إكسيرسيس أند إيتينغ هيلثي

> الإفطارتبدأ بداية جيدة

وجبة الطعام الأولى من اليوم هي وجبة هامة، وفقا لمقال نشر في خطاب الصحة في جامعة هارفارد، تناول وجبة الإفطار بانتظام مرتبطة بخطر أقل من o والبكتيريا، والسكري، وأمراض القلب. إن بدء يومك بوجبة صحية يمكن أن يساعد على تجديد نسبة السكر في الدم، التي يحتاجها جسدك لتشغيل عضلاتك ودماغك.

تناول وجبة إفطار صحية مهم بشكل خاص في الأيام التي تكون فيها ممارسة الرياضة على جدول أعمالك. تخطي وجبة الإفطار يمكن أن تترك لك الشعور بالدوار أو السبات العميق أثناء العمل بها. اختيار نوع مناسب من الإفطار أمر بالغ الأهمية. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة لبدء يومهم. ولكن الباجيل الأبيض العادي أو دونات لن تبقي لكم الشعور الكامل لفترة طويلة. وعلى سبيل المقارنة، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات والبروتينات قد تقضي على الجوع لفترة أطول وتوفر الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية. اتبع هذه النصائح:

إذا كنت تقوم بإعداد الفطائر أو الفطائر، استبدل بعض الدقيق من جميع الأغراض مع خيارات الحبوب الكاملة. ثم، وإثارة بعض الجبن المنزلية في الخليط.

• الكربوهيدراتسكونت على الكربوهيدرات الصحيحة
• بفضل الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات، وقد حصلت الكربوهيدرات سيئة الراب. ولكن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. وفقا لمايو كلينيك، ينبغي أن يأتي من 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس.
• اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات مهم. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والأطعمة المصنعة. بدلا من ذلك، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والفاصوليا. الحبوب الكاملة لديها المزيد من القوة البقاء من الحبوب المكررة لأنك هضمهم أكثر ببطء. يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول والوقود جسمك طوال اليوم. ويمكن أن تساعد أيضا على استقرار مستويات السكر في الدم.وأخيرا، هذه الحبوب الجودة لديها الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على جسمك يعمل في أفضل حالاتها.

بروتينباك بروتين في الوجبات الخفيفة والوجبات

هناك حاجة إلى البروتين للمساعدة في الحفاظ على نمو الجسم، صيانتها، وإصلاحها. على سبيل المثال، يقول مركز جامعة روتشستر الطبي أن خلايا الدم الحمراء تموت بعد حوالي 120 يوما. البروتين هو أيضا ضروري لبناء وإصلاح العضلات، مما يساعدك على التمتع بفوائد التمرين. يمكن أن يكون مصدرا للطاقة عندما الكربوهيدرات هي نقص في المعروض، ولكنها ليست مصدرا رئيسيا للوقود أثناء ممارسة الرياضة كنت تغذية جيدة.

الكبار بحاجة لتناول الطعام حوالي 0. ​​8 غرامات من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تقارير مدونة الصحة هارفارد. هذا يساوي حوالي 0. ​​36 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. قد يحتاج التمارين وكبار السن إلى المزيد.

الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي

اللحوم الحمراء مثل لحوم البقر والضأن

الأسماك مثل سمك السلمون والتونة

• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن
• والبقوليات، مثل الفاصولياء والعدس
• بيض
• للحصول على أفضل الخيارات الصحية، اختر البروتينات الهزيل التي تكون منخفضة في الدهون المشبعة والدهون المتحولة. حدد كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة التي تتناولها.
• الفواكه والخضارستهلك الفاكهة والخضار
• الفواكه والخضروات هي مصادر غنية من الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى التي يحتاجها جسمك لتعمل بشكل صحيح. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون.

تهدف إلى ملء نصف لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضار في كل وجبة، توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. محاولة "أكل قوس قزح" عن طريق اختيار الفواكه والخضار من ألوان مختلفة. هذا سوف تساعدك على التمتع مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة التي الممر المنتج لهذا العرض. في كل مرة تذهب إلى محل بقالة، والنظر في اختيار الفاكهة أو الخضار جديدة لمحاولة. للوجبات الخفيفة، والحفاظ على الفواكه المجففة في حقيبة التمرين والخضار الخام في الثلاجة.

الدهون الصحيةاختر دهون صحية

قد تساعد الدهون غير المشبعة على تقليل الالتهاب، كما أنها تساعد على توفير السعرات الحرارية. في حين أن الدهون هي الوقود الأساسي لممارسة التمارين الرياضية، لدينا الكثير المخزنة في الجسم لتغذية حتى أطول التدريبات. ومع ذلك، فإن الحصول على الدهون غير المشبعة صحية يساعد على توفير الأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية للحفاظ على التحرك. وتشمل خيارات صحية:

المكسرات

بذور

الأفوكادو

• الزيتون
• الزيوت مثل زيت الزيتون
• تجريب وجبات خفيفةالانتقال قبل ممارسة
• عندما يتعلق الأمر تأجيج قبل أو بعد تجريب، فمن المهم لتحقيق التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين. الوجبات الخفيفة قبل تجريب التي تجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن تجعلك تشعر أكثر نشاطا من الأطعمة غير المرغوب فيه مصنوعة من السكريات البسيطة والكثير من الدهون.
• فكر في تخزين كيس التمرين الخاص بك وثلاجة مع بعض هذه الوجبات الخفيفة البسيطة:

الموز

الموز مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي هي العناصر الغذائية الهامة للحصول على أساس يومي. يمكن أن يساعد تناول الموز على تجديد هذه المعادن مع توفير السكريات الطبيعية لتغذية التمرين.لمزيد من البروتين، والتمتع الموز الخاص بك مع خدمة زبدة الفول السوداني.

التوت والعنب والبرتقال

هذه الفواكه كلها مليئة بالفيتامينات والمعادن، وكذلك المياه. فهي سهلة على الأمعاء، وتعطيك دفعة سريعة من الطاقة، وتساعدك على البقاء رطب. النظر في إقرانها مع خدمة الزبادي للبروتين.

المكسرات

المكسرات هي مصدر كبير من الدهون الصحية في القلب، وكذلك توفير البروتين والمواد الغذائية الأساسية. أنها يمكن أن تعطيك مصدرا للطاقة المستدامة لتجريب الخاص بك. إقرانها بالفاكهة الطازجة أو المجففة للحصول على جرعة صحية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، اختبر هذه الخيارات لمعرفة كيفية تسوية. الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تبطئ عملية الهضم، وأنها قد تجعل الطعام الجلوس في معدتك وقتا طويلا إذا كان التمرين الخاص بك هو الخروج بسرعة.

زبدة الجوز

العديد من محلات البقالة تحمل حزم واحدة من زبدة الفول السوداني التي لا تتطلب التبريد ويمكن تخزينها بسهولة في كيس الصالة الرياضية. للحصول على سكر البروتين والكربوهيدرات اللذيذ، يمكنك انتقاد زبدة الفول السوداني على:

التفاح

الموز

المفرقعات الكاملة الحبوب

• شريحة من الخبز كامل الحبوب
• إذا كنت لا مثل زبدة الفول السوداني، حاول زبدة اللوز، زبدة الصويا، أو غيرها من البدائل الغنية بالبروتين.
• اقرأ المزيد: زبدة اللوز مقابل زبدة الفول السوداني: ما هو أكثر صحة؟ "
• السعرات الحرارية لا تقلل من السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو لهجة جسمك، قد يميل إلى خفض طن من السعرات الحرارية من وجبات الطعام الخاصة بك، وخفض السعرات الحرارية هو جزء أساسي من فقدان الوزن، ولكن من الممكن أن تذهب بعيدا جدا، وينبغي أن الوجبات الغذائية فقدان الوزن لا تترك لك الشعور بالهواء أو سوء، وهذه هي علامات أنك لا تحصل على السعرات الحرارية لك تحتاج إلى صحة جيدة واللياقة البدنية.

وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، اتباع نظام غذائي يحتوي على 1، 200-1500، السعرات الحرارية اليومية هو مناسبة لمعظم النساء الذين يحاولون انقاص وزنه بأمان.حمية مع 1، 500 إلى 1، 800 السعرات الحرارية اليومية هي مناسبة لمعظم الرجال الذين يحاولون تسليط جنيه الزائد.إذا كنت نشطة جدا أو كنت لا تريد أن تفقد الوزن أثناء الحصول على لائقا، قد تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.الكلام إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم نمط حياتك وأهداف اللياقة البدنية.

تاكيوايبالانس هو مفتاح

كما كنت تسوية في نمط حياة نشط، وربما عليك اكتشاف الأطعمة التي تعطيك معظم الطاقة والتي لها آثار سلبية. المفتاح هو تعلم الاستماع إلى جسمك وتحقيق التوازن ما يشعر الحق مع ما هو جيد بالنسبة لك. اتبع هذه النصائح:

تهدف إلى جعل وجبة الإفطار جزءا من روتينك.

اختر الكربوهيدرات المعقدة، مصادر البروتين الخالية من الدهون، الدهون الصحية، ومجموعة واسعة من الفواكه والخضار.

الأسهم الخاص بك حقيبة وصالة رياضية مع وجبات صحية تجريب وجبات خفيفة.

• التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والمغذيات الأخرى يمكن أن تساعد على روتين ممارسة التمرين.