17 طرق فعالة لخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم يسمى" القاتل الصامت "لسبب وجيه، وليس له أي أعراض، ولكنه يشكل خطرا كبيرا على أمراض القلب وهذه هي الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة (1)، حيث أن 1 من بين كل 3 أشخاص بالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (2).

يقاس ضغط الدم بمليمتر من الزئبق، (999)> الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك (ضغط الدم الانقباضي، الرقم العلوي)

• الضغط في الأوعية الدموية بين يدق، عندما يكون قلبك يستريح (ضغط الدم الانبساطي، و

ضغط الدم يعتمد على مقدار الدم الذي يضخه قلبك، ومدى المقاومة هناك لتدفق الدم في الشرايين. أضيق الشرايين الخاصة بك هي، وارتفاع ضغط الدم.

يعتبر ضغط الدم الذي يقل عن 120/80 مم زئبق طبيعيا. ويعتبر ضغط الدم الذي يبلغ 140/90 مم زئبق أو أكثر مرتفعا. إذا كانت الأرقام الخاصة بك فوق العادية ولكن تحت 140/90 مم زئبق، كنت تقع في فئة ما يسمى بريهيبرتنسيون. وهذا يعني أنك في خطر لارتفاع ضغط الدم (2).

وتظهر الدراسات أنه في 2 إلى 4 سنوات، بين 30 و 40 في المئة من الناس الذين يعانون من التقدم قبل ارتفاع ضغط الدم لارتفاع ضغط الدم (3).

والخبر السار حول ارتفاع ضغط الدم هو أن التغيرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل من أعدادك وتقلل من خطرك - دون تعاطي المخدرات.

إليك 17 طريقة فعالة لخفض مستويات ضغط الدم:

1. زيادة مستوى نشاطك وممارسة التمارين الرياضية أكثر

قام كبار السن المستأجرين الذين شاركوا في تدريبات التمارين الرياضية بتخفيض ضغط الدم بمعدل 3 في المائة من الانقباض إلى 4 في المائة في الدم الانبساطي (4). هذا جيد مثل بعض الأدوية ضغط الدم.

مع زيادة معدلات التنفس والتنفس، يصبح قلبك أقوى ومضخات بأقل جهد. هذا يضع ضغطا أقل على الشرايين، ويخفض ضغط الدم.

كم نشاط؟ تقرير عام 2013 من قبل الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية ينصح النشاط البدني المعتدل إلى كثافة النشاط البدني ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيا، 40 دقيقة لكل (5).

تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصيات مماثلة (6).

ولكن ليس لديك لتشغيل الماراثون. زيادة مستوى النشاط الخاص بك يمكن أن تكون بسيطة مثل استخدام الدرج، والمشي بدلا من القيادة، والقيام بالأعمال المنزلية، والبستنة، والذهاب لركوب الدراجة، أو ممارسة الرياضة. فقط تفعل ذلك بانتظام والعمل تصل إلى نصف ساعة على الأقل في اليوم من النشاط المعتدل.

مثال على النشاط المعتدل مع نتائج كبيرة هو تاي تشي. وجدت إحدى الدراسات أن 12 أسبوعا من التدريب تاي تشي لمدة 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أنتجت 8. 8-15. 6 مم زئبق انخفاض في ضغط الدم (7).

ووجد استعراض عام 2014 للدراسات حول ممارسة وخفض ضغط الدم أن هناك العديد من التمارين الرياضية التي خفض ضغط الدم. ممارسة التمارين الرياضية، والتدريب على المقاومة، والتدريب عالية الكثافة الفاصلة، نوبات قصيرة من التمارين الرياضية على مدار اليوم، أو المشي 10 آلاف خطوة يوميا كل خفض ضغط الدم (3).

وقد وجد استعراض آخر أن التدريبات منخفضة إلى معتدلة الشدة ممارسة فعالة مثل التدريب على ممارسة أعلى كثافة في خفض ضغط الدم (8).

2. انقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5 إلى 10 رطل يمكن أن يقلل من ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، سوف يقلل من خطر المشاكل الطبية الأخرى.

وأظهر استعراض عام 2016 لعدة دراسات أن فقدان الوزن الحمية خفض ضغط الدم بمعدل 3. 2-4. 5 ملم زئبق (9).

3. تقلل من السكر والكربوهيدرات المكررة

وتظهر العديد من الدراسات العلمية أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن

و خفض ضغط الدم (10). قارنت دراسة أجريت عام 2010 نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نظام غذائي قليل الدسم. ويشمل النظام الغذائي قليل الدسم دواء النظام الغذائي. كل من الوجبات الغذائية المنتجة فقدان الوزن، ولكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعلت أفضل بكثير في خفض ضغط الدم. انخفاض نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خفض ضغط الدم بنسبة 4. 5-5. 9 مم زئبق. النظام الغذائي للدهون منخفضة بالإضافة إلى النظام الغذائي المخدرات خفضت ضغط الدم فقط 0. 4-1. 5 مم زئبق (11).

أظهر تحليل عام 2012 ل 17 دراسة عن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وأمراض القلب أن هذه الوجبات الغذائية خفضت ضغط الدم بمعدل 3-4. 81 مم زئبق (12).

وهناك تأثير جانبي من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والسكر المنخفض هو أنك سوف تشعر أكمل، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون. عليك أيضا تقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى، مثل مرض السكري (10).

4. تناول كميات أقل من الصوديوم، المزيد من البوتاسيوم

التقليل من الملح وزيادة كمية البوتاسيوم يمكن أن يقلل ضغط الدم (13).

البوتاسيوم هو الفائز المزدوج: فهو يقلل من تأثير الملح في النظام الخاص بك، وأيضا يخفف من التوتر في الأوعية الدموية.

من السهل زيادة كمية البوتاسيوم - الكثير من الأطعمة مرتفعة بشكل طبيعي في البوتاسيوم.

منتجات الألبان (الحليب والزبادي)

• السمك
• الفواكه (الموز والمشمش والبرتقال)
• الخضار (البطاطا الحلوة والبطاطا والطماطم والخضر والسبانخ)
• ملاحظة أن الأفراد يستجيبون للملح بشكل مختلف. بعض الناس حساسون للملح: ارتفاع تناول الملح يزيد من ضغط الدم. البعض الآخر غير حساس للملح. يمكن أن يكون تناول الملح عالية، وتفرز في البول دون رفع ضغط الدم (14).

ينصح المعاهد الوطنية للصحة (15) بتقليل تناول الملح باستخدام نظام داش (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). ويؤكد النظام الغذائي داش انخفاض الصوديوم والفواكه والخضروات والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والفاصوليا، والحلويات أقل واللحوم الحمراء.

5. تناول كميات أقل من الأغذية المصنعة

معظم الملح الإضافي في نظامنا الغذائي يأتي من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم، وليس شاكر الملح في المنزل (16). وتشمل الأصناف الشعبية عالية الملح اللحوم اللذيذة والحساء المعلب والبيتزا والرقائق والوجبات الخفيفة الأخرى.

الأطعمة التي تحمل اسم "قليل الدسم" عادة ما تكون مرتفعة في الملح والسكر لتعويض فقدان الدهون. الدهون هي ما يعطي طعم الطعام ويجعلك تشعر الكامل.

خفض استهلاك الطعام المجهز (أو حتى أفضل) سوف يعطيك أقل من الملح، أقل من السكر، وكربوهيدرات أقل المكرر. كل هذا يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

جعل من الممارسة للتحقق من التسميات. ويعتبر الصوديوم الذي يتم إدراجه بنسبة 5 في المائة أو أقل على ملصق مادة غذائية منخفضا. وعشرين في المئة أو أكثر تعتبر عالية، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (فدا) (16).

6. التوقف عن التدخين

التوقف عن التدخين هو جيد لصحتك في جميع أنحاء. التدخين يسبب زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة في معدل ضربات القلب (17).

على المدى الطويل، يمكن للمواد الكيميائية في التبغ زيادة ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية وتضييق الشرايين. الشرايين تصلب يسبب ارتفاع ضغط الدم. المواد الكيميائية في التبغ يمكن أن تؤثر على الأوعية الدموية حتى لو كنت حول التدخين السلبي. كان الأطفال حول التدخين السلبي أعلى من ضغط الدم من مجموعة السيطرة (18).

7. تقليل الإجهاد الزائد

نحن نعيش في الأوقات المجهدة. متطلبات مكان العمل والأسرة، والسياسة الوطنية والدولية - كلها تسهم في الإجهاد. إن إيجاد طرق للحد من إجهادك أمر مهم لصحتك وضغط الدم.

تخفيف التوتر يبدأ مع الاعتراف مشغلات الإجهاد والمحفزات الاسترخاء الخاص بك. ممارسة التنفس العميق، واتخاذ المشي، ومشاهدة الكوميديا، والاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء. هذه بعض الطرق التي يخفف بها الناس الضغط بنجاح.

وقد استخدمت الموسيقى بنجاح كعلاج للحد من ضغط الدم (19). كما ثبت أن استخدام الساونا بانتظام يقلل من الضغط وضغط الدم (20). وقد تبين أن الوخز بالإبر لخفض ضغط الدم (21).

8. حاول التأمل أو اليوغا

وقد تم استخدام الذهن والتأمل، بما في ذلك التأمل التجاوزي، منذ فترة طويلة (ودرس) كوسيلة للحد من التوتر. وتشير دراسة أجريت في عام 2012 إلى أن برنامجا جامعيا في ماساتشوستس قد ساعد أكثر من 19 ألف شخص باستخدام برنامج التأمل والوعي (22).

اليوغا، التي تنطوي على التنفس السيطرة، والموقف، والتأمل تقنيات، ويمكن أيضا أن تكون فعالة في الحد من التوتر وضغط الدم. ووجد استعراض 2013 من 17 دراسات اليوغا وضغط الدم انخفاض متوسط ​​ضغط الدم من 3. 62-4. 17 مم زئبق. بعض أنواع اليوغا كانت تقريبا ضعف فعالية مثل المتوسط ​​(23).

9. أكل بعض الشوكولاته الداكنة

نعم، عشاق الشوكولاته: وقد أظهرت الشوكولاته الداكنة لخفض ضغط الدم.

ولكن يجب أن تكون الشوكولاتة الداكنة من الكاكاو 60 إلى 70 في المئة. ووجدت دراسة كلية الطب بجامعة هارفارد أن تناول مربع واحد من الشوكولاتة الداكنة ساعد على خفض ضغط الدم. ويعتقد أن الفوائد تأتي من الفلافونويدات الموجودة في الشوكولاته غير المحلاة، والتي تساعد على تمدد، أو توسيع، الأوعية الدموية الخاصة بك (24).

وجدت دراسة أجريت عام 2010 من 14، 310 شخصا أن ارتفاع استهلاك الشوكولاته الداكنة أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم (25).

10. جرب هذه الأعشاب الطبية

وقد استخدمت الأدوية العشبية منذ فترة طويلة في العديد من الثقافات لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض.

وقد أظهرت بعض هذه الأعشاب لخفض ضغط الدم. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما هي المكونات في الأعشاب هي الأكثر فائدة (26).

تحقق دائما مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل تناول المكملات العشبية. قد تتداخل مع أدویة الوصفات الطبیة الخاصة بك.

وفيما يلي قائمة جزئية من الأعشاب التي درس تأثيرها في خفض ضغط الدم لدى البشر:

الفاصوليا السوداء <

• كاستانوسبيرموم أوسترال ) مخلب القط <
• إنكاريا رينكوفيلا > كافيغوس بيناتيفيدا )
• أبيوم غرافأولنس ) أبيوم غرافأولنس
• كوزكوتا ريفليكسا
• ) كوزكوتا ريفليكسا )
• الهندي نباتي (أشقر بسليوم)
• البحرية النباح الصنوبر < > 999 <)> الكركديه ( الكركديه (
• الكركديه (
• الكركديه ) )
• الشاي ( كاميليا سينينسيس )، وخاصة الشاي الأخضر و الشاي الصيني الاسود
• مظلة شجرة النباح ( موسانغا سيكروبيويديس )
• 11. تأكد من الحصول على جيدة، النوم المريح انخفاض ضغط الدم الخاص بك إلى أسفل عندما كنت نائما. إذا كنت لا تنام جيدا، فإنه يمكن أن تؤثر على ضغط الدم. الناس الذين ينزعج نومهم، وخاصة في منتصف العمر، لديهم خطر متزايد من ارتفاع ضغط الدم (27). بالنسبة لبعض الناس الحصول على نوم جيد ليست سهلة. هناك العديد من الطرق لمساعدتك على الحصول على نوم جيد. حاول وضع جدول نوم منتظم، والاسترخاء، وممارسة خلال النهار، وتجنب القيلولة النهار، وجعل غرفة نومك مريحة (28).
• وجدت الدراسة الوطنية للصحة القلب النوم أن النوم أقل من 7 ساعات في الليل وأكثر من 8 ساعات في الليل ارتبط مع زيادة انتشار ارتفاع ضغط الدم. كان النوم أقل من ست ساعات في الليل مرتبطا بأعلى مخاطر ارتفاع ضغط الدم (29). 12. أكل الثوم أو أخذ مكملات استخراج الثوم يستخدم الثوم الطازج أو مستخلص الثوم على نطاق واسع من قبل الناس لخفض ضغط الدم (30).
• وفقا لدراسة سريرية واحدة، قد يكون إعداد مستخلص الثوم الوقت الافراج عن تأثير أكبر من أقراص مسحوق الثوم العادية (31). لاحظ أحد مراجعات عام 2012 دراسة ل 89 شخصا يعانون من ارتفاع ضغط الدم وجدوا انخفاضا من 6-12 ملم زئبق، مقارنة مع مجموعة السيطرة (32). 13. تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين
• وجدت دراسة طويلة الأجل خلصت في عام 2014 أن الأشخاص الذين يتناولون البروتينات أكثر عرضة لخطر الإصابة بضغط الدم المرتفع. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون 100 غرام في المتوسط ​​يوميا من البروتين، كان هناك خطر أقل بنسبة 40 في المئة من ارتفاع ضغط الدم (33). ليس من الصعب أن تستهلك 100 غرام من البروتين يوميا على معظم أنواع الحمية. تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:

سمك (3 أوقية من سمك السلمون = 22 غراما؛ سمك التونة المعلب في الماء، 1 كوب = 39 جرام)

بيض (1 بيضة = 6 غرامات)

دواجن (3 أوقية من الثدي الدجاج = 27 غرام)

لحم البقر (3 أوقية من لحم البقر العجاف = 22 غراما)

الفول (الفاصوليا، 1/2 كوب المطبوخ = 7.6 غرامات.

المكسرات (زبدة الفول السوداني، 2 ملعقة طعام = 8 غرام)

الحمص (1/2 كوب مطبوخ = 7. 3 غرامات)

الجبن (1 أوقية من الشيدر = 6. 5 غرامات)

14. خذ هذه المكملات الغذائية أقل من

هذه المكملات متوفرة بسهولة وكان لها سجل حافل لخفض ضغط الدم:

أوميغا 3 الأحماض الدهنية غير المشبعة (زيت السمك): تم العثور على تحليل تلوي لزيت السمك وضغط الدم وهو يعني انخفاض ضغط الدم من 0. 99-1. 52 مم زئبق (34).

بروتين مصل اللبن: تم العثور على هذا البروتين البروتين المستمدة من الحليب لديها العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم (35).

• المغنيسيوم: يرتبط نقص المغنيسيوم لارتفاع ضغط الدم. ووجد تحليل تلوي انخفاضا طفيفا في ضغط الدم مع مكملات المغنيسيوم (36).
• الإنزيم Q10: هذا مضادات الأكسدة خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10-17 ملم زئبق في العديد من الدراسات السريرية (37).
• سيترولين: عن طريق الفم L- سيترولين هو مقدمة من L- أرجينين في الجسم. ويظهر انخفاض ضغط الدم (38).
• 15. شرب الكحول أقل
• الكحول يمكن رفع ضغط الدم، حتى لو كنت صحي.
• شرب في الاعتدال. الكحول يرفع ضغط الدم عن طريق 1 ملم زئبق لكل منهما. 35 أوقية من الكحول المستهلكة (39). نعم، هذا فقط أكثر بقليل من ثلث الأونصة.
• الشرب المعتدل يصل إلى مشروب واحد يوميا للنساء و اثنين من المشروبات يوميا للرجال (40).
• ما الذي يشكل مشروب؟ واحد 12 أوقية البيرة، 5 أوقية من النبيذ، أو 1. 5 أوقية من الأرواح المقطرة (41).

16. النظر في خفض الكافيين

الكافيين يرفع ضغط الدم، ولكن تأثير مؤقت ويختلف رد فعل من فرد إلى آخر (42).

• قد يكون بعض الناس أكثر حساسية للكافيين. إذا كنت حساسا للكافيين، قد ترغب في خفض استهلاك القهوة الخاصة بك، أو محاولة القهوة منزوعة الكافيين.
• البحث عن الكافيين، بما في ذلك فوائده الصحية، هو في الأخبار كثيرا. اختيار ما إذا كان لخفض يعتمد على العديد من العوامل الفردية.
• مؤشرات من دراسة واحدة هي أن تأثير الكافيين على زيادة ضغط الدم أكبر إذا كان ضغط الدم مرتفع بالفعل. غير أن هذه الدراسة نفسها دعت إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع (42).
• 17. تناول دواء وصفة طبية
• إذا كان ضغط الدم عال جدا أو ال ينخفض ​​عند إجراء تغييرات في نمط الحياة، فكر في تناول أدوية الوصفات الطبية. أنها تعمل وستحسن النتيجة على المدى الطويل، وخاصة إذا كان لديك عوامل الخطر الأخرى (43).

تحدث مع طبيبك عن إمكانيات الدواء وما قد يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.