غليوت إكسيرسيسس: سترينغث وركوتس

من أي وقت مضى سماع القول: "أنت لن تحصل على بعقب تريد من خلال الجلوس على واحد لديك"؟

هذا صحيح بالتأكيد.العضلات الرئيسية في هذا المجال، غلوتيس، هي بعض من أهم العضلات في جسم الإنسان، وتستحق بعض الاهتمام الإضافي.

ثلاثة عضلات تشمل غلوتيس الخاص بك: الغلوتية مينيموس، ميديوس، و ماكسيموس. غلوتيوس ماكسيموس هي أكبر العضلات في الجسد، كل ثلاثة يلعبون دورا هاما في الأنشطة اليومية مثل المشي والجلوس والحفاظ على الوضع الجيد.

الناس الذين يجلسون طوال اليوم معرضون بشكل خاص لضعف غلوتيس يمكن أن يسبب عضلات أخرى للتعويض، ودعوة الإصابة، وتعزيز عضلات الألوية لن يساعد فقط على عمل جسمك بشكل أفضل، فإنه سيخلق فوائد جمالية ملحوظة أيضا.

جرب هذه في في تمارين لتعزيز الغلوت الخاص بك في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات. الجمع بين ثلاثة من التحركات لتدريب قوة قوية التدريب.

1. سوبيرمانز

ممارسة سوبرمان ليس فقط يقوي غلوتيس، كما أنه يعمل جوهر. جوهر الخاص يلعب دورا هاما في حماية ظهرك وجعل الأنشطة اليومية أسهل.

العضلات عملت: أسفل الظهر، غلوتيس، أوتار الركبة

1. استلقي على بطنك بالذراعين والساقين مباشرة وأصابع القدمين تجاه الحائط خلفك. الحفاظ على الرقبة والعنق الفقري محايد طوال التمرين بأكمله.
2. تحريك عضلات أب الخاص بك، يستنشق ورفع ذراعيك وساقيك في وقت واحد قبالة الأرض مرتفعا كما يمكنك. في الأعلى، ضغط غلوتيس وعقد لمدة 1-2 ثانية.
3. ارجع إلى موضع البدء.
4. كاملة 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين. راحة 30-60 ثانية بين مجموعات.

أعتبر إلى المستوى التالي

إذا لم يكن ذلك صعبا بالنسبة لك، حاول إضافة وزن إلى المعادلة. عقد الدمبل بين يديك أو ارتداء الأوزان في الكاحل. أكمل الخطوات نفسها المذكورة أعلاه.

2. جسر الجليوت

الجسر هو واحد من التمارين الأكثر فعالية لاستهداف غلوتيس. حتى من دون الوزن، وقفة ونبض هذه الخطوة سيكون لديك شعور قوي.

عملت العضلات: غلوتيس، أوتار الركبة، العجول

1. استلقي على الأرض مع ظهرك وركبتيك عازمة في زاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض والأسلحة يجب أن تكون مستقيمة على جانبيك مع النخيل التي تواجه أسفل.
2. استنشق ودفع من خلال كعبك، ورفع الوركين الخاص بك بعيدا عن الأرض عن طريق الضغط الخاص بك غلوتيس وأوتار الركبة. جسمك (يستريح على الجزء العلوي من الظهر والكتفين) يجب أن تشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
3. وقفة 1-2 ثانية في المحطة والعودة إلى وضع البداية.
4. كاملة 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين، يستريح 30-60 ثانية بين مجموعات.

أعتبرها إلى المستوى التالي

لتحدي إضافي، أكمل هذا التمرين على كرة ثابتة. في وضع البداية، ضع قدميك على الكرة مع ظهرك شقة على الأرض.كرر الخطوات أعلاه.

آخر الاختلاف المتقدم هو جسر السلك غلوت واحد. نفترض نفس موقف البداية، ولكن تمديد ساق واحدة على التوالي في الهواء. كرر الخطوات أعلاه، ثم تبديل الساقين.

3. ستيبوبس مع محرك الركبة

ممارسة وظيفية مثل المساعدات ستيبوب في الاستقرار والتوازن، في حين تستهدف أيضا ساقيك و غلوتيس. لجعل هذه الخطوة التي تركز على الألوية، حملة من خلال كعب الخاص بك على الطريق حتى، على عكس الكرة من قدمك.

المعدات اللازمة: مقعد أو خطوة حول مستوى الركبة

العضلات عملت: غلوتيس، أوتار الركبة، الفخذ

1. الوقوف أمام مقعد أو خطوة مع قدميك معا.
2. قم بالمرور على المقعد مع قدمك اليمنى، ودفع من خلال كعب وقيادة ركبتك اليسرى نحو السماء.
3. اخفض ساقك اليسرى واتجه للخلف للخارج مع مقعدك اليمنى، ثم عد إلى وضع البداية.
4. أكمل 10-15 ممثلين مع الساق اليمنى، ثم 10-15 ممثلين مع اليسار لمدة 3 مجموعات المجموع. راحة 30-60 ثانية بين مجموعات.

أعتبر إلى المستوى التالي

إذا لم تكن متعبا بعد 3 مجموعات في وزن الجسم، أمسك الدمبل في كل يد وكرر نفس الخطوات.

4. كيرتسي الطعنات

قد تشعر وكأنك في فئة الباليه أداء اندفاع كيرتسي، ولكن لا تقلق، انها خطوة فعالة. وبالاضافة الى عضلات الفخذ الخاصة بك، وهذا التمرين يضرب ميديوس الألوية الخاص بك، مما يساعد على تدوير الفخذ الخاص بك وسحبه إلى الخارج.

عملت العضلات: عضلات الفخذ، غلوتيس

1. الوقوف على التوالي مع القدمين عرض الكتفين، الصدر حتى والذراعين عازمة أمامك.
2. استعد قاعدتك وخطوة إلى الوراء كما تفعل في اندفاع، ولكن حرك ساقك اليمنى بحيث تقاطع خلف يسارك وأرض قدمك على قطري. يجب وضع ركبتك اليمنى خلف يسارك.
3. دفع من خلال كعب الأيسر والعودة للبدء.
4. كرر مع الساق اليسرى. هذا هو 1 مندوب.
5. استكمال 4 مجموعات من 15 ممثلين، ويستريح 30-60 ثانية بين مجموعات.

أعتبر إلى المستوى التالي

أمسك الدمبل في كل يد لجعل هذه العملية أكثر صعوبة.

5. غلوت كيكباك

ركلة غلوت، المعروف أيضا باسم ركلة حمار، ويعزل غلوتيس. تجنب تقوس ظهرك خلال هذه الحركة. تمديد ساقتك عازمة بقدر ما يصل إلى أعلى وأعلى وقت ممكن دون المساومة على مستوى الحوض والعمود الفقري.

عملت العضلات: غلوتيس وأوتار الركبة

1. تبدأ على الأرض على جميع الأربعة. الحفاظ على الرقبة والعنق الفقري محايد طوال التمرين بأكمله.
2. الحفاظ على عازمة الركبة، ورفع قدمك اليمنى صعودا نحو السماء. إبقاء قدمك مسطحة والضغط على الألوية الخاصة بك في الجزء العلوي.
3. خفض ساقك والعودة إلى وضع البداية.
4. أكمل 15 ممثلين مع كل ساق لمدة 3 مجموعات، ويستريح 30-60 ثانية بين مجموعات.

أعتبرها إلى المستوى التالي

أضف أوزان الكاحل لتحدي إضافي.

الخطوات التالية

تعزيز غلوتيس الخاص بك وسوف تحسن الموقف الخاص بك. وسوف تجعل أيضا الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود الدرج أسهل. تهدف إلى دمج العديد من التمارين التي تركز على الألوية في روتين التمرين مرتين في الأسبوع لجني الفوائد.