20 باليو وصفات الغداء الصديقة للعمل

ساندويتش جيد أول لتناول طعام الغداء؟ لا إذا كنت تتناول باليو! ويستند النظام الغذائي باليو خالية من الحبوب على النظام الغذائي البشري من أكثر من 10 000 سنة مضت. وهذا يعني الأطعمة التي يمكن صيدها أو العثور عليها مباشرة من شجرة أو كرمة (لا وجبات خفيفة معالجتها هنا). إذا ما هو الشخص الصديق باليو على استراحة الغداء للقيام به؟ وهنا 20 رائعة، وخيارات صحية من شأنها أن يكون لديك غير باليو زملاء العمل كالي الأخضر مع الحسد.

1. سلطة الدجاج الصينية

سلطة سندويتش سلطة الدجاج كبيرة لتناول طعام الغداء، ولكن جزء شطيرة هو من السؤال إذا كنت تتناول باليو. هذه الوصفة لبديل صحي يضيف دفعة الألياف في شكل الخضار مكعبات، مثل الفجل والملفوف. إذا كنت حزمة على طول أربعة أو خمسة أوراق الخس زبدة كبيرة، يمكنك ترك شوكة في المنزل ومغرفة الدجاج معهم.

2. ساندويتش بورتابيلا مع رقائق البطاطس الحلوة

غالبا ما يتم تعريف طعام الغداء "الجيد" من خلال سهولة التعامل معه. هذا هو السبب في السندويشات (وشرائح البيتزا) جعل وجبات منتصف النهار شعبية. هذه الوصفة هي كل بت سهلة لإدارة كما شطيرة، وأكثر من ذلك بكثير لذيذ من بعض اللحوم الباردة محشوة بين شريحتين من الخبز. يوفر الفطر بورتابيلا الحديد والمغنيسيوم والزنك. يمكن لشريحتين من الطماطم وعدد قليل من رقائق البطاطا الحلوة أن توفر أكثر من نصف الكمية الموصى بها من فيتامين (أ) - يحتاج الأشخاص الذين يبلغون من العمر 14 عاما فما فوق إلى متوسط ​​700 إلى 900 ميكروغرام في اليوم.

3. الخس التايلندي الخس يلتف

وهنا وصفة أن يلعب على الزواج المطبخ التايلاندي من النكهات الحلو والمالح، ولكن في باليو بحتة، خالية من السكر الطريقة. ميكروويف لتناول وجبة غداء ساخنة، أو التمتع بها الباردة، كما كنت سلطة اللحم. لحم الخنزير هو اللحوم الدهنية، على الرغم من أن محتوى الدهون يختلف عن طريق قطع. تأكد من اختيار قطع العجاف، والتي سوف تحصل على كمية جيدة من البروتين، وكذلك فيتامين B12، الذي يدعم صحة الأعصاب.

4. الإيطالية الفرعية المتابعة

ويقول مرحبا باليو وداعا للسندويشات المحشوة، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. وهنا لفة الايطالية المتابعة مع كل ما تحب حول أقدام. تختلف كمية الخضر في منتصف لفة بقدر ما تريد - كلما كنت تستخدم، والمزيد من الألياف. استبدال المايو التقليدي للنسخة باليو ودية المدرجة في هذه الوصفة، أو محاولة بيستو أو الحمص.

5. باسل الأفوكادو سلطة الدجاج

أنت لا تحتاج إلى عنصر الألبان مثل القشدة الحامضة لجعل سلطة الدجاج لذيذ. هذه الوصفة تستخدم الأفوكادو لتحقيق الاتساق دسم من سلطة الدجاج التقليدية. مع كميات سخية من الدجاج، وهذه السلطة كما يوفر لك حوالي 27 غراما من البروتين خدمة.

توب تيب: لإضافة بعض الألياف، تقدميها في كويل الخام أو كولاردز، أو في أوراق النهايات.

6. سلطة نيكواز

سلطة نيكواز (ج هو واضح مثل ق) هو الغذائية الأساسية بالنسبة لأولئك قليل الحظ الذي يحصل على العيش في جنوب فرنسا. هذه الوصفة تجمع بين المكافأة الطبيعية للمنطقة - الخضراوات الطازجة والزيتون اللذيذ والكبر والأسماك والبيض - مع الخلوة الشهية.

مصدر الصورة: المصدر: ذي روستد روت لينك: ثيرواستدروت. صافي / تفحم الجذر النباتي-بوذا الأطباق مع القيقب-القرفة-خلع الملابس الطحينة

7. المشغولات لحم الخنزير المقلية

هذه اللافتات تجعل وجبة الغداء جيدة، أو حتى فاتح الشهية لطيف، مربوطة بشريط من الثوم. استخدم الجزر والخيول (مع قشور)، والكوسا، والفلفل، والجيكاما (تقشر) أو الملفوف الأخضر والأرجواني الملفوف للخضروات. النظر في دسم باليو ودية تراجع أو خلع الملابس لطبقة إضافية من فاتنة.

8. الكوبية بريسكيت تاكو السلطانيات

وجبات وعاء واحد هي إعداد الغداء ودية أخرى التي يمكن تكييفها بسهولة لتناول الطعام باليو. هذا واحد يدعي نفسه تاكو السلطانية، ولكن وعاء الخس أو الخضر واسعة أخرى بدلا من عصيدة الذرة. في الواقع، جميع الخضروات في هذه الوصفة لديها جرعات صحية من الفيتامينات C و A (نصف كوب من السبانخ الخام لديها 1، 400 وحدة دولية من فيتامين (أ)). فيتامين C حساس للحرارة، وبالتالي فإن C في هذه الحالة يأتي من الخضر الطازجة وشرائح البرتقال، بدلا من خدمة كبيرة من عصير البرتقال الذي يطبخ اللحم.

9. صلصة الليمون مع صلصة الليمون الكريمي

في هذه الوصفة، طحين اللوز يحمل فطائر سمك السلمون معا بدلا من طحين القمح التقليدي أو فتات الخبز. اللوز والسلمون في هذه الوصفة تجمع لتوفير ما يقرب من 1، 000 ملليغرام من الكالسيوم. هذا ثلاث مرات بقدر كوب من الحليب!

أعلى نصيحة: يمكنك صنع دقيق اللوز الخاص بك إذا كان من الصعب العثور عليها في المتاجر - فقط طحن اللوز النيء في معالج الطعام، طاحونة القهوة النظيفة، أو خلاط مع شفرة الطحن.

10. شرائح السمك المشوي سهلة

النظام الغذائي باليو كبير على البروتينات الهزيل وعلى عدم إضاعة السعرات الحرارية. هذه الوصفة، التي طهاة الأسماك في البخار الخاصة بها، هو باليو إلى جوهرها. بورجي، أو بورجي، كما هو معروف بريام أو النهاش الاسترالي. أي سمك النهاش أيضا أن تعمل بشكل جيد هنا.

11. دجاج البروكلي

يمكن لأي شخص أن يجعل الدجاج والقرنبيط. ما الذي يجعل هذه الوصفة جيدة جدا؟ طبخ البروكلي في عصائر الدجاج يأخذه إلى مستوى جديد كليا من يم. السرد لذيذة من الخل والخردل، والفلفل رقائق أيضا يبرز حلاوة القرنبيط غير متوقع.

الحقيقة الصحية: الفخذين الدجاج أعلى في السعرات الحرارية من الثديين، ولكن أعلى في الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم أيضا.

12. الفلفل المحشوة بيل

وهنا آخر وجبة باليو كاملة في واحدة "حاوية. "فلفل الجرس الأحمر يحصل على طهي ليونة حلاوة، ولكن لا يزال عقد شكلها بما فيه الكفاية للحفاظ على المكونات اللذيذة الأخرى في الداخل. هذه الوصفة، مع الفلفل والطماطم (البندورة)، هي مصدر كبير للفيتامينات A و C، حتى بعد فقدان فيتامين أن الطهي يسبب. كما انها مصدر جيد للبروتين (4 أوقية من تركيا العجاف لديها أكثر من 20 غراما).

13. سلطة البيض

سلطة البيض هو الغداء المثالي - ومع هذه الوصفة، لم يكن لديك ما يدعو للقلق حول التبريد المايونيز القابلة للتلف. بيضتين تحتوي على ما يقرب من 100 واجهة المستخدم من فيتامين (د)، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الدم من الكالسيوم والفوسفور متوازنة. هذه الوصفة تقترح الخبز شطيرة صديقة باليو.

توب تيب: بدلا من خبز باليو، حاول أن تجلب سلطة البيض مع رقائق التورتيلا باليو أو تستخدم أوراق الكرنب أو الخس الزبدة لتغمس في السلطة.

14. سبرينغ كوب سلاد ويث راسبيري فينايغريت

فيما يلي فكرة مريحة: السلطة مكدسة في الجرار ميسون كبيرة لقابلية الغداء. وضع خلع الملابس في البداية، لذلك ينقع سلطة عند قلب الجرة على لوحة الغداء الخاص بك. يمكنك تجميع هذه السلطات في بعد ظهر يوم عطلة نهاية الأسبوع، ويكون لهم استعداد للاستيلاء على الخروج من الثلاجة صباح يوم من أيام الأسبوع عندما ضيق الوقت.

الحقيقة الصحية: التوت (أعلى التوت الألياف) والسبانخ تجمع لأكثر من 10 في المئة من الألياف اليومية تحتاج.

15. سباجيتي سكواش السلطانيات

هذه الوصفة مليئة بخير الخضار. يوفر الاسكواش السباغيتي الفيتامينات A و C جنبا إلى جنب مع الألياف الغذائية. كوب واحد من القرنبيط يوفر ما لا يقل عن 10 في المئة من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك، وهو مغذ أهمية خاصة للنساء الحوامل.

16. غازباشو

غازباشو هو مزيج باليو الطبيعي من الخضروات ما يقرب من العديد من النحو الذي يمكن أن يصلح في وعاء واحد. هذا الخيار منعشة وصفة يوازن حلاوة غنية من الفلفل الجرس و تورتنيس من الطماطم (البندورة). غازباشو يجعل خيار الغداء كبيرة، لأن الحرارة فقط تحتاج إلى إضافة هو هزة من تشيليز المجففة أو اندفاعة من صلصة الفلفل.

مصدر الصورة: المصدر: ذي هيلثي مافين لينك: ثيالثيمافن. كوم / 2014/07 / سهلة خلاط-جازباتشو. أتش تي أم أل

17. لحوم البقر بارباكوا السلطانيات

وهنا وصفة باليو أخرى التي من السهل وضعها في حاوية واحدة خدمة وتقديم جنبا إلى جنب لتناول طعام الغداء. هذا الإعداد بطيئة طباخ يعني يمكنك سحب كل شيء معا ليلة الأحد والخروج من الباب مع الحد الأدنى من الغداء الإعدادية صباح الاثنين. فقط رمي بعض المكونات سلطة معا وأعلى مع بارباكوا المطبوخ الخاص بك. كنت تعرف بالفعل لحوم البقر هو مصدر جيد للبروتين. فإنه يوفر أيضا الحديد والزنك، والفيتامينات ب.

18. الدجاج التايلندي "زودل"

ما هي "زودلز"؟ انهم المعكرونة المصنوعة من الكوسة التي تم قطعها مع أداة "دوامة". العديد من وصفات باليو استخدام حليب جوز الهند ليحل محل المكونات دسم أخرى. هنا هو في دور البطولة كقاعدة الحساء. فقط كوب واحد من حليب جوز الهند يوفر حمض الفوليك، الكالسيوم، و 41 في المئة من الحديد اليومي.

أعلى نصيحة: إذا لم يكن لديك أداة لولبية، يمكنك أيضا صر زودلز كوسة الخاص بك على الثقوب الكبيرة من مبشرة الجبن.

19. الجذر الخضار بوذا السلطانيات

ما هو عظيم جدا عن تناول الجذور؟ لشيء واحد، فهي في الموسم على مدار السنة، وهذا يعني يمكنك الحصول عليها طازجة في فصل الشتاء، على عكس بعض الخضروات. لسبب آخر، الخضراوات الجذرية في هذه الوصفة - البطاطا الحلوة، الجزر الأبيض، والبنجر - هي مصادر جيدة من الألياف والفيتامينات A و C، والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.

20. ستيك تاكوس

معظم التاكو تأتي في التورتيلا الذرة، ولكن هذه التاكو باليو هي ملفوفة في ورقة الخس هش. يقدم لهم وجبة الغداء معبأة بسهولة "ساندويتش" أو كوكتيل الطعام إصبع ساعة. تقدم شريحة من 3 أوقية من شريحة لحم تنورة تقريبا نصف مليغرام من فيتامين B6، ما يقرب من 40 في المئة من حاجتك اليومية.الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو مع سوء الامتصاص الظروف مثل مرض الاضطرابات الهضمية خصوصا بحاجة للتأكد من انهم الحصول على ما يكفي B6.