هل كريتين باد فور يو؟

أصبح الكرياتين مكملا شعبيا في المجتمعات الرياضية واللياقة البدنية التنافسية. بعض الناس يعتقدون أنه يمكن أن تساعد في بناء العضلات وتعزيز القدرة الرياضية. ولكن كيف يؤثر هذا الملحق على الجسم، وهل هو آمن حقا؟

للمبتدئين: ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة كيميائية موجودة بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك. جسمك أيضا يجعل الكرياتين من الأحماض الأمينية في الكبد والكلى، ويخزن في عضلاتك. هناك، يعمل كمصدر للطاقة ويساعد على النمو.

جسمك يستخدم حوالي 1. 5 إلى 2 غرام من الكرياتين يوميا. ثم يتم استبدال هذا ما الكرياتين تحصل من الطعام وما هو مصنوع في جسمك.

ويعتقد الباحثون أن الكرياتين له دور رئيسي في تفاعل كيميائي ينتج الطاقة التي تحتاجها العضلات لأداء رشقات نارية قصيرة من النشاط البدني.

كيف يتم استخدامه؟

الكرياتين يمكنك شراء في شكل ملحق الاصطناعية. ويأتي في شكل مسحوق ويتم اتخاذها عن طريق الفم. جرعة من الكرياتين نموذجية وكافية هي 2 إلى 5 غرامات في اليوم - حوالي نصف ملعقة صغيرة - يقول دان ديفيجيو، معتمد مستشار التغذية الرياضية في ناشفيل، تينيسي. يمكنك مزج ذلك في مشروب، أو ببساطة أكله من ملعقة وغسله مع سويغ من الماء.

بعض الرياضيين يستخدمون "فترة التحميل" حيث يأخذون جرعات أكبر لمدة يومين إلى خمسة أيام من أجل بناء المادة في نظامهم. وتستخدم هذه الطريقة عادة قبل المنافسة للمساعدة في الأداء.

لماذا يستخدم الناس ذلك؟

يستخدم الرياضيون الكرياتين لتعزيز أدائهم خلال الأنشطة التي تتطلب القوة والقوة، مثل كمال الاجسام والعدو.

يشرح جوي جوشنور، اختصاصي تغذية التغذية المسجل، ومدير علم النفس الفيزيولوجي، والمدرب الشخصي المعتمد في أوستن، تكساس، وصاحب قسم التغذية واللياقة البدنية، أن "الكرياتين يستخدم لزيادة قدرة عضلاتك على التحمل أثناء التمرين على المدى القصير. "

"هذا يعني أنه ينبغي أن يساعدك لفترة أطول خلال العدو، والتي تقتصر على قدرة العضلات الخاصة بك على عازلة حمض اللاكتيك"، كما يقول. "يجب أن يساعدك أيضا لفترة أطول، يفترض، في رفع الأثقال لتكرار منخفض إلى معتدل (ثمانية إلى 12) من خلال السماح لك أن تفعل المزيد من التكرار. "

" كمال الاجسام مثل الكرياتين لأنه يجلب الامتلاء إلى العضلات. انها ليست حول القوة أو الأداء مع كمال الاجسام "، ويقول جوشنور. واضاف "انها تبدو. "

هل يعمل؟

وفقا لمايو كلينيك، هناك أدلة لإظهار أن الكرياتين يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات والقوة، فضلا عن قدرة العمل الشاملة للجسم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول الرياضة والأنشطة المحددة.

يقول جوشنور إنه لا يستخدم شخصيا الكرياتين لأنه "غير مستجيب"، وهذا يعني أن الملحق ليس له تأثيرات على تحسين الأداء بالنسبة له.

"أنا أوصي الكرياتين لاعب كمال الأجسام خطيرة، لاعب كرة القدم، أو غيرها من الرياضيين القائم على الجماهير"، كما يقول.كما يوصي ديفيجيو الكرياتين للرياضيين القوة والقوة: "أنها فعالة وآمنة وغير مكلفة. "

" لا أوصي شخص ما في ألعاب القوى أن يتحرك جسدهم من خلال الفضاء في الوقت المناسب لرشاقة "، وينصح غوشنور، وهي الجمباز والسباحة، ومعظم الرياضات الجماعية. "أنا أيضا لا أوصي به للمصارعة - فإنه يمكن زيادة كتلتهم، وليس قوتهم. "

" بالإضافة إلى ذلك، أنا لا أنصح به لأي شخص يمكن أن تحصل على المخدرات اختبار وعاقبت على وجود اختبار المخدرات إيجابي، والمكملات الغذائية ليست هي الصناعة الأكثر تنظيما جيدا "، ويضيف غوشنور.

هل هي آمنة؟

مثل أي مكملات غذائية أو أدوية، الكرياتين ينطوي على مخاطر محتملة. وقد نظرت معظم الدراسات فقط على الآثار على المدى القصير، لذلك ليس كما هو معروف الكثير عن الآثار على المدى الطويل من استخدام الملحق.

أعراض جانبية شائعة تشمل:

• اضطراب في المعدة أو ألم في البطن
• إسهال
• تقلصات العضلات
• زيادة الوزن

التوقف عن تناول الكرياتين وطلب العناية الطبية إذا واجهت أي من هذه الآثار الجانبية الخطيرة:

• نوبات أو إغماء
• أي علامات دوخة أو نعاس أو ضعف أو ارتباك
• يمكن أن يسبب الكرياتين تلف الكلى عند تناولها بجرعات عالية. ويمكن أيضا أن تتفاعل سلبا مع الكافيين وبعض الأدوية. إذا كنت تتناول مكملات أو أدوية أخرى، تحدث مع طبيبك أو الصيدلي قبل إضافة الكرياتين إلى المزيج.
• وبالإضافة إلى ذلك، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية أو تقييمها من قبل إدارة الغذاء والدواء (فدا). الكرياتين، مثل أي ملحق، لديه القدرة على أن تكون ملوثة مع غيرها من المواد التي قد تكون خطيرة. تأكد من أنك تشتري من مصدر موثوق. توصي غوشنور بالبحث عن شهادات الجهات الخارجية من نسف أو كونسومرلاب أو اتفاقية الأدوية الأمريكية (أوسب). "يجب على الشركات المكملة دفع هذه الهيئات المصدقة للتحقق من أن لديها ممارسات التصنيع جيدة"، كما يقول.
• هل هناك بدائل؟

يقول غونشنور إن الكرياتين عبارة عن ملحق مع خصائص محددة يتم اتخاذها لغرض محدد - لزيادة كتلة العضلات وأداء التمارين على المدى القصير - لذلك لا توجد بدائل حقيقية تفعل ذلك بالضبط. "بيتا ألانين، وهو حمض أميني، يمكن أيضا أن تفعل أشياء مماثلة، ولكن أقل بحثا ولها تأثير جانبي من الإحساس وخز"، كما يوضح.