وجبات ملونة

وفقا لخبراء التغذية، من المهم الحصول على مجموعة واسعة من الفواكه الملونة والخضار وغيرها من الأطعمة في نظامك الغذائي. فما هي أفضل طريقة لسطع وجبات عطلتك من خلال دمج المزيد من الألوان؟

جرب هذه الحيل البسيطة لإضافة بعض الألوان الاحتفالية إلى عشاء عائلتك. عليك تحسين النظام الغذائي الخاص بك والتمتع أكثر إشراقا، وجبة أكثر جمالا.

لماذا أكل في اللون؟

وفقا للبحث الذي نشرته جامعة ولاية داكوتا الشمالية (ندسو)، فإن الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل السكتة الدماغية والسكري والسرطان. وذكرت ندسو أن أصباغ النباتات الطبيعية التي تعطي الفواكه والخضروات لونها هي أيضا العناصر الغذائية الهامة التي قد توفر فوائد صحية.

على سبيل المثال، أصباغ طبيعية تسمى "الكاروتينات" توفر اللون البرتقالي للخضراوات مثل البطاطا الحلوة والجزر. يتم تحويل بيتا كاروتين، وهو نوع من الكارتينويد، إلى فيتامين (أ)، مما يساعد على إبقاء عينيك صحية. كما تم دراسة الكاروتينات لفوائدها المحتملة على صحة القلب. في إحدى الدراسات التي ذكرتها ندسو، الرجال الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول الذين تناولوا أجزاء كبيرة من الخضروات عالية في الكاروتينات كان أقل عرضة بنسبة 36 في المئة من النوبات القلبية من المجموعة الضابطة.

ألوان الفواكه والخضروات غالبا ما تتوافق مع العناصر المغذية الهامة. وهذا يعني أن تناول الفواكه والخضار من كل لون قوس قزح قد يساعد على ضمان تغذية جسمك بشكل جيد.

تناول طعام قوس قزح

موسم العطلات يقدم فرصة ترحيب لتناول باقة من الفواكه والخضروات الملونة، وكثير منها خيارات ممتازة لاستكمال الوجبات الموسمية:

• ريدز. المنتج الأحمر عادة ما يحصل على لونه من أصباغ النباتات الطبيعية تسمى "الليكوبين" و "الأنثوسيانين". وفقا لبحوث ذكرت من قبل ندسو والجمعية الأمريكية للسرطان، وقد ربط عدد من الدراسات اتباع نظام غذائي عالية في الليكوبين إلى خطر أقل من بعض أنواع السرطان. الأنثوسيانين هي مضادات الأكسدة التي قد تساعد على منع تلف الخلايا. قم بتحميل هذه العناصر الغذائية عن طريق تناول الطماطم والتفاح الأحمر والبنجر والتوت البري والكرز والعنب الأحمر والرمان والبطاطا الحمراء والتوت والراوند والفراولة.
• البرتقال / يصفر. كما ذكرنا سابقا، فإن اللون البرتقالي والأصفر يحصل على لونه من "الكاروتينات". إضافة هذه العناصر الغذائية إلى وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق دمج المشمش والقرع البوتيرنوت والشمام والجزر والليمون والبرتقال والنكتارين والبرسيمون والقرع والذرة واليوسفي والبطاطا الحلوة.
• الأخضر: الأخضر يحصل على لونه من نبات الصباغ يسمى "الكلوروفيل"، ولكن العديد من الخضروات الخضراء تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى، مثل اللوتين أو فيتامين فيتامين ب. تأكد من أنك تحصل على مجموعة واسعة من الفواكه والخضار الخضراء في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق إضافة التفاح الأخضر والبازلاء والكوسا والقرنبيط والبروتين براسلز والهليون والخرشوف والكيوي والخس والليمون والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية مثل السبانخ والملفوف الأخضر .
• الأزرق / الأرجواني: على غرار المنتجات الحمراء، الأزرق والأرجواني الفواكه والخضار الحصول على لونها من الأنثوسيانين. هذه المواد المضادة للاكسدة القوية قد تمنع تلف الخلايا، ويمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطانات معينة، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب. إضافة هذه العناصر الغذائية إلى وجبتك مع التين، العنب، العنب البري، الخوخ، الباذنجان، الزبيب، والعنب الأرجواني.
• أبيض: إنتاج أبيض يحتوي على أصباغ تسمى "أنثوكسانثينز"، وبعض الفواكه والخضروات البيضاء أيضا توفر مصدرا جيدا للبوتاسيوم المعدنية. البوتاسيوم هو المغذيات الرئيسية التي تشارك في الأداء السليم لجميع الخلايا والأنسجة والأعضاء. الأطعمة البيضاء عالية في البوتاسيوم تشمل الموز والبطاطس والفاصوليا البيضاء، على الرغم من أنك يمكن أن تجد أيضا البوتاسيوم في الأطعمة من الألوان الأخرى، مثل المشمش والقرنبيط. وتشمل الأطعمة البيضاء المغذية الأخرى إضافة إلى وجبتك البصل والفطر والجزر الأبيض واللفت والزنجبيل والثوم والقرنبيط.

نصائح لوجبات عشاء ملونة

هناك العديد من الطرق لتوسيع الألوان في النظام الغذائي الخاص بك عندما يتعلق الأمر بتخطيط وجبات العطلات:

• اختر واحدة من كل لون. استخدم القائمة أعلاه لتوجيهك في إعداد وجبة الخاص بك خلال عطلة الاعياد. لضمان وجبة مع مجموعة متنوعة من الألوان من المنتجات، واختيار واحد على الأقل الغذاء من كل مجموعة اللون. يمكنك الحصول على المزيد من الانفجار لجهودكم اللون باك عن طريق الجمع بين الأطعمة، مثل عن طريق جعل سلطة الفاكهة مع بعض الأحمر، والبرتقال والخضر، والبلوز.
• إضافة الخضروات إلى الأطباق. هل لديك طبق خزفي، حساء، أو حساء مفضل أن تقوم به في موسم العطلات هذا؟ تحدي نفسك لإضافة المزيد من الخضروات إذا كان عدد قليل يسمى في وصفة الأصلية.
• خبز باللون الأزرق. إذا كنت تحميص الحلويات هذا موسم العطلات، توصي ندسو الخبز مع هريس من التاريخ، الزبيب، أو تقليم - وهذا ليس فقط يقلل من محتوى الدهون، ولكن يزيد من الألياف.
• حدد الخضر. عند تقديم سلطة جانبية لعشاء عطلتك، لا تتوقف مع الخس الجليدي - جرب مجموعة متنوعة من الخضر الورقية، وتضيف الخضروات المفرومة من عدة مجموعات لون لتقطيع سلطتك.

هيلثهيد تلميح: التلوين الإبداعي

إذا كانت قائمة العطلات الخاصة بك منخفضة على الخضروات الملونة والفواكه، كنت في عداد المفقودين على فرصة لتحسين الصحة والتمتع ضيوف العشاء الخاص بك. إضافة المزيد من الألوان إلى وجبتك ليس فقط يجعل لوحة العشاء الخاصة بك أكثر جاذبية، ولكنه يساعد على ضمان الحصول على مجموعة من المواد الغذائية الصحية. الحصول على الإبداع، وإضافة المنتجات الملونة لأكبر عدد ممكن من الأطباق - بما في ذلك الوجبات الخفيفة عطلة. جعله متعة، يبقيه الضوء، والتمتع الألوان من الموسم!