كيجل إكسيرسيسس: بينيفيتس، غوالس ، وتحذيرات

ما هي تمارين كيجل؟ > تمارين كيجل هي تمارين بسيطة للتمرين والإفراج التي يمكنك القيام بها لجعل عضلات قاع الحوض أقوى.الحوض الخاص بك هو المنطقة بين الوركين التي تحمل الجهاز التناسلي الخاص بك.

الكلمة الحوض هو في الحقيقة سلسلة من والعضلات والأنسجة التي تشكل حبال، أو أرجوحة، في الجزء السفلي من الحوض الخاص بك.هذا حبال تحمل أجهزةك في مكانها.أرضية الحوض ضعيفة قد يؤدي إلى قضايا مثل عدم القدرة على السيطرة على الأمعاء أو المثانة.

>

بمجرد فهم تمارين كيجل، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان - في خصوصية منزلك أو أثناء الانتظار في خط في البنك.

الغرض لماذا تمارين كيجل؟

ويمكن لكل من النساء والرجال الاستفادة من تمارين كيجل.

العديد من العوامل يمكن أن تضعف قاع الحوض في النساء، مثل الحمل والولادة والشيخوخة، وزيادة الوزن.

عضلات قاع الحوض تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. إذا كانت العضلات ضعيفة، وهذه الأجهزة الحوض قد تنخفض في المهبل للمرأة. بالإضافة إلى كونها غير مريحة للغاية، وهذا يمكن أيضا أن يسبب سلس البول.

قد يواجه الرجال أيضا ضعف في عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في السن. هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز على حد سواء، وخاصة إذا كان الرجل قد جراحة البروستاتا.

للنساءإطالة عضلات قاع الحوض عند النساء

عند بدء تمارين كيجل لأول مرة، فإن العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات يمكن أن يكون خادعا. طريقة واحدة للعثور عليها هي عن طريق وضع إصبع نظيفة داخل المهبل وتشديد عضلات المهبل حول إصبعك.

يمكنك أيضا تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة لوقف البول منتصف التدفق. العضلات التي تستخدمها لهذا الإجراء هي عضلات قاع الحوض. تعتاد على كيف يشعرون عندما التعاقد والاسترخاء.

ومع ذلك، يجب عليك استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط. انها ليست فكرة جيدة لبدء ووقف البول بانتظام، أو لكثيرا ما تمارين كيجل عندما يكون لديك المثانة الكاملة. إفراغ غير مكتملة من المثانة يمكن أن تزيد من خطر العدوى المسالك البولية (وتي).

تحدث مع طبيب أمراض النساء إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك قد وجدت العضلات المناسبة. قد يوصي باستخدام كائن يسمى مخروط المهبل. قمت بإدخال مخروط مهبلي في المهبل ومن ثم استخدام عضلات قاع الحوض لإبقائه في مكانه.

التدريب الارتجاع البيولوجي يمكن أيضا أن تكون مفيدة جدا في المساعدة على تحديد وعزل عضلات قاع الحوض. في هذا الإجراء، سيقوم الطبيب بإدراج مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب لاصقة على الخارج من المهبل أو فتحة الشرج. سوف يطلب منك أن تحاول أن تفعل كيجل. سوف تظهر شاشة ما إذا كنت التعاقد العضلات الصحيحة ومتى كنت قادرا على عقد الانكماش.

للرجالإطالة عضلات قاع الحوض في الرجال

الرجال غالبا ما يكونون نفس النوع من المتاعب عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. بالنسبة للرجال، هناك طريقة واحدة للعثور عليهم هي إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه - دون تشديد عضلات البطن والأرداف أو الفخذين.

آخر خدعة مفيدة هو توتر العضلات التي تمنعك من تمرير الغاز.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة، وممارسة وقف تدفق البول. كما هو الحال مع النساء، وهذا هو وسيلة يمكن الاعتماد عليها لتحديد موقع عضلات قاع الحوض، ولكن لا ينبغي أن تصبح ممارسة منتظمة.

بيوفيدباك يمكن أيضا مساعدة الرجال تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مكانها بنفسك، قد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.

الأهداف والفوائدالفوائد والفوائد من تمارين كيجل

دائما فارغة المثانة قبل القيام تمارين كيجل. كمبتدئ، يجب أن تجد مكان هادئ، خاص للجلوس أو الاستلقاء قبل القيام التدريبات الخاصة بك. كما كنت ممارسة، ستجد يمكنك أن تفعل لهم في أي مكان.

عند البدء في القيام بتمارين كيجل، توتر العضلات في أرضية الحوض الخاص بك لعدد من ثلاثة، ثم الاسترخاء لهم لعدد من ثلاثة. الاستمرار حتى كنت قد فعلت 10 التكرار. خلال الأيام القليلة المقبلة، ممارسة حتى تتمكن من عقد عضلاتك متوترة لعدد 10. يجب أن يكون هدفك للقيام ثلاث مجموعات من 10 التكرار كل يوم.

لا يتم تثبيط إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها على الفور. وفقا ل مايو كلينيك، قد يستغرق تمارين كيجل ما دام بضعة أشهر ليكون لها تأثير على سلس البول.

كما أنها تعمل بشكل مختلف لكل شخص. بعض الناس تظهر تحسنا كبيرا في السيطرة على العضلات وقلة البول. ومع ذلك، قد يمنع كيجلز حالتك من التدهور.

تحذيرات

إذا كنت تشعر بالألم في البطن أو الظهر بعد جلسة ممارسة كيجل، انها علامة على أنك لا تفعل بشكل صحيح. تذكر دائما أنه - حتى أثناء التعاقد مع عضلات قاع الحوض - يجب أن تبقى عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب فضفاضة.

وأخيرا، لا تفرط في تمارين كيجل الخاصة بك. إذا كنت تعمل العضلات من الصعب جدا، وأنها سوف تصبح متعب وغير قادر على الوفاء وظائفهم الضرورية.