بنتنا يا بنتنا
جدول المحتويات:
ألم الذيل هو واحد من أكثر الأوجاع شيوعا التي تواجهها النساء الحوامل.
بشكل عام، ريلاكسين والهرمونات الأخرى هي المسؤولة، وتمتد من قاع الحوض الخاص بك، والذي يتحرك أيضا العصعص الخاص بك.
العصعص هو مشترك في الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك، ويقع مباشرة خلف الرحم الخاص بك الطفل المتنامية دفع ضده والهرمونات، وغيرها من القضايا مثل الإمساك يمكن أن يسهم في الألم.في كثير من الأحيان، ما يشعر وكأنه آلام أسفل الظهر وألم الورك أثناء الحمل هو في الواقع ألم عظم الذيل.
في حين لا يوجد علاج لذلك، هناك بعض تمتد لك يمكن أن تفعل للمساعدة في تخفيف الألم.إذا كان الألم شديد أو يستمر أكثر من بضعة أيام مع تغيير طفيف أو إذا كان سوءا، راجع الطبيب.
ستحتاج اليوغا م في أداء مريح هذا الروتين تمتد.
1. القط البقرة
هذا تمتد برفق يقوي أسفل الظهر والحوض. كما أنه يزيد من حركة العمود الفقري ويأخذ الضغط على عظم الذيل.
العضلات عملت: هذا الميل الحوض يتحرك العمود الفقري الخاص بك باستخدام ذراعك، البطن، وعضلات الظهر.
- ابدأ على جميع الأربعة، مع قدميك مسطحة (أصابع لا مدسوس). حافظ على الكتفين مباشرة فوق معصميك والوركين مباشرة فوق الركبتين.
- كما تستنشق، إسقاط بطنك، والسماح قوس ظهرك ولكن الحفاظ على كتفيك تراجعت إلى الوراء والأسفل. هذا هو البقرة.
- كما كنت الزفير، اضغط في يديك وجولة الجزء العلوي الخاص بك مرة أخرى. هذه قطة.
- مواصلة التحرك على الاستنشاق والزفير. كرر 10 مرات.
2. يقف القط البقرة
هذا هو الأساس تمتد أعلاه، ولكن فعلت واقفا. هذا يتحرك العمود الفقري بشكل مختلف ويوفر لك أكثر قليلا التنقل في تمتد نفسها. هذا يمكن أن تساعد حقا تجد ما تحتاجه لجسمك.
المعدات اللازمة: جدار قوي
عملت العضلات: جميع العضلات نفسها مثل القط البقرة، بالإضافة إلى عضلات الجلوت وعضلات الساق
- ابدأ الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من الورك العرض وبصرف النظر، حوالي 2 قدم من الجدار.
- اضغط على يديك في الحائط عند ارتفاع الكتف، وعند بدء السير على يديك أسفل الحائط، اسلك قدميك للخلف. تريد إنشاء "L" مع جسمك. إذا كان من الأفضل أن تبقى أعلى قليلا، فإنه من الجيد البقاء هناك، طالما كنت تشعر مستقرة.
- كما تستنشق، إسقاط بطنك. السماح قوس ظهرك، تماما كما هو الحال في البقرة (أعلاه).
- كما كنت الزفير، اضغط على الحائط وجولة الجزء العلوي الخاص بك الظهر.
- أقواس بديلة وتقريب ظهرك 10 مرات.
3. الكلب المتجه لأسفل
هذه الحقيبة ستساعد على تمدد وتقوية ظهرك السفلي وظهر ساقيك وتساعد على إطالة العمود الفقري.
عملت العضلات: عضلات القدم، ثلاثية الرؤوس، كوادس، لاتس
- بدءا من كل أربعة على حصيرة، الثنية أصابع قدميك تحت. يستنشق ورفع بلطف الوركين كما كنت تدفع في يديك.
- الزفير. يمكنك المشي يديك أو القدمين قليلا إذا كان يشعر أكثر راحة. عندما كنت في موقف مريح، ودفع بالتساوي في جميع الأصابع 10.
- دواسة قدميك هنا إذا أردت، أو ببساطة تمديد كعبك نحو الأرض.
- حافظ على أكتافك متصلة بمفاصلها وتوسعة الجزء العلوي من الظهر وتمدد العمود الفقري. الحفاظ على الوعي الخاص بك هنا على عدم السماح القوس الخاص بك الظهر.
ملاحظة: هذا هو انعكاس تشكل. تجنب ذلك في وقت متأخر من الثلث الثالث (بعد الأسبوع 33) إلا إذا كنت قد تحدثت إلى طبيبك وكان ممارسة اليوغا نشطة قبل الحمل.
4. جسر
هذا هو امتداد لطيف للالمفصل الورك. كما أنه يعزز الخاص بك أسفل الظهر، أبدونالس، و غلوتيس. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف الورك وأوجاع أسفل الظهر.
عضلات تعمل: غلوتيوس ماكسيموس، أوتار الركبة، الفخذ، المستقيمة البطنية، الورك فليكسورس
- كذبة شقة على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، ما يقرب من الورك العرض. يمكن أن تكون قدميك أبعد قليلا إذا كان أكثر راحة. إبقاء ذراعيك مباشرة جنبا إلى جنب مع جسمك.
- كما كنت يستنشق، حليقة الحوض الخاص بك حتى أسفل الظهر الخاص بك هو الضغط بلطف ضد الأرض والحركة يتدفق لك، رفع الوركين.
- عقد هنا، مع الوركين فوق مستوى الصدر لعدد قليل من التهم.
- كما كنت الزفير، لفة بلطف العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى على الأرض، فقرة واحدة في وقت واحد.
- كلما كنت تستعد للتحضير للرفع التالي، تأكد من أن العمود الفقري محايد (بمعنى أن الجزء السفلي من الظهر سيكون قليلا على الأرض، مع احترام المنحنى الطبيعي للعمود الفقري القطني).
- كرر 10 مرات.
5. تشيلد's بوس
هذا يشكل عظيم الظهر والورك تمتد. فإنه يخفف الألم في جميع أجزاء العمود الفقري، بما في ذلك أسفل الظهر والحوض.
المعدات اللازمة: وسادة لدعم بطنك (اختياري)
عضلات تعمل: غلوتيس، دوارات الورك، أوتار الركبة، إكستينسورس العمود الفقري
- تبدأ على جميع أربعة على حصيرة مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين. يجب أن يكون أصابع القدم الكبيرة التي تعمل باللمس. هذا سوف يعطي غرفة بطنك للانزلاق بين ركبتيك وتجنب وضع الضغط على الوركين. يمكنك أيضا توسيع أصابع قدميك إذا كان لهم لمس يضع أي ضغط على ركبتيك أو لا توفر مساحة كافية لبطنك. وسادة وضعت طوليا بين ركبتيك سوف تدعم البطن.
- يستنشق ويشعر العمود الفقري الخاص بك تنمو لفترة أطول.
- كما كنت الزفير، خفض بعقب الخاص بك إلى كعبك. الثنية ذقنك على صدرك.
- استريح هنا، الجبهة على الأرض، والحفاظ على ذراعيك ممدودة. يمكنك أيضا طي بطانية والسماح رأسك بقية على ذلك.
- أمسك هذا على الأقل 5 عميق، حتى التنفس.
الوجبات الجاهزة
لا يوجد علاج لآلام عظم الذيل أثناء الحمل، ولكن هناك العديد من الطرق لعلاج ذلك. القيام بهذه تمتد مرة واحدة في اليوم يمكن أن تساعد حقا.
عن أي ألم شديد أو متسق، تأكد من رؤية الطبيب.
