قبل وبعد الجمنازيوم يأكل

نظرة عامة

يجمع أسلوب الحياة الصحي بين النشاط البدني واتباع نظام غذائي متوازن. فعالية تجريب لا تعتمد فقط على ما تأكله، ولكن عندما كنت تأكله. جعل التمرين العمل بالنسبة لك - تعلم ما لتناول الطعام قبل وبعد ضرب الصالة الرياضية.

قبل الصالة الرياضية ما لتناول الطعام قبل التمرين

في الصباح الباكر

عندما تستيقظ أولا، قد يكون سكر الدم منخفضا لأنك لم تأكل طوال الليل. فمن الأفضل أن تأكل شيئا ضوءا قبل ممارسة، والحفاظ على بعض المبادئ التوجيهية في الاعتبار. أولا، النظر في كم من الوقت سيكون قبل بدء التمرين ومدة كنت تخطط لممارسة الرياضة. إذا كنت تخطط للذهاب لمسافة 30 دقيقة سيرا على الأقدام، قد تكون قادرة على الابتعاد دون تناول الطعام أولا. لمزيد من التدريبات مكثفة، إذا كنت تعمل بها في غضون ساعة أو نحو ذلك، والحفاظ على ضوء ذلك. قد يكون هضم الأطعمة بسرعة أفضل حتى أنها لا تجلس في معدتك طويلة جدا. نخب مع القليل من زبدة الجوز، قطعة من الفاكهة كاملة، كوب من الحليب، أو مشروب الرياضة قد تساعد على الحصول على الذهاب وما زال هضمها قبل العمل بها. إذا كنت تخطط للذهاب لفترة طويلة من الزمن، تأكد من الاستيقاظ حتى يكون هناك وقت لتناول الطعام ما يكفي لدعم التمرين. دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة، والبيض المسلوق على بكيل القمح الكامل أو الكعك الإنجليزية، أو الفاكهة والزبادي الزبادي اليوناني هي بعض الأفكار لمحاولة بضع ساعات قبل التمرين الممتد الخاص بك.

بعد الظهر والمساء

إذا كنت تعمل في وقت لاحق من اليوم، تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة لتحسين الأداء إذا لم تكن قد أكلت في غضون ساعات قليلة. توصي كريستين روزنبلوم، وهي خبيرة التغذية الرياضية في جامعة ولاية جورجيا، بالكربوهيدرات والبروتين الهزيل قبل إجراء تدريبات شاقة. روزنبلوم تقترح تناول الفواكه والخضروات كاملة لكربوهيدرات صحية. وتشمل مصادر البروتين الهزيل الدجاج والجبن قليل الدسم والجبنة المنزلية، ولحم البقر الخالي من الدهون، وبعض الأسماك مثل سمك السلمون. تأخذ من الوقت لتناول وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة قبل بضع ساعات حتى يكون لديك الوقت لهضم الطعام. تأكد من شرب الكثير من الماء قبل ساعات قليلة من ممارسة الرياضة. من المستحسن شرب 17 إلى 20 أونصة من الماء لا يزيد عن ساعتين أو ثلاث ساعات قبل التمرين. شرب حوالي 4 أوقية كل 15 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة. بعد التمرين، يجب عليك شرب 8 أوقية من الماء في غضون 30 دقيقة من بارد الخاص بك إلى أسفل.

بعد الحرق لتناول وجبة ما بعد العرق

تناول الطعام بعد التمرين الشاق ضروري لاستبدال الطاقة التي أحرقتها أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات، تحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لما تأكله بعد تمارين المقاومة.

توصي روزنبلوم تناول 10 إلى 20 غراما من البروتين بعد ممارسة، للمساعدة في بناء العضلات القوية. وجدت دراسة من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن بروتين مصل اللبن يساعد على بناء كتلة الجسم النحيل، وأكثر من ذلك من الصويا أو الكربوهيدرات.

يحتوي نصف كوب من الجبن الدسم قليل الدسم على حوالي 10 غرامات من البروتين وبيضة تحتوي على حوالي 6 غرامات. الحيلة هي أن يأكل بعد ذلك بقليل، عندما العضلات لا تزال تتعافى وتنمو. تناول الكربوهيدرات يمنحك الطاقة والبروتين يساعد العضلات على النمو. تحتاج كلاهما للتزود بالوقود بشكل صحيح وإصلاح الجسم. وتشمل الخيارات الجيدة التونة مع الكينوا والبيض على خبز الحبوب الكاملة، أو مساحيق البروتين التي يمكنك إضافتها إلى العصائر الفاكهة.

تذكر أن تبقى رطب قبل وأثناء وبعد التمرين. في حين أن مياه الشرب هي الأفضل، والنظر في مشروب الرياضة أو ماء جوز الهند للتدريبات أطول أو في الطقس أكثر حرارة. هذه المشروبات تحتوي على دفعة إضافية من الكربوهيدرات (السكر) والشوارد.

القاعدة رقم واحدحدودك

على الرغم من أن هذه التوصيات كلها مهمة، إلا أن هناك مبدأ توجيهي واحد ربما يكون الأكثر أهمية: يجب الانتباه إلى ما يناسبك. الاستماع إلى جسمك، والعمل بشكل مسؤول.