كيرفين'S تينوسينوفيتيس: 10 إكسيرسيسس

كيف يمكن أن تساعد التمارين

التهاب غمد الوتر دي كرفين هو حالة التهابية، إذا كان لديك دي كرفاين، فقد تبين أن تمارين تعزيز لتسريع عملية الشفاء والحد من الأعراض الخاصة بك.

على سبيل المثال، بعض التمارين يمكن أن تساعد: < انخفاض الالتهاب

تحسين وظيفة

• منع تكرار
• سوف تتعلم أيضا كيفية نقل معصمك بطريقة يقلل من ستر SS. يجب أن تشاهد تحسنا في غضون 4 إلى 6 أسابيع من بدء ممارسة الروتينية.

حافظ على القراءة لمعرفة المزيد عن كيفية البدء، فضلا عن دليل خطوة بخطوة إلى 10 تمارين مختلفة.

الشروع في العمل كيف تبدأ

لبعض هذه التمارين سوف تحتاج إلى هذه المعدات:

>

المعجون الكرة

مرونة الفرقة

• المطاط باند
• صغير الوزن
• إذا لم يكن لديك الوزن، يمكنك استخدام علبة من الغذاء أو المطرقة. يمكنك أيضا ملء زجاجة ماء بالماء والرمل والصخور.
• يمكنك القيام بهذه التمارين عدة مرات على مدار اليوم. تأكد من أنك لا تسبب أي إجهاد إضافي أو إجهاد عن طريق الإفراط في ذلك. إذا حدث ذلك، قد تحتاج إلى القيام بعدد أقل من التكرار أو أخذ قسط من الراحة لبضعة أيام.

نصائح السلامة

تمتد فقط بقدر الحافة الخاصة بك.

لا تجبر نفسك على اتخاذ أي موقف.

• تأكد من الامتناع عن القيام بأي حركات متشنجة.
• حافظ على تحركاتك حتى، بطيئة، وسلس.
• مصاعد الإبهامكسيرسيس 1: إبهام المصاعد
• ضع يدك على سطح مستو مع مواجهة كفك.

استريح طرف الإبهام في قاعدة إصبعك الرابع.

1. رفع الإبهام بعيدا عن راحة يدك حتى انها عمودي تقريبا على الجانب السبابة من يدك. سوف تشعر أنك تمتد في الجزء الخلفي من الإبهام وعبر راحة يدك.
2. حافظ على إبهامك لمدة 6 ثوان تقريبا ثم حرر.
3. كرر 8 إلى 12 مرة.
4. تمتد المعارضةإكسرسيسيس 2: تمتد المعارضة
5. ضع يدك على طاولة مع راحة يدك.

رفع الإبهام و بينكي الخاص بك.

1. اضغط بلطف على نصائح الإبهام و الخنصر معا. ستشعر بالتمدد في قاعدة الإبهام.
2. أمسك هذا الوضع لمدة 6 ثوان.
3. الافراج وتكرار 10 مرات.
4. ثومب فليكسيونكسيرسيس 3: ثومب فليكسيون
5. أمسك يدك أمامك كما لو كنت تسير على هز يد شخص ما. يمكنك استعادته على طاولة للحصول على الدعم.

استخدم يدك الأخرى لثني الإبهام لأسفل في قاعدة الإبهام حيث يتصل بالراحة.ستشعر بالتمدد في قاعدة الإبهام وداخل معصمك.

1. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل. كرر 5 إلى 10 مرات.
2. فينكلستين ستريكسكسيرسيس 4: فينكلستين ستريتش
3. امتد ذراعك أمامك كما لو كنت على وشك أن تهز يد شخص ما.

ثني الإبهام عبر راحة يدك

1. استخدم يدك المعاكسة لتمتد بإبهامك ورسغك لأسفل. ستشعر بالتمدد على جانب الإبهام من معصمك.
2. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
3. كرر مرتين إلى أربع مرات.
4. المعصم فليكسيونيكسيرسيس 5: انثناء المعصم
5. توسيع ذراعك مع راحة يدك.

حمل وزنا صغيرا في يدك وارفع معصمك إلى أعلى. ستشعر بالتمدد في مؤخرة يدك.

1. ببطء أسفل معصمك إلى أسفل لإرجاع الوزن إلى موقعها الأصلي.
2. هل مجموعتين من 15.
3. كما تحصل أقوى، يمكنك زيادة الوزن تدريجيا.
4. المعصم إكستنسيونكسرسيس 6: تمديد المعصم

توسيع ذراعك مع راحة يدك لأسفل.

ضعي وزنا صغيرا عند ثني معصمك ببطء. ستشعر بالتمدد في مؤخرة يدك ومعصمك.

1. جلب ببطء معصمك مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
2. هل مجموعتين من 15.
3. يمكنك زيادة الوزن تدريجيا كما تحصل على قوة.
4. المعصم شعاعي انحراف تعزيزكسير 7: المعصم شعاعي الانحراف تعزيز

توسيع ذراعك أمامك، النخيل تواجه الداخل، بينما عقد الوزن. يجب أن يكون الإبهام على القمة. توازن الساعد على طاولة ومعصمك وضعه على حافة إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.

الحفاظ على الساعد لا يزال، ثني بلطف معصمك، مع الإبهام تتحرك صعودا نحو السقف. ستشعر بأنك تمتد في قاعدة الإبهام حيث تلتقي معصمك.

1. قم بخفض ذراعك ببطء إلى الوضع الأصلي.
2. هل مجموعتين من 15.
3. قاوم الانحراف الزنديكسيرسيس 8: مقاومة الانحراف الزندي
4. الجلوس على كرسي مع ساقيك انتشرت قليلا مفتوحة.

قم بفك طرف واحد من شريط مطاطي يدك اليمنى.

1. تميل إلى الأمام، وضع الكوع الأيمن على الفخذ الأيمن، والسماح الساعد الخاص بك المنسدلة بين ركبتيك.
2. باستخدام قدمك اليسرى، خطوة على الطرف الآخر من الشريط المطاطي.
3. مع راحة يدك لأسفل، ينحني ببطء معصمك الأيمن إلى الجانب بعيدا عن ركبتك اليسرى. ستشعر بأنك تمتد في الجزء الخلفي وداخل يدك.
4. كرر 8 إلى 12 مرة.
5. كرر هذا التمرين على يدك اليسرى.
6. تعزيز قبضةكسيرسيس 9: قبضة تعزيز
7. ضغط المعجون الكرة لمدة خمس ثوان في وقت.

هل مجموعتين من 15.

1. فنجر الربيعكسرسيس 10: فنجر الربيع
2. وضع المطاط الفرقة أو الشعر التعادل حول الإبهام والأصابع. تأكد من أن الفرقة ضيقة بما فيه الكفاية لتقديم بعض المقاومة.

افتح الإبهام لتمتد الشريط المطاطي بقدر ما تستطيع. سوف تشعر أنك تمتد على طول الإبهام.

1. قم بمجموعتين من 15
2. راجع طبيبك عندما ترى طبيبك
3. من المهم بالنسبة لك إجراء هذه التمارين باستمرار للحد من الأعراض ومنع اشتعال.يمكنك أيضا استخدام العلاج الساخن والبارد على معصمك أو تناول العقاقير المضادة للالتهابات مثل ال إيبوبروفين (أدفيل) لتخفيف الآلام.

إذا كنت قد اتخذت تدابير لتخفيف الألم ومعصمك لا تتحسن، يجب أن تشاهد الطبيب. معا يمكنك تحديد أفضل مسار الشفاء العمل.

قد يحيلونك إلى أخصائي للحصول على مزيد من العلاج. من الضروري أن تعامل مع دي كيرفين. إذا تركت دون معالجة، فإنه يمكن أن يسبب ضررا دائما إلى مجموعة الحركة الخاصة بك أو تسبب غمد وتر أن تنفجر.