خفض الكوليسترول الخاص بك ، وحفظ قلبك

طرق بسيطة لخفض الكولسترول

عندما يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم ، قد يكون من المفيد للغاية تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى خفض الكوليسترول في الدم. تبين أن خفض الكوليسترول يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. حتى إذا كنت تتناول دواء لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، فإن الحمية والتمرين بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي إلى صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تكون النصائح التالية طرقًا بسيطة لمساعدتك في الحفاظ على صحتك.

جيد وسيئ الكولسترول

في الواقع ، بعض الكوليسترول ضروري لوظيفة الجسم المناسبة. لكن الدهون المشبعة الغذائية والكوليسترول يرفعان مستويات الكوليسترول الضار LDL. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكوليسترول المنخفض الكثافة إلى تراكم البلاك في الشرايين ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. HDL هو كوليسترول "جيد" لأنه يساعد على التخلص من الكولسترول السيئ من دمك. من الممكن خفض الكوليسترول الضار في الدم ورفع نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) مع نظامك الغذائي.

التحكم في الأجزاء: استخدم يدك

تناول وجبات كبيرة الحجم يساهم في زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول في الدم. طريقة سهلة لممارسة التحكم في جزء لتناول وجبة هي استخدام يدك كأداة قياس للأجزاء. حفنة واحدة حول حجم جزء واحد.

خدمة الغذاء الصحي للقلب

عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات ، التقط السرعة! الوجبات المتعددة على مدار اليوم يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL. علاوة على ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على مضادات أكسدة يمكن أن تكون مفيدة. أيضا ، تناول المزيد من الخضروات والفواكه غالبا ما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالدهون. هذا يمكن أن يقلل من ضغط الدم تعزيز فقدان الوزن.

فكر في الأسماك لصحة القلب

عادةً ما تكون الأسماك ذات صحة قلب استثنائية لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية وقليلة الدهون المشبعة. إنه الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. التأكيد بشكل خاص على الأسماك الدهنية. ضع في اعتبارك أن القلي بالزيت العميق لأي طعام يقلل من الفوائد الصحية.

ابدأ اليوم مع الحبوب الكاملة

تحتوي حبوب الشوفان أو الحبوب الكاملة على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك ستكون أقل ميلًا لتناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من اليوم. تساعد وجبات الإفطار هذه على تقليل الكوليسترول الضار LDL ويمكن أن تساعد في التحكم في وزنك.

الذهاب المكسرات لصحة القلب والأوعية الدموية

تساعد المكسرات على خفض الكوليسترول في الدم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية. هذا النوع من الدهون يخفض الكوليسترول الضار LDL مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد "HDL". هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لا تأكل سوى حفنة قليلة ، لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، خاصة إذا كانت مغلفة بالسكر أو الشوكولاته.

الدهون غير المشبعة تحمي القلب

احتياجاتنا اليومية من الدهون هي فقط حوالي ثلث السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك ، فإن شكل الدهون يحدث فرقا. الدهون غير المشبعة (في زيوت الكانولا والزيتون والزعفران) تخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL. الدهون المشبعة (في الزبدة وزيت النخيل) والدهون غير المشبعة تزيد من الكوليسترول الضار. جميع الدهون لديها السعرات الحرارية. الاعتدال هو المفتاح.

أكل المزيد من الفول ، وعدد أقل من البطاطا

الكربوهيدرات مهمة لإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، هناك اختلافات في جودة الكربوهيدرات ، أيضًا. الحبوب الكاملة مثل الفول والكينوا والمعكرونة من القمح الكامل والأرز البني غنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. الحبوب الكاملة تبقيك تشعر بأنك ممتلئ. الكربوهيدرات في المعجنات والأرز الأبيض والخبز الأبيض والبطاطس تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة. قد يقودك ذلك إلى الشعور بالجوع عاجلاً ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

الحصول على التحرك مع ممارسة!

يمكن لفترات قصيرة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم ورفع نسبة الكوليسترول الحميد. الحفاظ على الوزن المثالي لخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. يحسن التمرين أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق المساعدة في الحفاظ على وزن الجسم المثالي. من الواضح ، إنه مثالي عندما يمكنك إدارة الكوليسترول بدون دواء.

فقط اذهب للنزهة

المشي سهل وصحي وجيد من الأحذية هو الشرط الوحيد لك. هذا أيضًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، ويساعدك على فقدان الوزن ، والحفاظ على التوازن ، والحفاظ على قوة العظام. تعد المسيرات القصيرة أفضل بكثير من عدم المشي.

تمرن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

أي نوع من نشاط القلب والأوعية الدموية يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب. ولكن تحقق مع طبيبك للحصول على المبادئ التوجيهية. تشمل الأنشطة البسيطة التي يمكن أن تكون ذات فائدة ، البستنة أو الرقص أو أخذ الدرج بدلاً من المصعد. حتى الأعمال المنزلية يمكن أن تكون مؤهلة كممارسة.

السيطرة على صحتك

تابع المسار الصحيح من خلال برنامج ثابت لإدارة الكوليسترول وتعلم الحيل التي تحافظ على صحتك. يمكن أن يكون التحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة حقائق التغذية مفيدًا للغاية. كما أنه يساعد على تغيير روتين التمرين خلال الأسبوع.

ماذا تفعل عند تناول الطعام خارج المنزل

عندما تتناول الطعام في الخارج ، احذر من نوعية وكمية استهلاكك الغذائي. احترس من الملح المخفي والسعرات الحرارية والدهون المشبعة. لا سوبر حجم طلبك. اختر الأطعمة المشوية ، المخبوزة ، على البخار ، والمشوية بدلاً من المقلية. هل لديك الصلصات على الجانب.

مشاهدة الفخاخ المخفية

تبدأ إدارة الكوليسترول في نظامك الغذائي في متجر البقالة. انظر إلى ملصقات التغذية. تحقق أحجام الخدمة. لا تكون ضحية للتسويق العدوانية. هل تحتوي الحزمة على حصتين بدلاً من واحدة؟

لا تجهد

الإجهاد يمكن أن يرفع ضغط الدم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. الحد من التوتر يمكن أن يكون متعة. خذ استراحة من الروتين المعتاد للحياة اليومية. تشمل الطرق البسيطة والمريحة للحد من التوتر التأمل ، الارتجاع البيولوجي ، وتمارين الاسترخاء.

خسارة وسائل الفوز

فقدان الوزن عندما تكون بدينًا يخفض ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. وزن الجسم المثالي يضع ضغطًا أقل على القلب. كما أنه يقلل من الضغط على المفاصل والأربطة.

اتبع نصيحة طبيبك

استمر في إدارة الكوليسترول لديك مدى الحياة من خلال فحوصات الطبيب المنتظمة والتمارين الرياضية وخيارات الطعام الصحي. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات في نمط الحياة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض وتعزيز طول العمر. اعمل مع أخصائيي الرعاية الصحية للحصول على نصائح لتحسين مستوى الكوليسترول في الدم عن طريق تغيير روتينك.