباشرة.
3. عد مرة أخرى إلى وضعية الوقوف، وكرر الموقف مع ساقك اليسرى.

الطابق المتسلقين جبل الشريحة

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | الموديل إيمي كراندال

انتزاع بعض الأقراص المنزلقة أو الألواح الورقية أو حتى المناشف اليدوية - أي في الأساس أي شيء ينزلق ويستعد للتسلق.

1. ضع نفسك على أرضية خشبية أو سطح أملس آخر.
2. وضع المتزلجون محلية الصنع تحت كرات من قدميك بينما في موقف بوشوب.
3. اسحب ساقك اليمنى نحو صدرك، بالتناوب مع ساقك اليسرى كما تفعل مع المتسلقين الجبال القياسية.
4. الذهاب ببطء في البداية، ومن ثم التقاط وتيرة.

متزلج القرفصاء

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

هذه الخطوة تشبه القرفصاء العادية، مع قرص التي تستهدف على وجه التحديد الوركين.

1. الانحناء من الركبة والوركين، وخفض بعقب الخاص نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيم والصدر رفع.
2. بعد كل القرفصاء، قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى أو اليسرى، مع رفع الساق المعاكس إلى الجانب مع أصابع قدميك إلى الأمام.
3. أرجل بديلة في كل مرة.

الساق مستقيم يرفع

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. استلقي على ظهرك مع النخيل الخاص بك في الجانب الخاص بك، ويتناوبون تمتد كل الساق صعودا وخارج الأرض لمدة 2 ثانية.
2. أمسك بساقك بزاوية 45 درجة تقريبا. يجب أن تكون عازمة ساقك عازمة على الركبة مع قدمك زرعت على الأرض، في حين قدم قدمك يجب أن تبقي اصبع القدم وأشار إلى السماء.
3. قم بتغيير الساقين، ثم كرر 10 مرات على كل ساق.

جدار بسواس عقد

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

هذا التحرك يقوي العضلات الورك الورك العميق المعروفة باسم بسواس، والتي يمكن أن تزيد من طول الخطوة وتقليل الاصابة. وضع مربح للجانبين!

1. من وضع الوقوف، ثني ركبتك اليمنى ورفع الساق العليا حتى السماء.
2. التوازن على قدمك اليسرى مع الحفاظ على الركبة اليمنى والفخذ عند مستوى الورك لمدة 30 ثانية.
3. اخفضها ببطء، ثم كرر على ساقك اليسرى.

الورك فلكسيون

مصدر الصورة: صور أندرو وارنر التصوير | النموذج هو ايمي كراندال

1. في حين أن الكذب على ظهرك مع ساقيك مباشرة، مسطحة على الأرض، تأخذ ببطء الركبة (واحدة في وقت واحد) نحو صدرك.
2. سحبه أقرب إلى صدرك ممكن دون الشعور بعدم الارتياح.
3. ارجع إلى موضع البداية، وكرر على ساقك المعاكس.

الوجبات الجاهزة

الآن بعد أن كنت مسلحا مع هذه التحركات التمدد وتعزيز، وممارستها على أساس منتظم. تذكر، أقوى الثنية الفخذ هي، وفرصة أفضل لديك من الاحتفاظ بها خالية من الإصابات، وخارج طاولة التشغيل!