عطلة التدريبات في المنزل

خلال عطلة الاعياد، من الأصعب من المعتاد العثور على الوقت لجعله في صالة الألعاب الرياضية. بين التسوق والترفيه العائلي الزوار، قد تشعر وكأنك لم يكن لديك الوقت للعمل على الإطلاق.

ولكن مع وجبات احتفالية كبيرة في المستقبل القريب الخاص بك، الأعياد ليسوا وقت ل سكيمب على اللياقة البدنية. من خلال العمل بها في المنزل مع هذه التقنيات البسيطة، يمكنك توفير الوقت والبقاء في شكل كل موسم طويل:

تسلق الدرج

عندما تكون الأعياد على قدم وساق، يمكنك البقاء نشطا باستخدام ما هو حق من حولك في المنزل. إذا كان لديك السلالم في منزلك، أو حتى بضع خطوات حتى الباب الأمامي الخاص بك، لماذا لا تستخدم للحصول على بعض ممارسة القلب الخفيفة؟ تعيين جهاز ضبط الوقت المطبخ الخاص بك لمدة 10 دقيقة، وخطوة بعناية صعودا وهبوطا الدرج حتى ينطفئ الموقت. يمكنك حتى تعدد المهام أثناء العمل بها من خلال التحدث على الهاتف أو الاستماع إلى الألحان لتخطيط قائمة التشغيل عطلة الخاص بك.

تمارين المقاومة البسيطة

أنت لا تحتاج إلى غرفة الوزن للمشاركة في تدريبات القوة والتدريب المقاومة بسيطة. يمكنك المساعدة في الحفاظ على قوتك، وتخفيف عضلاتك، ومنع الإصابة عن طريق القيام ببعض تمارين المقاومة المباشرة من راحة منزلك:

• دفع غرفة المعيشة: استلقي على بطنك على السجادة أو الأرضية ، والحفاظ على يديك وضعه على الأرض فقط فوق الكتف عرضا. توسيع ذراعيك إلى دفع ما يصل في حين الضغط على الفخذين والجزء العلوي من الجسم من الأرض. عقد الموقف لبضع ثوان، ثم خفض نفسك مرة أخرى نحو الأرض، والحفاظ على السيطرة على الموقف الخاص بك. كرر 10 مرات، ثم راحة لمدة دقيقة واحدة قبل تنفيذ مجموعة أخرى.
• رفع مستوى العجل في المنزل. قف بالقرب من الجدار، والحفاظ على قدميك قريبة من بعضها البعض. ثم مرن ساقك اليسرى، ورفع قدمك اليسرى بعيدا عن الأرض. عقد العجل اليمنى الخاص بك وتأتي على أصابع القدم اليمنى، ورفع كعبك اليمنى مرتفعا كما يمكنك الخروج من الأرض دون إجهاد. حافظ على يديك لمس الحائط للحفاظ على رصيدك قبل خفض ببطء كعب الحق إلى الوراء. كرر التمرين 10 مرات، ثم تبديل الساقين.

تمتد الأساسية

لا ننسى أهمية تمتد لتكمل القلب الخاص بك وتعزيز الجهود. تمتد يمكن تحسين تدفق الدم، ومنع عضلاتك من الحصول على قاسية جدا من الاستعدادات عطلة، وتساعد على خفض التوتر والتوتر. فإنه من السهل للضغط في عدد قليل من التمديدات الأساسية حتى في الأوقات ازدحاما هذا الموسم من خلال محاولة بعض من المنزل:

• كرسي تمتد. لتمدد الوركين والساقين والرقبة، اذهب إلى طاولة المطبخ، ثم ضع كعبك الأيمن على كرسي، أمامك، مع الحفاظ على ساقيك على التوالي. تأخذ نفسا عميقا ورفع كل من ذراعيك على رأسك.تنفس في حين تمتد إلى الأمام على الساق اليمنى الموسعة - إذا كنت تستطيع الوصول إليها، والاستيلاء على الجزء الخلفي من الكرسي. ثم يستنشق بعمق مرة أخرى، والعودة إلى موقف دائم. تبديل الساقين، ثم كرر امتداد.
• إلى الأمام بيند: لتمتد الكتفين والظهر، وأوتار الركبة، يمكنك محاولة مجموعة سهلة من الانحناءات إلى الأمام. مجرد الجلوس على الأرض، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم على التوالي وطويل القامة. مع ساقيك امتدت أمامك، الزفير وثني من الوركين، وتمتد الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام على ساقيك. الوصول إلى الأمام بقدر ما يمكنك بشكل مريح - إذا كنت لا يمكن أن تصل إلى قدميك، يمكنك بقية يديك على جانبيك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية، والاستمرار في التنفس بشكل طبيعي. ثم يستنشق، والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمدد كما تريد.

هيلثهيد تلميح: لا يوجد عمل صغير جدا

في الأيام التي تشعر فيها أنك لا تستطيع إضافة واحد آخر "تأليف" إلى قائمتك، لا يزال بإمكانك العثور على طرق لبناء النشاط البدني في الجدول الزمني الخاص بك. حاول دمج حركة إضافية في تخطيط عطلتك، مثل جعل عدد قليل من لفات إضافية من المركز التجاري أثناء التسوق، أو وقوف السيارات أبعد من وجهتك لإضافة وقت المشي إضافية. على الرغم من صخب عطلة، مع القليل من الصبر والإبداع، يمكنك البقاء نشطة وصحية هذا الموسم.