دليل عداء لنصف ماراثون تراينينغ

تشغيل 13. 1 ميل ليست شيئا كنت مجرد الخروج والقيام به. لديك لتدريب لذلك من أجل الحصول على خط النهاية إصابة خالية. واحدة من أفضل الطرق للتحضير لمثل هذا التحدي الجسدي والعقلي هو اتباع خطة تدريب ثبت، واحدة أن يدفع ليس فقط ولكن أيضا يضع سلامتك والصحة أولا.

تحدثنا مع فيزيولوجي ممارسة الرياضة والتغذية الرياضية توم هولاند، وهو ماراثونر 60 مرة ومؤلف "طريقة ماراثون"، حول طرق فعالة لتدريب نصف ماراثون. مع مساعدته، أنشأنا دليل خطوة بخطوة لأفضل إعداد العدائين لسباق كبير.

1. مجموعة الأهداف

وضع أهداف واقعية ونوايا لكلا فترة التدريب الخاص بك و يوم السباق الخاص بك هو الخطوة الأولى. يقول هولاند: "هدفي الأول هو جعل المتسابقين في خط البداية خالية من الإصابات". "وأوصي أيضا أن الهدف الأساسي من الماراثون نصف مرة الأولى هو الانتهاء، بدلا من أن يكون لها هدف زمني محدد. "

2. خطط لأميالك في الأسبوع

توصي هولندا بتشغيل ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع في الأيام غير المتتالية، لإعطاء وقت جسمك للتعافي. وبهذه الطريقة يمكنك مساحة أهداف الأميال الخاصة بك طوال تلك الأيام. ويقول أن المتسابقين يجب أن يلتزموا بأربعة أسابيع من التدريب، حيث يقطعون الأميال كل أسبوع لمدة ثلاثة أسابيع، يليهم أسبوع أقل لاستعادة الأميال.

الأسبوع الأول: 15 ميلا

الأسبوع الثاني: 18 ميلا

الأسبوع الثالث: 20 ميلا

الأسبوع الرابع: 12 ميلا

3. مزيج مع التدريب عبر

على الرغم من ما قد تعتقد، والتدريب لنصف الماراثون لا ينبغي أن تنطوي فقط على التوالي. التدريب المتقاطع، أو القيام بأنشطة أخرى في الأيام التي لا تعمل، يمكن أن تساعدك على البقاء قويا وكذلك منع الإصابات.

"ركوب الدراجات هي رياضة مكملة كبيرة للعدائين"، ويقول هولندا. على عكس النشاط عالية التأثير مثل الجري، وركوب الدراجات هو ممارسة القلب نونيمباكت التي تساعد على تصحيح اختلالات العضلات. كما يقترح تدريب القوة، واليوغا، والسباحة، وبيلاتيس.

أسبوع تدريب لمدة 17 ميلا مع تدريب متقاطع قد يبدو مثل هذا:

الاثنين: الذهاب على مسافة 4 أميال.

الثلاثاء: هل 25 دقيقة من تدريب القوة.

الأربعاء: الذهاب على مسافة 5 ميل.

الخميس: هل 25 دقيقة من تدريب القوة.

الجمعة: على بعد 45 دقيقة بالدراجة.

السبت: الذهاب على المدى 8 ميل.

الأحد: الراحة.

4. البقاء مرطب وأكل الحق

عندما يتعلق الأمر وجبة الطعام، يجب أن تركز العدائين في التدريب على الكربوهيدرات صحية (للوقود) ومصادر البروتين الهزيل (لإصلاح العضلات). وتقول هولاند: "التغذية الرياضية ذات طابع فردي للغاية. قد يجد بعض المتسابقين أن الموز قبل شطيرة زبدة الفول السوداني يكفي لإطعامهم، في حين أن البعض الآخر قد يفضلون شيئا أكثر جوهرية، مثل دقيق الشوفان. يقترح حفظ سجل التدريب لتتبع ما تأكله والعثور على ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

"الترطيب مهم أيضا"، يقول هولاند. ويقترح شرب 8 إلى 10 أوقية من الماء قبل كل رطوبة، ومعالجة 10 إلى 20 أوقية حسب الحاجة. إذا كنت تسير على المدى الطويل، دائم ساعة أو أكثر، هولندا توصي جلب المياه معك، "يحتسي 4-8 أوقية كل 10 إلى 15 دقيقة أو نحو ذلك. "

التدريب لنصف الماراثون يمكن أن يكون العمل الشاق. التركيز على الحفاظ على نفسك آمنة وخالية من الاصابات!