حياة صحية: 15 رقمًا مهمًا بقدر وزنك

مؤشر كتلة الجسم

يستخدم مؤشر كتلة الجسم طولك لقياس ما إذا كان وزنك يتمتع بصحة جيدة ، ولكن حتى هذا غير مضمون. يمكن أن يغير نوع الجسم والمجموعة العرقية وكتلة العضلات معنى الرقم. على سبيل المثال ، إذا بدأت ممارسة الرياضة بانتظام ، فقد تكتسب وزناً أثناء بناء العضلات. عندما تحاول فقدان الوزن لتكون أكثر صحة ، فهناك أرقام أخرى يجب عليك الانتباه إليها ، بدلاً من التركيز فقط على المقياس.

مقاس الخصر

تنفس ، ولف شريطًا حولك في منتصف المسافة بين عظم الفخذ والأضلاع. بغض النظر عن طولك أو بنائك ، إذا كان محيط الخصر لديك أكثر من 40 بوصة (35 بوصة للنساء غير الحوامل) ، فمن المحتمل أن يكون لديك دهون إضافية حول قلبك والكبد والكلى والأعضاء الأخرى. إلى جانب أنك بحاجة إلى حجم أكبر من السراويل ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وتوقف التنفس أثناء النوم وسرطان القولون والمستقيم.

ضغط الدم

من الناحية المثالية ، تريد أن يكون الرقم العلوي أو "الانقباضي" أقل من 120 ، وأن يكون الرقم "الانبساطي" الأقل لديك أقل من 80. وبمجرد أن تكون الأرقام 130 و 80 ، أو أعلى ، يكون لديك ارتفاع في ضغط الدم. قد لا تظهر لك أي أعراض ، إلا أنه قد يتسبب في تلف القلب والأوعية الدموية. في النهاية ، يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في كليتيك وعينيك وحياتك الجنسية.

سكر الدم

عندما تكون بصحة جيدة ، يجب أن يكون أقل من 100 ملغ / ديسيلتر قبل تناول الطعام وأقل من 140 ملغ / ديسيلتر بعد ساعتين. (سيحدد طبيبك أهدافك ، والتي قد تكون أعلى قليلاً ، عندما تكون مصابًا بمرض السكري.) يمكن أن تؤدي مستويات الجلوكوز المرتفعة إلى تلف طويل الأجل في القلب والأوعية الدموية والكلى. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة اليومية والأكل الصحي على خفض نسبة السكر في الدم.

مستوى الدهون

تقيس هذه المجموعة من الاختبارات أنواعًا مختلفة من الدهون في دمك: الكولسترول "الضار" (LDL) والكوليسترول "الجيد" (HDL) والدهون الثلاثية. القاعدة العامة هي أن مجموع نقاط الكوليسترول في الدم يجب أن يكون أقل من 200 ملغ / ديسيلتر. تريد أن يكون HDL لديك 60 ملغ / ديسيلتر أو أكثر وأن الدهون الثلاثية لديك أقل من 150 ملغ / ديسيلتر. يمكن أن تؤدي المستويات غير الصحية إلى تضييق أو سد الشرايين ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية.

ممارسه الرياضه

يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، من التمارين المعتدلة (القلب تضخ ، تعمل الرئتان) مثل المشي أو البستنة. من الأفضل نشر النشاط ، على مدار الأسبوع وحتى اليوم ، طالما كنت تقوم بذلك لمدة 10 دقائق على الأقل. تأكد من أنك تستخدم كل عضلاتك الرئيسية مرتين في الأسبوع لإبقائها قوية. ستحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى في الراحة.

وقت المقعد

حتى العمل لمدة ساعة في اليوم ، 7 أيام في الأسبوع ، لن يؤدي إلى التراجع عن الآثار غير الصحية للجلوس طوال اليوم. عندما تظل جالسًا ، يتباطأ التمثيل الغذائي في جسمك ، وبالتالي تحرق سعرات حرارية أقل. تصلب عضلاتك ومفاصلك وقد يصيب ظهرك. الحصول على ما يصل كل 30 دقيقة أو نحو ذلك. تمتد أو تأخذ مسافة قصيرة. هذه طريقة جيدة لمساعدتك على التمسك بتلك المكاسب التي تحققت بصعوبة من صالة الألعاب الرياضية وربما العيش لفترة أطول.

خطوات

لتحسين صحتك وحالتك المزاجية ، 10000 كل يوم هو الرقم الذي تسمعه كثيرًا. ولكن لا يوجد شيء سحري حول هذا الموضوع. في أي مكان بين 4000 و 18000 قد تكون جيدة بالنسبة لك. أنواع الخطوات التي تتخذها مهمة أيضًا. النقطة المهمة هي التأكد من حصولك على نشاط معتدل يوميًا. تحدث إلى طبيبك بشأن الرقم الذي يعنيه بالنسبة لك. قد يساعدك تطبيق الهاتف الذكي أو متعقب اللياقة البدنية على تحقيق هدفك.

ينام

يحتاج البالغين عادة من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. تستخدم أجسامنا ذلك الوقت لإصلاح الأنسجة ، وإنشاء الهرمونات ، وتنمو العضلات. تستخدم أدمغتنا لمعالجة المعلومات وتعلم اليوم في ذكريات. قد لا يجعلك النوم الكافي أكثر جوعًا - ويجعل الطعام غير المرغوب فيه أكثر جاذبية. على الرغم من أنه يساعد في الحصول على قدر أكبر من الغموض إذا لم يكن لديك ما يكفي ، إلا أنه لا يمكنك تعويض ما فاتك في ليلة النوم.

وقت الشاشة

حدد نفسك بساعتين في اليوم لا علاقة له بالعمل أو المدرسة. ونعم ، ويشمل ذلك هاتفك الذكي. أدى الكثير من الوقت الملصق لهذا الجهاز إلى حالة جديدة تسمى "الرقبة النصية" يمكن أن تسبب آلام الظهر والرقبة والكتف. يمكن للشاشات في غرفة النوم أن تعبث بنومك. يمكن أن تجعلك الشاشات أثناء اليوم أقل نشاطًا وأكثر تشتتًا. حتى أنه يتم إجراء أبحاث حول ما إذا كان وقت الشاشة يسبب تلفًا في الدماغ.

ماء

يمكن لمعظم الناس البقاء رطبًا عن طريق شرب الماء عندما يشعرون بالعطش. لوضع خط أساس ، اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء مع كل وجبة وفيما بينها. قد تحتاج أكثر إذا كان الجو حارًا أو جافًا في الخارج ، أو عند الحمل. اشرب قبل التمرين ، كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين (حسب الطقس ومقدار العرق) ، وخلال 30 دقيقة بعد ذلك. قد يقوم كوب من الماء بالخدعة بدلاً من ذلك عندما تريد تناول وجبة خفيفة.

الفاكهة في اليوم الواحد

يجب على الرجال وجميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا إطلاق النار على كوبين في اليوم. يجب على النساء أكثر من 30 العصا مع 1 1/2 كوب. ما هو "الكأس"؟ تفاحة صغيرة ، موز كبير ، كمثرى متوسط ​​، 8 فراولة كبيرة ، أو نصف كوب من الفواكه المجففة. إذا كنت أكثر نشاطًا ، فقد تتمكن من تناول المزيد لأنك تحرق السعرات الحرارية الإضافية. تحتوي الفواكه على الكثير من العناصر الغذائية التي لا يحصل عليها الكثير من الناس ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك.

الخضروات يوميا

أنت بحاجة إلى المزيد من الخضار أكثر من الفاكهة: 2-3 أكواب في اليوم ، حسب العمر والجنس. امزجه على مدار الأسبوع مع اللون الأخضر الداكن (القرنبيط ، السبانخ ، اللفت) ، الأحمر والبرتقالي (الطماطم ، الفلفل الأحمر ، الجزر ، البطاطا الحلوة) ، والخضراوات النشوية (الذرة ، البطاطا ، البازلاء الخضراء) ، وكذلك الفاصوليا والبازلاء وغيرها من الخضروات (الملفوف والبصل والكوسة والقرنبيط والفطر). الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة - الخام أو المطبوخ - كل شيء مهم.

كحول

الاعتدال هو المفتاح: مشروب في اليوم للنساء ، واثنان للرجال. (يمكن أن يكون المشروب 5 أونصات من النبيذ ، أو 12 أونصة من البيرة ، أو 1.5 أونصة من الخمور.) أكثر من ذلك ، وأي فوائد محتملة تبدأ في التلاشي. والسعرات الحرارية تضيف ما يصل. قد يكون الكحول ضارًا للكبد والكلى والقلب ، وقد يؤذي طفلك إذا كنت حاملاً. أكثر من أربعة مشروبات في اليوم أو 14 في الأسبوع للرجال ، ثلاثة في اليوم أو سبعة في الأسبوع للنساء ، يمكن أن يشير إلى وجود مشكلة.

السجائر

حرفيا ، صفر. تسبب الوفيات أكثر من فيروس نقص المناعة البشرية ، وتعاطي المخدرات بشكل غير قانوني ، والكحول ، وحوادث السيارات ، وحوادث إطلاق النار مجتمعة . كونك مدخنًا "خفيفًا" أو "اجتماعيًا" لا يزال غير مقبول. حتى لو كنت تدخن أقل من خمس سجائر في اليوم ، فقد تكون لديك علامات مبكرة على الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية. اسأل طبيبك عن استخدام علكة النيكوتين للمساعدة في التحكم في شهيتك أثناء الإقلاع عن التدخين.