كيفية فقدان 5 جنيهات في أسبوعين

سواء كنت ستعود من عطلة، أو لاحظت أن الجينز الخاص بك أكثر تشددا قليلا من المعتاد، قد تبحث عن حل سريع لانقاص تلك الجنيهات الإضافية. في حين أنه من السهل أن تكون متأثرة من قبل الوجبات الغذائية بدعة، وعود سريعة، ويطهر، فمن الممكن فعلا أن تفقد 5 جنيه في غضون أسبوعين من خلال الأكل الصحي وممارسة الرياضة.

سوف توصي معظم خطط فقدان الوزن الحصول على 1، 200 إلى 1، 500 سعرة حرارية في اليوم، وهو عادة مجموعة جيدة تهدف إلى ما إذا كنت تخطط لخسارة 5، 15، أو 50 جنيه. أنا أكثر ليبرالية على كميات السعرات الحرارية أو ممارسة التوصيات. لانقاص 5 رطل، انها أكثر حول تنظيف النظام الغذائي من إجراء إصلاح جذري. على سبيل المثال، يمكنك التخلي عن "الأشياء التي لن تفوت" لانقاص الوزن دون التضحية: الجبن بلا الجبن، أو وعاء بوريتو ناقص القشدة الحامضة. منذ فقدان 5 جنيه لا يتطلب تغييرات واسعة، لا يزال بإمكانك التمتع الأطعمة المفضلة لديك مع عدد قليل من القرص الصغيرة.

في خطة وجبة أدناه، ستجد توصيات عامة التي يمكن تعديلها اعتمادا على الجدول الزمني الخاص بك. إذا كان الإطار الزمني الخاص بك هو أسبوعين، ثم التمسك خطة وجبة والتخلي عن خيارات العلاج. لنهج أكثر عارضة، حتى لو كنت تشمل الوجبات الخفيفة والحلويات الإضافية، هل يمكن أن نتوقع لإسقاط 5 جنيه في ثلاثة أسابيع.

وأخيرا، استمر في التمرين. ليس فقط لا يساعد هذا مع فقدان الوزن، ولكنه يساعد أيضا على الحفاظ على كتلة العضلات التي لا غنى عنها لاسترخاء الأيض الوزن أعلى. بالنسبة لأولئك منكم الذين هم جديد لممارسة الرياضة، في محاولة لحرق السعرات الحرارية ما يقرب من 1، 500 سعرة حرارية في الأسبوع، أو 215 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يمكن أن يتحقق في عدد من الطرق، حتى تجد خطة التي تعمل بالنسبة لك: المشي، والركض، ورفع الأثقال، واليوغا، وحتى البستنة كل حرق السعرات الحرارية. لهذه المرحلة، فمن المهم أن تفعل ما تحب من التركيز بشكل حاد على حرق السعرات الحرارية.

خطة وجبة

عدد السعرات الحرارية: 1، 300 إلى 1، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. هذا هو ما يقرب من 400 سعرة حرارية لكل وجبة، مع 100 إلى 200 وجبة خفيفة السعرات الحرارية.

يوم 1:

وجبة الإفطار: عصير المانجو الفراولة

يجمع بين 1/2 كوب الفراولة، 1/2 كوب المانجو، 1 مسحوق مسحوق سكوب الاختيار أو 1/2 كوب خالية من الدهون، اللبن اليوناني عادي ، مع 1 كوب حليب اللوز الفانيليا غير المحلى و 1 ملعقة كبيرة بذور شيا أو بذور الكتان الأرض. مزيج حتى سميكة ودسم!

غداء: سلطة 400 سعرة حرارية

اختر ما لا يقل عن حصتين من الخضار لهذه الوجبة 400 سعرة حرارية. أعلى مع الدهون الصحية الاختيار مثل بذور شيا، بذور القنب، أو اللوز سليفيريد.

العشاء: 500 سعرة حرارية، اختيارك!

وجبة خفيفة:

زوج1/2 كوب الجبن المنزلية، والزبادي، أو قطعة من الجبن سلسلة مع 1 كوب الفاكهة الاختيار.

اليوم الثاني:

الإفطار: 400 سعرة حرارية، اختيارك!

اختيار شيء مع ما لا يقل عن 10 غراما من البروتين لأقصى قدر من الشبع.

الغداء: بلت

أعلى شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة شاي. مايو، ثلاث شرائح من الطماطم والخس وأربع شرائح من لحم الخنزير المقدد المطبوخ تركيا.تخدم مع تفاحة واحدة.

العشاء: يكف

بروتين، كارب، فيجيتابل، فات. وينبغي أن تشمل هذه الوجبة 3 أوقية من البروتين المطبوخ من الاختيار (حول حجم اي فون الخاص بك) جنبا إلى جنب مع 1/2 كوب حبة الاختيار، 1-2 كوب من الخضروات، و 2 ملعقة شاي النفط، خلع الملابس، أو الدهون الصحية للاختيار.

وجبة خفيفة: مائة سعرة حرارية ليتم دمجها مع وجبة أو وجبة خفيفة أينما تريد.

وجبة خفيفة اختيارية: لديك 50 خيارا من السعرات الحرارية.

يوم 3:

وجبة الإفطار: فواكه ولبن زبادي

يجمع 6 أوقية من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون مع 1 1/2 كوب من الفواكه المختارة و 1/4 كوب من الحبوب.

غداء: حمص التفاف

واحد التورتيلا القمح الكامل مع 1 كوب الخضروات المفروم المفضل و 1/4 كوب الحمص. نشمر والتمتع به!

العشاء: 500 سعرة حرارية، اختيارك!

حنين شيء معين؟ يتمتع بها هنا.

وجبة خفيفة: تفاحة واحدة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز المفضل.

اختياري وجبة خفيفة: لديك 50 السعرات الحرارية في الاختيار.

اليوم الرابع:

الإفطار: التدافع الكرز

خفقت معا 2 بيض كبير، 1 طماطم كبيرة، مقطعة، 1/4 كوب جبن موزاريلا تمزيقه، وقليل من الملح و / أو الفلفل. التدافع على نار متوسطة في مقلاة غير ناعمة. ضجة في 1/4 كوب يترك الريحان المفروم قبل الانتهاء تماما. مع 12 غراما من البروتين لكل وجبة، وهذه وجبة دسمة تبقى لكم راض لساعات.

الغداء: سلطة 400 سعرة حرارية

اختر ما لا يقل عن حصص من الخضراوات مقابل هذه الوجبة 400 سعرة حرارية. لخلع الملابس، جرب رذاذ من الخل المنكه مثل البلسم أو الشمبانيا أو البرتقال.

العشاء: السمك

للحصول على جرعة من أوميغا 3s صحية، والتمتع عشاء 500 السعرات الحرارية من الخيارات التي تشمل خدمة الأسماك. في مزاج السوشي؟ تتمتع واحدة التونة العادية لفة واحدة كاليفورنيا لفة.

وجبة خفيفة: ستة أوقية من الزبادي اليوناني الخالية من الدسم.

اختياري وجبة خفيفة: هل لديك وجبة خفيفة 80 السعرات الحرارية من الاختيار.

اليوم الخامس:

الإفطار: 400 سعرة حرارية، اختيارك!

حاول الحصول على وجبة واحدة على الأقل من الفواكه والخضروات في هذه الخطة.

الغداء: سلطة بيتا

إرم 3 أوقية من الدجاج تمزيقه مع 1 1/2 ملعقة كبيرة. ضوء مايو، 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الكاري، 1 ملعقة كبيرة. عصير الليمون، وقليل من الملح و / أو الفلفل. إضافة في 1/2 كوب نصف العنب الأحمر، 1/4 كوب الكرفس المفروم، و 1 ملعقة كبيرة. سليفيرد، اللوز. يخدم في واحدة كاملة القمح بيتا.

العشاء: 400 سعرة حرارية، اختيارك!

هدفك: اثنين من الخضروات.

وجبة خفيفة: لديك100 السعرات الحرارية علاج الاختيار.

يوم 6:

وجبة الإفطار: ساندويتشات ي ذات وجه مفتوح

توست قمح كامل بالقمح باللغة الإنجليزية. أعلى مع 1 ملعقة كبيرة. الفول السوداني أو زبدة اللوز وأعلى مع الخوخ كبير واحد، رقيقة شرائح.

الغداء: سلطة 400 سعرة حرارية

اختر ما لا يقل عن حصص من الخضراوات مقابل هذه الوجبة 400 سعرة حرارية. للحفاظ على تنشيط لكم من خلال الركود بعد الظهر، تأكد من تضمين خدمة البروتين مثل مكعبات التوفو، والفاصوليا، أو الدجاج مكعبات.

العشاء: معكرونة الكوسا مع الروبيان

دوامة اثنين من الكوسة الكبيرة وإرم مع 1/8 كوب أعدت بيستو. يخدم المعكرونة إما كما هو أو دافئ في مقلاة نونستيك.إرم مع محنك، الروبيان المطبوخ.

وجبة خفيفة: لديك100 سعرة حرارية ليتم دمجها مع وجبة أو وجبة خفيفة، أينما تريد.

اختياري وجبة خفيفة: ديك3 أوقية من النبيذ الأبيض مع العشاء.

يوم 7:

الإفطار: التدافع البيض والخضار

ثلاثة بياض البيض سارعت مع 2 أكواب الخضروات في الاختيار. بلدي السرد المفضلة: السبانخ والفلفل الأحمر والفلفل والطماطم والفطر. يخدم مع شريحة واحدة من الخبز كامل الحبوب أو 1 كوب الفاكهة.

الغداء: تركيا (أو الخضار برغر) مع الأفوكادو

شواية 3 أوقية تركيا أو الخضروات باتي ووضعه على كعكة الحبوب الكاملة. أعلى مع 1/4 شرائح الأفوكادو والخس والبصل الأحمر والطماطم.

العشاء: 500 سعرة حرارية، اختيارك!

هدف واحد على الأقل من الخضار، واحدة من الدهون الصحية، و 3 أوقية من البروتين المطبوخ من الاختيار.

وجبة خفيفة: لديك 100 سعرة حرارية، لتكون جنبا إلى جنب مع وجبة أو وجبة خفيفة أينما تريد.

وجبة خفيفة اختيارية: لديك قطعة واحدة من الجبن الخفيف.

أليكس كاسبيرو، M. A.، R. D.، مؤلف ديليش كنولدج . انها أيضا مدرس اليوغا والأخصائي إدارة الوزن، مع التركيز على مساعدتك على تطوير علاقة صحية مع طعامك، للعثور على الخاص بك "الوزن سعيدة. "اتبعها على تويتر delishknowledge !