الصباح الامتدادات: 7 تحركات بسيطة لبدء يومك

بما في ذلك بعض التمدد في روتينك اليومي اليومي يمكن أن يساعدك على تنشيطك لليوم، وهذا يعني أنه يمكنك تخطي تلك القهوة حتى منتصف النهار،

يمكن أن يساعدك أيضا على الذهاب إلى اليوم بمستويات أعلى من الثقة، ويمكن أن يستغرق هذا التسلسل أقل من 10 دقائق، أو أطول إذا كنت تريد البقاء في وضعية لبعض الأنفاس لفترة أطول أو تكرار

<->>

يمكن أن يحدث فرقا حقيقيا في كيفية بدء جسمك وعقلك في اليوم.

تشيلدرن بوس

هو عظيم لتمتد بلطف من الوركين، الحوض، الفخذين، والعمود الفقري، وكلها يمكن أن تكون ضيقة قليلا في الصباح، ويمكن أن يشعر كبيرة حقا إذا كنت قد نمت قليلا "خطأ" أو الملتوية، كما يهدئ ب المطر ويخفف من التوتر والتعب، لذلك يمكن أن يكون مفيدا لبدء يوم عطلة على القدم اليمنى.

المعدات اللازمة: لجميع هذه الأوضاع، حصيرة اليوغا جيدة. إذا لم يكن لديك حصيرة اليوغا، يجب أن تكون على سجادة أو سجادة مستقرة (أنت لن تنزلق على الخشب!) لتخفيف ركبتيك.

عملت العضلات: هذا يطيل الخاص بك الألوية ماكسيموس، الكمثري، دوارات أخرى، أوتار الركبة، إكستينسورس العمود الفقري، وأكثر من ذلك.

1. ابدأ على كل أربعة على حصيرة، مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين ولكن أصابع القدم الكبيرة التي تعمل باللمس. يمكنك توسيع أصابع قدميك إذا كان لهم لمس يضع أي ضغط على ركبتيك.
2. يستنشق ويشعر العمود الفقري الخاص بك تنمو لفترة أطول.
3. كما كنت الزفير، واتخاذ بعقب الخاص بك مرة أخرى إلى كعب وثنية ذقنك على صدرك.
4. استريح هنا، مع جبينك على الأرض والذراعين ممدودة. يمكنك أيضا وضع ذراعيك بجانب جسمك، والنخيل يستريح إذا كنت تفضل ذلك.
5. أمسك هذا لمدة 5 عميق، حتى التنفس.

القط البقر (مارجرياسانا وبيتيلاسانا)

هذه الأفعال اثنين معا يمكن أن تزيد من تداول السوائل العمود الفقري الخاص بك. وهذا سوف يساعد تليين العمود الفقري، وتمتد ظهرك والجذع، وتدليك بلطف الأجهزة في منطقة البطن. كل هذه جيدة لمساعدتك على الاستيقاظ والذهاب إلى بقية يومك.

عملت العضلات: هذا يتحرك العمود الفقري الخاص بك، وإطلاق التوتر في ذلك، والذراع، البطن، والعضلات الظهر.

1. رفع من الطفل تشكل على كل أربعة، الجزء العلوي من قدميك شقة، الكتفين مباشرة على معصميه، والوركين مباشرة فوق الركبتين.
2. كما تستنشق، إسقاط بطنك، والسماح قوس ظهرك ولكن الحفاظ على كتفيك تراجعت إلى الوراء وإلى أسفل (هذا هو البقرة). تبدو صعودا قليلا نحو السقف.
3. كما كنت الزفير، اضغط على يديك في الأرض وجولة الجزء العلوي الخاص بك الظهر (وهذا هو القط).
4. استمر في التحرك، والتدوير على الاستنشاق الخاص بك وتقريب على الزفير الخاص بك، وتكرار هذا لمدة 5 نفسا.

الكلب المتجه لأسفل (أدهو موخا سفاناسانا)

هذا يشكل رائعا في الصباح لأنه انعكاس خفيف.فإنه يعيد الجهاز العصبي الخاص بك، يهدئ الدماغ، وينشط الجسم.

ويمكن أيضا أن يكون علاجا لعرق النسا والتخفيف من التعب. إذا كان لديك مشاكل الظهر التي تؤثر على نومك وتترك لك أشعر والتعب، وهذا يشكل خاصة بالنسبة لك. النظر في القيام بذلك لمدة مرتين كما اقترح أدناه أو العودة إليها بين يطرح غيرها في هذا التسلسل لمدة ثلاثة نفسا في كل مرة.

عملت العضلات: هذا يشكل بنشاط ذراعيك والكتفين والمعصمين، والأساسية، في حين أنه يمتد أوتار الركبة والعمود الفقري والعجول. وهناك الكثير من جسمك إما العمل أو تمتد هنا.

1. من كل أربعة، ودفع في يديك، واستقامة ذراعيك كما كنت رفع الوركين وتصويب ساقيك. ملاحظة: قد ترغب في بوصة قدميك واليدين أبعد قليلا بعيدا، وموقف أطول هو عادة أكثر راحة وفائدة. كعبك لا يجب أن يكون لمس الأرض هنا ولن يكون بالنسبة لمعظم الناس. "العمل نحو الأرض" (لا يجري على أصابعك) على ما يرام.
2. كما كنت الزفير، اضغط في يديك ولف الكتفين أسفل والظهر، تتحرك كتفك أسفل الظهر والكتفين بعيدا عن أذنيك.
3. يجب أن يكون العمود الفقري محايدا هنا. كنت لا تريد العمود الفقري العلوي الخاص بك العمل من الصعب جدا، كتفك منحنى، أو بطنك اسقاط بعيدا جدا نحو الأرض في سويباك.
4. خذ على الأقل 5 أنفاس عميقة هنا، وثني الركبة واحدة ثم الأخرى كما تفعل، لفتح بلطف الجزء الخلفي من كل ساق. استقر في تشكل من خلال عدم تحريك ساقيك لمدة 2 على الأقل نفسا عميقا.

الكلب واحد أرجل (إكا بادا أدهو موخا سفاناسانا)

هذا يشكل فتح الجسم الجانبي والوركين، ويزيل العقل أثناء تطوير الثقة. انها ليست إضافة سيئة لممارسة الصباح.

عملت العضلات: هذا يشكل يمتد الجسم الجانبي، أوتار الركبة، والورك المثنية مع تعزيز ذراعيك.

1. في داونوارد دوغ، تأكد من أنك تقوم بالتأريض بشكل كامل ومتناسق في كلتا يديه، واستنشاق عميق، ورفع الساق اليمنى كما تفعل.
2. عندما تكون ساقك عالية كما يمكنك الحصول عليها بشكل مريح مع الحفاظ على مستوى الوركين مع الأرض، الزفير والسماح للثني الساق اليمنى، مع كعب تتحرك نحو بعقب الخاص بك، ثم تتحول بحيث يمكنك فتح الحق جانب من جسدك.
3. خذ نفسا عميقا هنا، مع أخذ الوقت للسماح للورك و الجانب بفتح و إطالة.
4. تصويب الساق اليمنى كما كنت مربع الوركين الخاص بك مرة أخرى نحو حصيرة، وبلطف إعادته إلى الأرض كما كنت الزفير. تبديل الجوانب.

المحارب الأول (فيرابهادراسانا I)

هذا الموقف يقف هو ما يعرف باسم "قوة تشكل. "يمكن أن يزيد من الثقة، والمرونة في الوركين، والتركيز، وينشط الجسم كله.

عملت العضلات: المحارب الأول يقوي كتفيك، الظهر والذراعين والساقين والكاحلين. فإنه يفتح الوركين والصدرين والرئتين، ويزيد من الدورة الدموية.

1. بدءا من الكلب الهابط، رفع قدمك اليمنى وثني ركبتك في نحو أنفك.
2. ضع قدمك اليمنى بين يديك أو، إذا لزم الأمر، خلف يدك اليمنى.(إذا كنت لا تستطيع الحصول على قدمك على مقربة من يدك كما تريد، ببساطة وضعه، والاستيلاء على الكاحل الخاص بك بيد واحدة، وتساعد على تحريكه إلى الأمام، أو يمكنك الارتفاع إلى الوقوف و بوصة إلى الأمام.)
3. بمجرد زرع قدمك اليمنى، ترتفع إلى الوقوف كما كنت يستنشق بعمق. الآن، كلا القدمين يجب أن يكون لا يزال أصابع القدم لافتا نحو الجزء العلوي من حصيرة الخاص بك.
4. إذا كان قدمك لا يذهب إلى الأمام إلى الأمام كما تريد لهذا يشكل، بوصة إلى الأمام الآن. عندما يشعر موقفك مستقرا، محوري كعب على طول الطريق إلى الأرض، لذلك قدم الظهر الخاص بك هو شقة على الأرض وعلى حوالي 45 درجة زاوية. يجب أن تكون محاذاة كعب إذا كنت لرسم خط من واحد إلى آخر.
5. ساقك مستقيمة و عازمة الساق الأمامية، الركبة فوق الكاحل. كما كنت تغرق الوركين الخاص بك أكثر قليلا، وتعميق تمتد، يستنشق ورفع ذراعيك على رأسك، والنخيل التي تواجه بعضها البعض ولكن لا يزال متوازيا، في عرض الكتفين. خذ نفسا عميقا.
6. عندما تكون مستعدا، يمكنك العودة إلى الكلب المتجه لأسفل لتبديل الساقين. أو يمكنك رفع كعبك الأيسر لأعلى، مما يجعل قدميك موازية مرة أخرى، ثم خطوة إلى الأمام مع يسارك، تأخذ نفسا عميقا وكما كنت الزفير، خطوة القدم اليمنى مرة أخرى لتكون القدم الخلفي.

الجبل بوز (تاداسانا)

هذا يشكل دائما يبدو بسيطا، ولكن يمكن أن تفعل الكثير لوضعك، وثقتكم، وبقية ممارسة اليوغا الخاصة بك إذا كنت تفعل ذلك الحق.

العضلات عملت: تشكل الجبل مجموعة متنوعة من العضلات في جذعك، الساقين، الأساسية، والذراعين. حتى أقواس قدميك يجب أن تشارك هنا.

1. يمكنك ببساطة تحريك قدمك اليمنى إلى الأمام من العلبة السابقة أو يمكنك، من الكلب المتجه لأسفل، النظر بين يديك وخطوة قدم واحدة، ثم الآخر حتى يلتقي في الجزء العلوي من حصيرة الخاص بك، وترتفع إلى واقفا.
2. يجب أن يكون قدميك إما أصابعك الكبيرة فقط بالكاد لمس، الكعب الخاص بك وسوف يكون بعيدا قليلا، أو هل يمكن أن يكون قدميك بضع بوصات بعيدا لتحسين رصيدك.
3. استرخ ذراعيك حتى يستريح على جانبيك ولكنك لا تزال نشطة. سوف تتدلى شفرات الكتف إلى أسفل وعلى ظهرك، العنق ممدود، والنخيل تواجه الأمام للحفاظ على مشاركتهم.
4. كما كنت يستنشق والزفير هنا، وتحويل وزنك فقط أصغر قليلا ذهابا وإيابا في قدميك، لمعرفة ما إذا كنت حقا تقف على قدم المساواة في كلا الجانبين. النظر في رفع فقط أصابع قدميك حتى ونشرها بها، أو ربما حتى رؤية ما اذا كان يمكنك الحصول على جميع زوايا 4 قدميك لاتخاذ وزنك على قدم المساواة.
5. خذ 5 نفسا عميقا هنا.

يقف إلى الأمام بيند (أوتاناسانا)

وهذا يهدئ الدماغ، ويخفف من التوتر، والتعب، والقلق، ويحفز الكلى والكبد والهضم. كما أنه يشعر نوعا من مثل كنت تعطي لنفسك عناق، وهو أمر سيء أبدا.

عملت العضلات: أوتاناسانا يعمل عضلات العمود الفقري الخاص بك، غلوتيس، أوتار الركبة، الرؤوس الفخذية، و الكمثرى.

1. من جبل تشكل، تأخذ نفسا عميقا في، رفع يديك حتى والخروج، حتى يجتمعون فوق رأسك.
2. كما كنت الزفير هذا التنفس، أضعاف في المفاصل الورك (وليس الخصر الخاص بك)، والحفاظ على الجذع الخاص بك طويلة ورفع كما تفعل.
3. ستبقى ساقيك مستقيمة، لذلك ستضع يديك أينما كانت أكثر راحة بالنسبة لك: على الساقين أو الكاحلين أو القدمين أو حتى الأرضية. يمكنك أيضا جلب النخيل الخاص بك إلى ظهور العجول أو الكاحلين. (ملاحظة: إذا كان أي من هذه الخيارات يشعر موافق لجسمك، وعقد المرفقين المعاكس.)
4. إبقاء قدميك زرعت بقوة والوركين فوق الكعب. كما يمكنك البقاء هنا لمدة 5 عميق، حتى التنفس، وتذكر لاستطالة الأساسية والعمود الفقري الخاص بك على استنشاق. الافراج في الانحناء الخاص بك مع الزفير الخاص بك. الاسترخاء تماما رأسك والرقبة.
5. عندما تكون قد أكملت خمسة أنفاس كاملة هنا، قم بإطلاق سراح ذراعيك من أي مكان كانت فيه الزفير، ورفع الظهر، ورفع من المفاصل والورك، كما كنت يستنشق.
6. عودة إلى الجبل تشكل لمدة 5 نفسا لإنهاء هذه الممارسة.

الوجبات الجاهزة

كل شخص لديه روتينه الصباحي: التأمل، القهوة، الماء الساخن مع الليمون، وجبة الإفطار و التمرين، الخ

من خلال دمج روتين اليوغا السريع في يدكم، يمكنك أن تتحول إلى الداخل قبل البدء يومك. عليك أن تعطي لنفسك قليلا "لي الوقت" قبل وضع كل شيء هناك. بالإضافة إلى ذلك، عليك تحفيز الأجهزة الخاصة بك، الدماغ، العضلات، والتركيز الخاص بك.

يمكنك أيضا الانتظار على القهوة حتى وقت أكثر ملاءمة. تقول الدراسات أنها أكثر فعالية بين 10 أ. م. وظهرا، على أي حال!