تمارين للألم والتنقل

تمتد اوتار الركبة

يمنحك التمدد مرونة وتحسن نطاق حركتك ، أو إلى أي مدى يمكنك تحريك مفاصلك في اتجاهات معينة. كما يساعدك على تقليل احتمالات الألم والإصابات.

دائما الاحماء مع 5 دقائق سيرا على الأقدام أولا. الاستلقاء عندما تكون مستعدا لتمتد في اوتار الركبة. حلقة ورقة السرير حول قدمك اليمنى. استخدم الورقة للمساعدة في سحب الساق المستقيمة لأعلى. امسك لمدة 20 ثانية ، ثم اخفض الساق. كرر مرتين. ثم ، التبديل الساقين.

العجل تمتد

التمسك كرسي لتحقيق التوازن. ثني ساقك اليمنى. التراجع مع ساقك اليسرى ، وتصويب ببطء وراءك. اضغط على كعبك الأيسر نحو الأرض. يجب أن تشعر بالامتداد في ربلة الساق الخلفية. عقد لمدة 20 ثانية. كرر مرتين ، ثم التبديل الساقين.

للحصول على مزيد من الامتداد ، انحنى إلى الأمام وثني الركبة اليمنى بشكل أعمق - لكن لا تدعها تتجاوز أصابع قدميك.

رفع الساق المستقيمة

بناء قوة العضلات للمساعدة في دعم المفاصل ضعيفة.

الاستلقاء على الأرض ، الجزء العلوي من الجسم بدعم من المرفقين الخاص بك. ثني ركبتك اليسرى والقدم على الأرض. الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة ، وأشار أصابع القدم. شد عضلات الفخذ ورفع ساقك اليمنى.

وقفة ، كما هو مبين ، لمدة 3 ثوان. الحفاظ على عضلات الفخذ ضيقة وانخفاض ببطء ساقك على الأرض. المس وارفع مرة أخرى. هل مجموعتين من 10 التكرار. التبديل الساقين بعد كل مجموعة.

مجموعة رباعية

هل الساق المستقيمة مرتفعة للغاية؟ هل مجموعات رباعية بدلا من ذلك. مع هذه لا ترفع ساقك. ما عليك سوى شد عضلات الفخذ ، وتسمى أيضًا عضلات الفخذ ، بساق واحدة في المرة الواحدة.

ابدأ بالكذب على الأرض. الحفاظ على ساقيه على الأرض ، والاسترخاء (الصورة اليسرى). قم بثني وإمسك الساق اليسرى لمدة 5 ثوانٍ (الصورة اليمنى). الاسترخاء. هل مجموعتين من 10 التكرار. التبديل الساقين بعد كل مجموعة.

يجلس الورك مارس

تقوية الوركين وعضلات الفخذ. يمكن أن تساعد في الأنشطة اليومية مثل المشي أو الوقوف.

الجلوس مباشرة على كرسي. اركل قدمك اليسرى للخلف قليلاً ، لكن احتفظ بأصابع قدميك على الأرض. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، ثني الركبة. امسك الساق اليمنى في الهواء 3 ثوان. خفض ببطء قدمك على الأرض. هل مجموعتين من 10 التكرار. التبديل الساقين بعد كل مجموعة.

صعب جدا؟ استخدم يديك للمساعدة في رفع ساقك.

وسادة ضغط

تساعد هذه الخطوة على تقوية الجزء الداخلي من الساقين للمساعدة في دعم ركبتيك. الاستلقاء على ظهرك ، عازمة على حد سواء الركبتين. ضع وسادة بين الركبتين.

قم بضغط ركبتيك معًا ، وضغط الوسادة بينهما. عقد لمدة 5 ثوان. الاسترخاء. هل مجموعتين من 10 التكرار. التبديل الساقين بعد كل مجموعة.

صعبة جدا؟ يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس.

رفع كعب

قف طويلًا وأمسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم. ارفع كعبك عن الأرض وارفع على أصابع قدميه. عقد لمدة 3 ثوان. انخفاض ببطء كلا الكعبين على الأرض. هل مجموعتين من 10 التكرار.

صعبة للغاية؟ قم بنفس التمرين أثناء الجلوس على الكرسي.

رفع الساق الجانبية

الوقوف مع الاستمرار على ظهر كرسي لتحقيق التوازن. ضع وزنك على ساقك اليسرى. قف طويلًا وارفع الساق اليمنى للخارج - حافظ على الساق اليمنى مستقيمة وعضلات الساق الخارجية متوترة. عقد 3 ثوان ، ثم خفض الساق ببطء. هل مجموعتين من 10 التكرار. التبديل الساقين بعد كل مجموعة.

صعب جدا؟ زيادة ارتفاع الساق مع مرور الوقت. بعد قليل من التمارين ، ستتمكن من رفعها إلى أعلى.

الجلوس للوقوف

ممارسة هذه الخطوة لجعل الوقوف أسهل. ضع وسادتين على كرسي. الجلوس على القمة ، مع ظهرك مستقيم ، والقدمين مسطحة على الأرض (انظر الصورة اليسرى). استخدم عضلات ساقك للوقوف ببطء وسلاسة. ثم خفض مرة أخرى للجلوس. تأكد من أن ركبتيك المثنيتان لا تتقدمان. حاول مع ذراعيك عبرت أو فضفاضة على جانبيك.

صعبة للغاية أن تفعل؟ إضافة الوسائد. أو استخدم كرسيًا ذو مساند للأذرع وساعد في رفع ذراعيك.

واحد الساق الرصيد

تساعدك هذه الخطوة على الانحناء أو الدخول والخروج من السيارات.

قف وراء طاولة المطبخ دون التمسك ، وارفع قدمًا ببطء بعيدًا عن الأرض. الهدف هو الحفاظ على توازنك لمدة 20 ثانية دون الاستيلاء على العداد. هل هذه الخطوة مرتين ، ثم التبديل الجانبين.

سهل جدا؟ التوازن لفترة أطول. أو جربه مع عينيك مغلقة.

شكا خطوة

قم بذلك لتقوية ساقيك لتسلق الخطوات.

قف أمام الدرج ، وتمسك بالدرابزين لتحقيق التوازن. ثم ضع قدمك اليسرى في خطوة. شد عضلات الفخذ اليسرى وصعد ، ولمس قدمك اليمنى على هذه الخطوة. حافظي على عضلاتك مشدودة وأنت تخفض قدمك ببطء. المس الأرض وارفعها مرة أخرى. هل مجموعتين من 10 التكرار. التبديل الساقين بعد كل مجموعة.

المشي

حتى لو كان لديك ركبتي شديدة أو التهاب ، فقد يكون المشي تمرينًا رائعًا. ابدأ بطيئًا ، قف طويلًا ، واصله. يمكنك تخفيف آلام المفاصل ، وتقوية عضلات الساق ، وتحسين وضعك ، وتحسين مرونتك. انها جيدة ايضا لقلبك.

إذا لم تكن نشطًا الآن ، تحقق مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الأنشطة ذات التأثير المنخفض

تشمل التمارين الأخرى سهلة الركبتين ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية. ممارسة المياه تقلل من المفاصل المؤلمة. تقدم العديد من مراكز الصحة المجتمعية والمستشفيات والصالات الرياضية وحمامات السباحة دروسًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

قد يساعدك نشاطك أيضًا على إنقاص الوزن ، مما يقلل الضغط على مفاصلك.

بالنسبة للأنشطة المفضلة ، مثل لعبة الجولف ، اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن كيفية جعل الحركات المؤلمة مؤلمة بدرجة أقل.

كم التمرين؟

ثلاثون دقيقة في اليوم هو هدف جيد. ابدأ صغيرًا ، مثل 10 دقائق كل يوم. إذا لم يكن لديك ألم ، مارس المزيد لتحقيق الهدف.

بعض وجع العضلات المعتدل أمر طبيعي في البداية. كل شيء على مايرام للعمل من خلاله. استشر طبيبك إذا كنت ترغب في تجربة مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل أسيتامينوفين أو إيبوبروفين أو نابروكسين لتخفيف الآلام. الجليد يمكن أن يساعد أيضا. لا تتجاهل الألم في مفاصلك. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي.