مرض السكري: ابدأ يومك مع أفضل الحبوب

< خط البداية اليومي

بغض النظر عن نوع مرض السكري لديك، فإن الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ضمن نطاق صحي أمر بالغ الأهمية، وبدء اليوم مع وجبة فطور صحية هي خطوة واحدة يمكنك اتخاذها لتحقيق ذلك. > يجب أن تكون وجبة الإفطار وجبة متوازنة مع البروتين الكافي والكربوهيدرات والدهون الصحية، كما يجب أن تكون منخفضة في السكر المضاف، والألياف والمغذيات العالية.

إذا كان لديك مرض السكري ، قد تكون بالفعل على دراية بمؤشر نسبة السكر في الدم (جي)، و جي هو وسيلة لقياس مدى سرعة الأطعمة مع الكربوهيدرات رفع مستويات السكر في الدم

الكربوهيدرات تعطيك الطاقة التي تحتاجها لتبدأ يومك، ولكن هضم الكربوهيدرات بسرعة كبيرة جدا يمكن أن يسبب مستويات السكر في الدم إلى ارتفاع.

الأطعمة ذات الجرعة الهضمية المنخفضة هي أسهل على جسمك من تلك التي لديها جي عالية. يتم هضمها ببطء أكثر وتقليل المسامير بعد الوجبات. هذا هو شيء أن نأخذ في الاعتبار عند اختيار الحبوب الإفطار.

من المهم أن تعرف ما هي الأشياء التي تؤثر على جي. المعالجة، وطرق الطبخ، ونوع من الحبوب يمكن أن تؤثر كل مدى سرعة هضم الطعام. الحبوب التي يتم معالجتها أكثر تميل إلى أن يكون أعلى جي حتى لو كان لديهم الألياف المضافة إليها.

يمكن أن تؤثر أطعمة الخلط أيضا على جي. وجود الدهون البروتينية والصحة مع الحبوب الخاصة بك يمكن أن تساعد في منع ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم.

الحبوب الكاملة والحبوب الصحية تبدأ مع الحبوب الكاملة

وجبة إفطار صحية سهلة التحضير يمكن أن تكون بسيطة مثل وعاء من الحبوب، شريطة أن تختار بحكمة.

يتم تكديس الممر في حبوب البقالة عالية مع الحبوب التي تلبي أسنانك الحلوة ولكن تخريب مستويات الجلوكوز الخاص بك. العديد من الحبوب الأكثر شعبية لديها الحبوب المكررة والسكريات في الجزء العلوي من قوائم المكونات. تلك الحبوب لديها عدد قليل من المغذيات والكثير من السعرات الحرارية الفارغة. كما يمكن أن يسبب ارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدم.

لهذا السبب من المهم قراءة العلامات بعناية. ابحث عن الحبوب التي تسرد الحبوب الكاملة كعنصر أول. يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجرثومية أثناء المعالجة، مما يجعلها أقل صحية.

تشمل الحبوب الكاملة نواة الحبوب بأكملها، التي هي مصدر للألياف الصحية. الألياف عنصر هام في النظام الغذائي الخاص بك. فهو يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الحبوب الكاملة تحتوي أيضا على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

عادة يمكنك العثور على الحبوب الكاملة التالية في حبوب الإفطار:

دقيق الشوفان

دقيق القمح الكامل

• نخالة القمح
• الذرة الكاملة
• الشعير
• الأرز البني < الحنطة السوداء
• وفقا لجمعية السكري الأمريكية، دقيق الشوفان المدلفن، دقيق الشوفان الصلب، ونخالة الشوفان كلها الأطعمة جي منخفضة، مع قيمة جي 55 أو أقل.الشوفان سريعة لديها جي المتوسطة، مع قيمة 56-69. تعتبر رقائق الذرة، والأرز المنتفخ، ورقائق النخالة، والشوفان الفورية، أطعمة جي عالية، بقيمة 70 أو أكثر.
• بدلا من استخدام حبوب الحبوب الساخنة الفورية، فكر في صنع مجموعة من الشوفان الكامل أو الصلب لمدة أسبوع وحفظه في الثلاجة. تسخين جزء لبضع دقائق في الميكروويف كل صباح وسيكون لديك الحبوب الصحية التي سيتم هضمها ببطء أكثر.
• أضيفت السكر بينما كنت تقرأ تلك البطاقات مربع الحبوب …
• ترقب المكونات الخفية. وفقا للجمعية الأمريكية للسكري، يجب عليك اختيار الحبوب التي تحتوي على الأقل 3 غرامات من الألياف وأقل من 6 غرامات من السكر لكل وجبة.

المشكلة هي أن السكر لديه الكثير من الأسماء المستعارة ويمكن أن تظهر على قوائم المكونات عدة مرات. تذكر، أيضا، أن يتم سرد المكونات في ترتيب تنازلي لكمية الطعام يحتوي. إذا كان هناك ثلاثة أنواع من السكر المدرجة في المكونات القليلة الأولى، فإنه لن يكون الخيار الافضل.

مدرسة هارفارد للصحة العامة تقدم هذه القائمة من المحليات التي قد تظهر على الملصقات الغذائية:

رحيق الصبار

السكر البني

بلورات قصب

قصب السكر

• محصول الذرة
• شراب الذرة
• سكر الذرة
• سكر العنب
• سكر العنب
• سكر العنب
• فركتوز
• مركز عصير الفواكه
• غلوكوز
• عسل
• شراب الذرة عالي الفركتوز > شراب الشعير
• شراب الشعير
• مالتوس
• شراب القيقب
• دبس السكر
• السكر الخام
• السكروز
• شراب
• لا تنسى أن تبقي العين على مستوى الصوديوم في الحبوب الخاصة بك أيضا. وفقا لمايو كلينيك، يجب أن تستهلك أقل من 2، 300 ملغ من الصوديوم يوميا.
• البروتين والمكسراتشربه مع البروتين والمكسرات
• مرة واحدة كنت قد اخترت الحبوب الكاملة الحبوب، يمكنك إضافة المكسرات كمصدر للبروتين. وسوف توفر أيضا نسيج إضافي والذوق.

إضافة البروتين يمكن أن تساعدك على إدارة نسبة السكر في الدم في وجبة الإفطار، ويمكن أن تساعدك أيضا على إدارة المستويات الخاصة بك بعد الغداء. يمكنك أيضا تناول الزبادي اليوناني غير المحلى، البيض، أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على بروتين صحي لتقريب وجبة الإفطار.

المكسرات غير المملحة، مثل الجوز واللوز والبقسان، يمكن أن تضيف أزمة إلى الحبوب الخاصة بك. أنها تحتوي على صحة القلب غير المشبعة والدهون غير المشبعة. لكنها أيضا مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية، لذلك أكلها في الاعتدال.

اعتمادا على خطة وجبة الخاص بك، إضافة الفاكهة إلى الحبوب الخاصة بك يمكن أن تضيف حلاوة. فقط تذكر أن حساب هذا في عدد الكربوهيدرات الخاص بك إذا كنت تعول على الكربوهيدرات، أو لإدارة الجزء. الفواكه كلها هي كبيرة بالإضافة إلى وجبة، وتلك مع المزيد من الجلد، مثل التوت، وإضافة المزيد من الألياف إلى وجبتك.

ميلكتوب إيقاف مع الألبان أو بديل ألبان

النظر في إضافة نصف كوب من الحليب أو الألبان بديلا لوعاء من الحبوب إذا كان يناسبها في خطة وجبة الخاص بك. ضع في اعتبارك أن الحليب يحتوي على بعض السكريات الطبيعية. الحليب الخالي من الدسم، 1 في المئة، أو 2 في المئة الحليب يمكن أن تحل محل الحليب كامل الدسم إذا كنت ترغب في استهلاك أقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة أقل.

يمكنك أيضا استخدام حليب الصويا أو حليب اللوز إذا كان لديك عدم تحمل اللاكتوز أو لا تحب حليب الألبان. حليب الصويا غير المحلى يشبه حليب البقر في محتوى الكربوهيدرات. يحتوي حليب اللوز غير المحلى على كميات أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الحليب أو حليب الصويا.

الوقايةمرض السكري من النوع الثاني

حتى إذا لم يكن لديك مرض السكري، فإن تناول الأطعمة منخفضة الوزن جي هو خيار صحي. ووفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، فإن اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المكررة قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

من ناحية أخرى، قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة إلى تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وذلك لأن الحبوب الكاملة تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ببطء أكثر، مما يضع ضغطا أقل على قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين.

إذا اخترت بحكمة، يمكن أن توفر حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة خيار الإفطار سريعة ومغذية. عند اختيارك للحبوب، اختر المنتجات ذات الألياف العالية والحبوب الكاملة، ولكنها منخفضة في السكر والصوديوم والسعرات الحرارية.

أعلى حبوبك مع كمية صغيرة الفاكهة والمكسرات، أو غيرها من الطبقة الغنية بالمغذيات جنبا إلى جنب مع بعض الحليب أو الحليب بديل لجولة من وجبتك.

الوجبات الجاهزة الوجبات الجاهزة

هل هذا

اختر الحبوب مع الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان المدلفن، دقيق الشوفان الصلب، والنخالة المدحرجة.

إضافة البروتين مع المكسرات للطعم والملمس.

تجنب هذا

الابتعاد عن الحبوب عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل رقائق الذرة والأرز المنتفخ، رقائق النخالة، والشوفان الفورية.

• لا تختار الحبوب التي تسرد الحبوب المكررة والسكريات كمكونات أعلى.