كم ميلا يجب أن أمشي في اليوم؟

اسأل الطبيب

أبلغ من العمر 67 عامًا ، وقال طبيبي إن قلبي يضعف. ليست خطيرة حتى الآن ، لكنها نتيجة لحالة خلقية. أخبرتني أن البدء في برنامج تمارين رياضية سيساعد في تدريبات اللياقة القلبية. بما أنني امرأة كبيرة في السن ولم أقم مطلقًا ببرنامج تدريبي رسمي في حياتي ، سأبدأ بالمشي. كم يجب أن أفعل ذلك؟ كم ميلا يجب أن أمشي في اليوم؟

استجابة الطبيب

المشي هو نوع من التمارين الرياضية التي يمكن أن تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. المشي أيضًا ذو تأثير منخفض وغالبًا ما ينصح به لأولئك الذين بدأوا للتو برنامج اللياقة البدنية لأنه بسيط ولا يحتاج إلى معدات خاصة.

توصي إرشادات النشاط البدني لعام 2008 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأمريكيين البالغين بالقيام بتمارين الأيروبيك متوسطة الشدة مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل أو خمسة أيام في الأسبوع (أو ما مجموعه ساعتان و 30 دقيقة) خطر المرض في وقت لاحق في الحياة. يمكن القيام بهذا التمرين بزيادات أصغر ، مثل 10 دقائق ، ثلاث مرات يوميًا ، لنفس الفوائد الصحية.

في حين أن 30 دقيقة من المشي خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تمنع الإصابة بأمراض مزمنة مع تقدمك في العمر ، فإنه لا يكفي لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن. لتجنب زيادة الوزن ، توصي إرشادات النشاط البدني بـ 60 دقيقة من النشاط المعتدل إلى النشط معظم أيام الأسبوع.

• حاول ممارسة ما لا يقل عن خمسة أيام في الأسبوع.
• عدم ممارسة سوف تخريب أي خطة لفقدان الوزن. أضف حركة ، حتى في رشقات نارية قصيرة مدتها 10 دقائق طوال اليوم للحصول على 30 دقيقة يوميًا.
• إن الإجراءات البسيطة مثل وقوف السيارات في الطرف البعيد من موقف السيارات وأخذ السلالم بدلاً من المصعد تضيف في النهاية لمساعدتك على إنقاص وزنك.
• التمرين يقوي عضلاتك ويحسن وظيفة القلب والرئتين.
• إذا كنت تعاني من السمنة ، خاصة إذا كنت غير نشط أو تعاني من مشاكل طبية ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين.

عند المشي لفقدان الوزن ، المسافة مهمة ، وليس السرعة. ارتد عدادًا لقياس خطواتك ، ثم ابحث عن طرق لإضافة خطوات أثناء نشاطك اليومي.

• للتمرين ، تمشي بخطى بعيدة ولا تضع أي ضغط على الجسم. وضع أهداف معقولة. إذا مشيت حتى تشعر بالتعب ، فسوف تستنفد عندما تتوقف.
• يمكنك المشي بحركات سلسة وإيقاعية بوتيرة سهلة.
• في كل مرة تمشي ، المشي ببطء لمدة خمس دقائق الأولى للاحماء. بعد خمس دقائق ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق بمعدل أسرع إذا كنت تستطيع ذلك. لاتبالغ بها. يمكنك التوقف عن الراحة في أي وقت.
• عندما تسير لمدة 10 دقائق دون توقف ، فقد تم الوصول إلى هدفك الأول. يجب أن يكون الهدف الجديد هو المشي لفترة أطول قليلاً (على سبيل المثال ، 12 دقيقة). الاستمرار في وضع أهداف جديدة دون المبالغة في ذلك. من المهم عدم المشي بسرعة كبيرة أو طويلة جدًا.
• رسم التقدم المحرز الخاص بك.