تمارين تدريب المقاومة: الفوائد ، التعريف والأمثلة

ممارسة المقاومة لا تعني مقاومة التمرين! بدلاً من ذلك ، إنه نوع من التمارين التي اكتسبت شعبية على مدار العقد الماضي أو نحو ذلك ، حيث اكتشف الباحثون الفوائد العديدة التي يقدمها. إنه التيار السائد في هذه المرحلة حتى أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، وهي الهيئة الحاكمة لممارسة الرياضة في الولايات المتحدة ، أدرجتها في توصياتها لجميع الأميركيين منذ عام 1998. ، سيتم تقديم كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين المقاومة: ما هو عليه ، وكيف يعمل ، وكيفية الوقاية من الإصابة ، وبعض تمارين المقاومة الأكثر شعبية ، وخطة عامة لممارسة المقاومة.

ما هو تدريب المقاومة؟

التدريب على المقاومة هو أي تمرين يتسبب في تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مع توقع زيادة في القوة والنبرة والكتلة و / أو التحمل. يمكن أن تكون المقاومة الخارجية هي الدمبل ، أو أنابيب التمرين المطاطي ، أو وزن جسمك ، أو الطوب ، أو زجاجات الماء ، أو أي جسم آخر يؤدي إلى تقلص العضلات.

هناك عدة أنماط من ممارسة المقاومة. يوجد (1) رفع أولمبي (حيث يرفع الرياضيون الوزن الزائد عن الحد الذي تراه في الألعاب الأولمبية) ، (2) رفع القوة (منافسة يؤدي فيها الرياضيون القرفصاء ، الرفع الميت ، وضغط المقعد) ، و (3) رفع الأثقال (رياضة يرفع فيها الرياضيون أوزانًا ثقيلة - عادة أقل من ستة ممثلين). عندما ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية للحصول على قوة أكبر أو أكبر أو أكثر ، فأنت تقوم بممارسة المقاومة. أحيانًا سوف تسمع مصطلح "تدريب القوة" المرتبط برفع الأثقال. من الناحية الفنية ، من الخطأ الإشارة إلى تمرين المقاومة على أنه تدريب القوة. بدلاً من ذلك ، يمكن وصف تدريب القوة بشكل أكثر دقة بأنه تمرين مقاومة يبني القوة. ، يشير مصطلح "ممارسة المقاومة" إلى النوع العام لرفع الأثقال الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية للحصول على أكبر وأقوى وأكثر تنغيمًا أو لزيادة تحملك العضلي.

كيف تعمل المقاومة؟

التدريب على المقاومة يعمل عن طريق التلف المجهري أو الدموع لخلايا العضلات ، والتي بدورها يتم إصلاحها بسرعة من قبل الجسم لمساعدة العضلات على تجديد وتنمو أقوى. يسمى انهيار الألياف العضلية "هدم" ، ويسمى إصلاح وإعادة نمو الأنسجة العضلية "الابتنائية". ربما تكون على دراية بمصطلح الابتنائية عند استخدامه مع المنشطات. يعني الابتنائية أن ينمو ، وهذا ما يحدث بالضبط بعد تحطيم ألياف العضلات بتمرينات المقاومة. في الواقع ، تتطلب العديد من العمليات البيولوجية للنمو في الجسم بعض الانهيار ، أو التهدم ، قبل إعادة النمو. على سبيل المثال ، يجب تقسيم العظام أولاً قبل أن يقوم الكالسيوم وعوامل النمو الأخرى بإصلاح العظام وجعلها أقوى. مع العضلات ، هرمون التستوستيرون ، وعامل النمو الذي يشبه الأنسولين ، وهرمون النمو ، والبروتين ، والمواد المغذية الأخرى يندفعون إلى العضلات بعد جلسة تمرين المقاومة للمساعدة في إصلاح العضلات لجعلها أقوى. الأهم من ذلك ، أن عضلاتك تلتئم وتنمو عندما لا تعمل ، ولهذا السبب من الضروري ترك الوقت بين التدريبات للتعافي.

لماذا تدريب المقاومة؟

تم توثيق فوائد ممارسة المقاومة بشكل جيد ، ولا يزال البحث المستمر يثبت أنه نشاط مهم بالنسبة للأميركيين للانخراط فيه. منذ فترة طويلة في مجتمعات الصيادين ، حصلت عضلات البشر على تمرين عن طريق بناء المأوى والصيد والزراعة والزراعة. جميع الأعمال اليدوية الأخرى اللازمة للعيش. ومع ذلك ، فقد صممنا اليوم خمولًا في حياتنا باستخدام أجهزة موفرة لليد العاملة إلى الحد الذي تحتاج فيه عضلاتنا إلى الضغط بشدة. نحن لا نشعل أوراق الشجر أو نقطع العشب أو الثلج مجرفة باليد ؛ نحن لا نتسلق الدرج أو حتى نسير في المطارات (الأشخاص الذين يفعلون ذلك من أجلنا!) ؛ نحن لا نغسل ملابسنا أو أطباقنا أو حتى ندفع الفراغ باليد (هل رأيت الفراغ الآلي Roomba؟) ، ونحن نقضي وقتًا طويلًا أمام أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون لدينا أكثر من وقتنا الذي نمارس فيه أوراق الشجر ، نلعب المس كرة القدم أو البيسبول أو كرة القدم أو المشي لمسافات طويلة أو المشاركة في أي أنشطة ترفيهية أخرى. تظهر الأبحاث أن عدم النشاط البدني هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة الذي يمكن الوقاية منه في الولايات المتحدة ، وهو يقتلنا حرفيًا.

لماذا تمرين المقاومة؟

• يبني قوة العضلات ونبرة. يفقد الإنسان 5 أرطال من العضلات كل عقد بعد سن 30.
• عدد ألياف العضلات ينخفض ​​مع تقدم العمر. من سن 30 إلى سن 70 ، يمكننا أن نفقد أكثر من 25 ٪ من ألياف العضلات من النوع 2 في أجسامنا (ألياف النوع 2 هي ألياف قوتنا). تمرين المقاومة يمكن أن يبطئ أو حتى يعكس عملية الشيخوخة عن طريق بناء كتلة العضلات وقوتها.
• لقد ثبت لبناء العظام. ترقق العظام ، وهو حالة من تسارع فقدان المعادن في العظام مما يؤدي إلى حدوث كسور ، يمكن أن يكون مرضًا يصيب بالشلل ، خاصة عند النساء (على الرغم من إصابة الرجال به أيضًا) ، وتشير الأبحاث حول تمرين المقاومة إلى أنه يمكن بناء العظام حتى عند كبار السن.
• هناك بعض الأدلة على أن تمرين المقاومة يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع بشكل معتدل.
• المزيد من القوة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض السقوط في كبار السن
• ممارسة المقاومة يمكن أن ترفع معدل الأيض ، وهو عامل مهم في الحفاظ على وزن الجسم.
• فإنه لم يفت الاوان بعد لبدء. في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال والنساء المسنين (متوسط ​​العمر 87) الذين رفعوا الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع ، زادت القوة بنسبة هائلة بلغت 113٪! مكّن التحسن في القوة المشاركين المسنين من المشي بشكل أسرع (أسرع بنسبة 12٪ عن ما قبل الدراسة) ، وتسلق درجات أعلى بنسبة 28٪ ، كما تسبب في زيادة عضلات الفخذين بأكثر من 2.5٪.

كم من ممارسة المقاومة يجب أن أفعل؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يكون التدريب على المقاومة تدريجيًا في الطبيعة (على سبيل المثال ، اتبع مبدأ الحمل الزائد التدريجي - انظر أدناه للحصول على شرح) ، فرديًا ، ويوفر حافزًا لجميع المجموعات العضلية الرئيسية (الصدر ، الظهر ، الكتفين والذراعين والبطن والساقين). يوصون بأن يقوم المبتدئين بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية ، من 8 إلى 12 تكرار (ممثلين) للتعب ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع (قد توفر الأنظمة متعددة المجموعات فوائد أكبر إذا سمح الوقت). بالنسبة للأشخاص الأكبر سناً والأكثر هشاشة (حوالي 50-60 عامًا فما فوق) ، فإنهم يقترحون أن التكرار من 10 إلى 15 عامًا قد يكون أكثر ملاءمة.

ما هو مبدأ الزائد التدريجي؟

قد يكون الفضل في ميلو كروتون ، الرياضي اليوناني القديم ، الرجل القوي ، والمصارعة ، كأول رياضي يستخدم مبدأ التحميل الزائد التدريجي. تقول الأسطورة أن ميلو تدرب على الأولمبياد بحمل عجول حديث الولادة على ظهره كل يوم لسنوات قبل تاريخ بدء الأولمبياد ، وبحلول موعد وصول الأولمبياد ، نما العجل إلى بقرة بالحجم الكامل ، وكان ميلو لا يزال يحملها على ظهره! في جوهرها ، تكيف ميلو مع الوزن المتزايد للحيوان عن طريق نمو أقوى. هذا الزائد التدريجي. لاتباع هذا النموذج لتطوير القوة والنغمة ، ترفع الأوزان الثقيلة بما يكفي لخلق التعب العضلي في التكرار من العاشر إلى الثاني عشر ، وعندما يصبح ذلك سهلاً ، يمكنك زيادة الوزن ورفع هذا الوزن الجديد حتى تتمكن من القيام بذلك مرة أخرى من أجل 10-12 ممثلين. يمكنك زيادة الوزن في كل مرة تحصل فيها على 10 أو 12 ممثلًا. عادةً ما تضيف وزنًا جديدًا في كل مرة ترفع فيها عددًا أقل من الممثلين لأنها أثقل ، ولكن مع زيادة قوة عضلاتك ، تؤدي المزيد من الممثلين.

مبدأ الحمل الزائد التدريجي مقبول عالميًا باعتباره النموذج الذي يخلق أكبر مكاسب في القوة.

يجب أن أرفع مع الأوزان الحرة أو الآلات؟

الجواب البسيط هو كليهما ، إذا كان لديك وصول. كمال الأجسام استخدام كليهما ، ومن الواضح أنه يعمل لصالحهم. إليك مراجعة لمساعدتك في فهم مزايا وعيوب كل منها ؛ بالإضافة إلى ذلك ، لقد قمت بتضمين معلومات حول بدائل الأوزان والآلات المجانية (وزن جسمك وأنابيب التمرين).

الأوزان الحرة (الدمبل والحدود)

مزايا:

• يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات.
• إنها تسمح بالحركة ذاتية الاختيار بناءً على علم التشريح (على عكس الآلات التي تحصر الحركة). على سبيل المثال ، إذا كان مفصل الكتف محدودًا في نطاق الحركة ، فيمكنك استيعاب القيد بشكل طبيعي باستخدام الدمبل.
• تساعد الأوزان الحرة في بناء التنسيق لأن الأمر يتطلب مهارة للتحرك والتحكم في الدمبل. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بضغط الدمبل ، فيجب عليك التحكم في الحركة بحيث تتحرك الدمبل للأعلى وليس للخارج. إذا كنت تقوم بالقرفصاء ، فيجب أن تكون قادرًا على ثبات نفسك حتى لا تسقط.
• يمكنك تجنيد المزيد من العضلات أكثر من المجموعة التي تركز عليها. بالعودة إلى مكابس الدمبل ، فأنت لا تستخدم فقط الجهازين الصدريين والدالويد الأمامي (الأمامي للكتف) وثلاثية الرؤوس ، ولكن قد تحتاج إلى عضلات أخرى للكتف والظهر لتنسيق جسمك وثباته أثناء التمارين. وبالمثل ، إذا كنت تقوم برفع الوقوف أمامك ، فستقوم بشكل طبيعي بتجنيد العضلات في البطن والعودة إلى جسمك بثبات.

سلبيات:

• هناك خطر الإصابة من القضبان انخفض أو الدمبل. يمكن أن يسبب الضغط على مقاعد البدلاء مع شريط إصابات خطيرة أو حتى الموت. لهذا السبب ، استخدم دائمًا نصاب عند رفع أوزان حرة .
• إذا كنت قويًا وتحتاج إلى الكثير من الوزن ، فستحتاج إلى مساحة لتخزين كل الدمبل. يمكنك الابتعاد عن اللوحات التي يتم تحميلها على أشرطة لتقليل عدد الدمبل التي تحتاجها ، لكن من غير المريح وليس الكثير من المرح تغيير لوحات الوزن باستمرار أثناء التمرين.
• يمكن أن يكون مكلفًا ، حيث تكلف الدمبل 50 سنتًا لأكثر من دولار واحد للرطل الواحد.
• الأوزان الحرة تتطلب مهارة ومعرفة ، لذلك من الجيد أن يكون لديك مدرب للياقة البدنية لمساعدتك على البدء إذا كنت مبتدئًا.

آلات

مزايا

• فهي سهلة الاستخدام. مجرد عصا دبوس في كومة الوزن وكنت على استعداد للذهاب. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الوزن ، فأنت فقط تأخذ الدبوس وتضعه في الوزن التالي.
• إنها آمنة نسبيًا (طالما أنك لا تختار وزنًا ثقيلًا وتجهد نفسك). حتى لو قمت بإسقاط واحدة ، فلن تهبط عليك.
• لا تتطلب الكثير من التنسيق. ما عليك سوى الضغط على الشريط أو المقابض أو سحبه ، وسترفع الأثقال.

سلبيات

• أنها تتطلب الكثير من الفضاء.
• أنها مكلفة.
• عادةً ما تقتصر كل آلة على تشغيل مجموعة عضلية واحدة فقط ، لذلك تحتاج إلى الكثير من الآلات لتغطية جميع مجموعات العضلات. الاستثناء هو آلات بكرة الكابل. إنها متعددة الجوانب للغاية (يمكنك القيام بالكثير من التمارين معهم) ، وهي آمنة.
• إذا لم يتطابق جسمك بشكل تشريحي مع حركة الماكينة ، فقد تجرح المفصل مع الاستخدام المتكرر بمرور الوقت. على سبيل المثال ، آلات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس محدودة في مداها ويمكن أن تسبب مشاكل في مفصل الكتف والمرفق.

أقترح العمل من خلال الصالة الرياضية وإيجاد الآلات والأوزان الحرة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. على سبيل المثال ، قد تفضل صفوف الكبل مع الجهاز على ثني الصفوف مع الدمبل. فيما يلي قائمة ببعض التدريبات الأخرى التي يمكنك إجراؤها باستخدام الآلات أو الأوزان الحرة (المدرجة كآلة / وزن مجاني).

• سحب لأسفل / ذراعان على ثني الصفوف
• الصفوف تستقيم كابل / الصفوف تستقيم الوزن مجانا
• يجلس الصحافة الصدر / الدمبل أو الصحافة بار
• عمليات الانتقال كبل / flyes
• ثلاثية الرؤوس الصحافة أسفل / عمولات
• الصحافة الساق / القرفصاء

ممارسة أنابيب

يتكون أنبوب التمرين من أنابيب مرنة ذات مقابض يمكن أن تحل محل الأوزان أو الآلات المجانية لمساعدتك على بناء القوة والنغمة. أنها تأتي في سمك مختلفة لزيادة التوتر (وألوان مختلفة للدلالة على التوتر). لم يتم اختبارها أبدًا وجهاً لوجه مقابل الأوزان أو الآلات الحرة ، ولكن تذكر أن تمرين المقاومة هو أي نشاط يؤدي إلى تقلص العضلات ضد المقاومة الخارجية. الأنابيب يفعل ذلك تماما.

ما هي مزايا ممارسة الأنابيب؟

• إنها وسيلة غير مكلفة وتنوعا للبدء في ممارسة المقاومة.
• يمكنك القيام بالكثير من التمارين معهم وحتى استخدامها على الكرسي إذا لم تجول جيدًا على قدميك.
• باستخدام حزام الباب (شريط صغير يتيح لك إرفاق الأنابيب بالباب) ، يمكنك القيام بتمارين أكثر مع الأنابيب أكثر من الأوزان أو الدمبل المجانية.
• يمكنك أن تبدأ بمجموعة من أربعة مقابل حوالي 20 دولار. أنها تأتي في الألوان للدلالة على التوتر.
• فهي محمولة ويمكنك تعبئتها في حقيبتك لقضاء عطلة أو ترك مجموعة في مكتبك لمجموعة من تجعيد العضلة ذات الرأسين عندما لا يبحث أحد!
• إنهم لا يخدعون الأرض إذا أسقطتهم.
• يمكنك تخزينها بسهولة في درج أو خزانة أو أي موقع ملائم بعيد عن متناول اليد.

ما هي عيوب ممارسة الأنابيب؟

• بمرور الوقت ، قد يفقدون بعض مرونتهم وقد يحتاجون إلى استبدالهم.
• إذا دلكوا جسمًا حادًا (حلقة على إصبعك أو إذا لفته حول طاولة أو ساق أريكة مع حواف حادة) ، فيمكنهم المفاجئة.

وزن الجسم

يمكنك استخدام وزن جسمك لممارسة المقاومة. تمرينات الضغط ، الاعتصامات ، الذقن ، دفعات القرفصاء ، الطعنات والخطوات هي مجرد بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية جسمك. تتمثل ميزة هذه التمارين في أنه يمكنك القيام بمعظمها في أي مكان ، وعلى الرغم من أنه لا يمكنك تغيير وزن جسمك لزيادة المقاومة أو تقليلها ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة المقاومة. هذه بعض الاقتراحات.

• عمليات السحب (لتقوية الذراعين والظهر والكتفين). بعض الناس لا يستطيعون القيام بسحب واحد. ما يمكنك فعله للمساعدة هو الوقوف على كرسي أسفل شريط سحب لأعلى لتفتيح الحمل أثناء السحب (يدعم الكرسي بعضًا من وزن جسمك). في الهواء الطلق على أحد أطراف الأشجار ، يمكنك أن تطلب من صديق دعم بعض وزنك من خلال الضغط على قدميك!
• دفع عمليات (لتقوية الذراعين والصدر والكتفين). لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بعملية دفع تقليدية. إليك تسلسل سيصل إلى هناك: دفع الحائط. تمامًا مثلما يبدو ، اتكئ على الحائط على بعد حوالي قدمين من الحائط وظهرك مستقيمًا وادفع للخلف وللأمام.
  • عندما يكون ضغط الجدار أمرًا سهلاً ، استند إلى سطح العمل.
  • عندما يصبح الميل على المنضدة أمرًا سهلاً ، ضع الأرضية على ركبتيك وادفع على حافة الأريكة أو سريرك.
  • عندما تصبح الأريكة سهلة ، قم بدفع الركبة على الأرض. يبدو الأمر كما لو كنت على ركبتيك بظهر مستقيم وتنزل نفسك على الأرض ثم تنسخ مرة أخرى. معظم الناس ، بمجرد أن يتمكنوا من القيام بما يتراوح بين 20 و 25 عملية دفع للركبة على الأرض ، فيمكنهم القيام بعملية دفع واحدة منتظمة (مع وجود الركبتين على الأرض).

محاولة دفع التقدم متابعة محاولة!

لا توجد طريقة واحدة لممارسة المقاومة أعلى من الأخرى. طالما أن عضلاتك تتقلص ضد المقاومة الخارجية - سواء كانت الدمبل والآلات والأنابيب ووزن الجسم الخاص بك وزجاجات الماء وكتل التجميع (أو حتى طفلك الذي يبلغ من العمر عامين!) - ستعمل التمارين على بناء قوة ونبرة.

التمرين الروتيني لمدة 30 دقيقة

كيف يمكنني تصميم خطة التدريب؟

فيما يلي الخطوات لتصميم خطة تدريب تمرين المقاومة الشخصية.

تقرر أين سوف ترفع.

• العمل في المنزل . إذا قررت التمرين في المنزل ، فاعتبر أن تمرين التمرين وسيلة غير مكلفة وفعالة للبدء. إذا كنت تريد استخدام الأوزان المجانية ، فستحتاج إلى ما يلي:
  • اجراس صماء. أنا أفضل دمبل الصلبة لأن نوع تحميل لوحة يمكن أن يكون مملا لتغيير مرارا وتكرارا. تكلفة الدمبل في أي مكان من 50 سنتا إلى 1 دولار للرطل. الدمبل السداسية الصلبة هي ما أوصي به لأنها غير مكلفة ، ولا تتدحرج مثل الدمبل الدائرية. قد تقرر أيضًا شراء مقعد. ابحث عن مقعد قابل للتعديل مصنوع جيدًا. لا ينبغي أن يهز ويجب أن يشعر بالصلابة عند الاستلقاء عليه. إذا قررت شراء شريط لصحافة مقاعد البدلاء ، فستحتاج إلى رفع مستوى مقاعد البدلاء. لا أوصي بهذا للمبتدئين بسبب مشاكل السلامة (إلا إذا كان لديك نصاب) ؛ يمكنك دائما أن تفعل المطابع الدمبل لتبدأ. إذا قررت الذهاب بشريط وألواح ، فابحث عن شريط من 35 إلى 45 رطلاً مع أطواق لتأمين الألواح في مكانها ، ثم تحتاج إلى شراء ألواح لتحميل الشريط. الرقم للتصوير بضغطة على مقاعد البدلاء تصل إلى 100 جنيه ، لذلك سوف تحتاج إلى شراء لوحات لهذا المبلغ على الأقل. يمكنك أن تبدأ مع اثنين من لوحات 25 جنيه ، وأربع لوحات 10 جنيه ، وأربع لوحات 5 جنيه. التي سوف تحصل على معظم المبتدئين بدأت.
  • العمل في صالة رياضية . هذا هو خيار جيد للمبتدئين والرافعين ذوي الخبرة. تحتوي الصالة الرياضية على مجموعة واسعة من الآلات والدمبل ، لذلك يمكنك رؤية وتجربة جميع الخيارات المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في الجمنازيوم مدربون ، وإذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من المفيد جدًا أن يكون لديك مدرب يخطط لبرنامج لك ويأخذك خلاله ليعلمك كيفية الرفع. تحتوي معظم صالات الرياضة على جلسات تمهيدية ، وهذه فكرة جيدة إذا كنت جديدًا في الرفع. بمجرد الحصول على تعليق منه ، يمكنك استكشاف ذلك بنفسك بثقة.
  • تقييم مهاراتك . فكر في تعيين مدرب للياقة البدنية للعمل معك في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك إذا كنت مبتدئًا. من الصعب أن تتعلم بنفسك كيفية رفع الأوزان من كتاب أو حتى فيديو. يمكنك القيام بذلك ، ولكن النهج العملي مع المدرب هو الأفضل. لا تحتاج إلى استخدام المدرب للأبد ، أيضًا. يمكنك البدء من خلال جعل المدرب يصمم خطة لك ويوضح لك كيفية القيام بذلك ، وبعد ذلك حسب مهارتك ، قد تحتاج فقط إلى جلستين ثم متابعة دورية مع المدرب ، على سبيل المثال ، مرة واحدة كل من شهر إلى شهرين. تعلم كيفية رفع الأوزان بشكل صحيح سيمنحك الثقة التي تحتاجها لرفعها بنفسك وتصبح أقوى وأقوى.
  • حدد أهدافك . بالنسبة لمعظم المبتدئين ، فإن الأهداف عادة ما تكون أكثر قوة. والخبر السار هو أن أي رفع سوف يمنحك الأمرين ، ويمكنك أن تتوقع مكاسب القوة في غضون أسابيع قليلة. تأتي النغمة لاحقًا ، وتعتمد كمية العضلات التي تراها على مقدار الدهون الزائدة في الجسم لديك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة على ظهر ذراعيك ، فلن ترى عضلات ثلاثية الرؤوس على الفور ؛ وبالمثل ، إذا كان لديك دهون زائدة على بطنك ، فلن ترى القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات حتى تقلل أو تقلل الدهون.

نصائح لتصميم خطة رفع الأثقال

• الوزن : يجب أن يبدأ المبتدئين بالأوزان التي يمكن رفعها من 10 إلى 12 ممثلًا للتعب بشكل جيد. التعب يعني أنه لا يمكنك رفع الوزن مرة أخرى بشكل جيد. إذا اضطررت إلى التراجع أو رفع الوزن ، فستكون ثقيلة جدًا. رفع 10-12 ممثلين إلى التعب سيزيد من مكاسب قوتك ويقلل من خطر الإفراط في التدريب أو الإصابة.
• مجموعات : يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بمجموعة واحدة لكل تمرين. يمكنك القيام بالمزيد إذا كان لديك وقت ، لكن الأبحاث توضح أن مجموعة واحدة للمبتدئين كافية لتحقيق مكاسب كبيرة في القوة.
• الوقت بين المجموعات : استرح أقل من دقيقة واحدة بين المجموعات إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل والنغمة. استرخ لمدة ثلاث دقائق إذا كنت تريد التركيز أكثر على القوة ؛ يسمح وقت الاسترداد الإضافي للعضلات بالعمل بجدية أكبر ورفع المزيد في المجموعة التالية.
• ترتيب التمارين : صمم خطتك بحيث تعمل مجموعات العضلات الكبيرة قبل مجموعات أصغر. النظرية هي أنه إذا قمت بتعب مجموعة عضلات أصغر أولاً ، فإن المجموعة الأكبر لن تعمل بجد قدر الإمكان. على سبيل المثال ، قم بعمل انحناءات مفرطة قبل تجعيد العضلة ذات الرأسين. تعمل العضلة ذات الرأسين في كلا التمرين ، ولكن نظرًا لاستخدام عضلات الظهر الأكبر والأقوى في الصفوف ، فلن تحصل على تمرين أقصى إذا تم إرهاق العضلة ذات الرأسين. هناك طريقة أخرى للقول بأن العضلة ذات الرأسين تصبح الحلقة الأضعف في السلسلة إذا عملت بها أولاً.
• التمارين : حدد تمرينًا واحدًا إلى تمرينين لكل مجموعة عضلية. فيما يلي قائمة تضم تمرينين على الأقل لكل مجموعة باستخدام الدمبل والآلات بترتيب أكبر إلى مجموعات أصغر. كل هذه التمارين وترتيب التمارين مناسبة للمبتدئين.
  1. صندوق: الدمبل الصحافة ، الدمبل يطير ، الصحافة الصدر ، كابل يطير (عمليات الانتقال)
  2. الكتفين: رفع جانبي جانبي ، رفع أمامي ، صف مستقيم
  3. مرة أخرى: عازمة على التوالي ، صف الكابل ، المنسدلة
  4. الأسلحة: العضلة ذات الرأسين الضفائر ، ثلاثية الرؤوس عمولات ، ثلاثية الرؤوس الصحافة الهبوط على الجهاز المنسدلة
  5. عبس: الجرش ، الجرش إسقاط الركبة للعضلات المائلة على جانب البطن (إسقاط الركبتين إلى جانب واحد والتقدم)
  6. الساقين: يجلس القرفصاء ، ملحقات الساق ، وتجعيد الشعر على الآلات ، اضغط الساق على الجهاز.

الراحة والانتعاش : تذكر أن العضلات تنمو خلال فترة التوقف ، وليس عند التدريب ، لذا اسمح ليوم أو يومين بين التمرينات عندما تبدأ لأول مرة حتى تتمكن العضلات من الانتعاش والنمو. يجب أن تظهر في التدريبات الخاصة بك منتعشة وعلى الأقل قوية مثل التمرين السابق (سيكون هناك أيام عندما لا تكون أقوى ، ويجب أن تتوقع منهم حتى لا تشعر بالإحباط عندما يحدث ذلك).

انشقاقات . مصطلح يستخدم لوصف كيفية تنظيم التمرين. على سبيل المثال ، قد تقرر العمل فقط على صدرك في اليوم الأول وظهرك في اليوم الثاني. هذا هو نوع الرفع الذي تقوم به بمجرد أن تصبح أقوى وأكثر خبرة. هذا ليس ضروريًا أو موصى به للمبتدئين لأنه مكثف جدًا. إنها ليست ضرورية فحسب ، بل يمكن أن تؤدي إلى إصابة أو تدريبات (الإرهاق).

ما هي خطة المبتدئين الجيدة؟

يوجد أدناه برنامج للمبتدئين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مقسم حسب مجموعة العضلات.

اليوم الأول: الصدر (الضغط على المقعد مع الضغط على القضيب أو الدمبل ، الذبابة ، الضغط على الصدر) ، ثلاثية الرؤوس (الانخفاضات في المقاعد ، العمولات) ، الساقين (القرفصاء أو ضغط الساق ، تمديد الساق ، حليقة الساق)

اليوم الثاني: الخلف (الصفوف المنثنية أو صفوف الكابل المنعكسة) ، العضلة ذات الرأسين (التجعيد ، الوقوف أو الجلوس)

اليوم الثالث: الكتفين (الرفع الجانبي ، الروافع الأمامية) والساقين (القرفصاء أو ضغط الساق ، امتداد الساق ، حليقة الساق)

العمل وتقاسم المنافع في كل تجريب. الجرش طريقة جيدة للبدء ، وفيما يلي بعض التمارين البطنية المتقدمة الممتازة. تأكد من تمديد أسفل الظهر قبل وبعد القيام بها.

1. مناورة الدراجات: استلق على الأرض مع ضغط ظهرك السفلي على الأرض. ضع يديك بجانب رأسك. ارفع الركبتين بزاوية 45 درجة تقريبًا وانطلق ببطء عبر حركة دواسة الدراجة. المس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، ثم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. حافظي على استرخاء في التنفس طوال الوقت.
2. كرسي الكابتن: ثبّت الجزء العلوي من جسمك عن طريق التمسك بحامل اليد والضغط برفق على ظهرك أسفل اللوحة الخلفية. يبدأ وضع البدء في حمل جسمك لأعلى مع الساقين المتدلية أدناه. الآن ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك. يجب التحكم في الحركة ومداولاتها أثناء رفع الركبتين وإعادتهما إلى وضع البداية.
3. أزمة كرة التمرين: اجلس على الكرة مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. دع الكرة تتراجع ببطء. استلقِ الآن على الكرة حتى تصبح فخذيك وجذنك متوازيين مع الأرض. اعبر ذراعيك على صدرك وشدّ ذقنك قليلاً نحو صدرك. قم بالتعاقد مع عضلات البطن ، ورفع جذعك إلى ما لا يزيد عن 45 درجة. لتحقيق توازن أفضل ، انشر قدميك على نطاق أوسع. لتحدي المائل ، اجعل التمرين أقل استقرارًا عن طريق تحريك قدميك معًا. الزفير كما كنت العقد ؛ يستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.
4. أزمة الساق العمودية: استلق على الأرض مع ضغط أسفل الظهر على الأرض. ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم. مد ساقيك بشكل مستقيم في الهواء ، وعبرت عند الكاحلين مع منحنى خفيف في الركبة. قم بتقليص عضلات البطن عن طريق رفع جذعك نحو ركبتيك. تأكد من الحفاظ على ذقنك بعيدا عن صدرك مع كل انكماش. زفر وأنت تتقلص لأعلى ، واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية.
5. أزمة عكسية: استلق على الأرض مع الضغط على ظهرك السفلي على الأرض. ضع يديك بجانب رأسك أو مدها إلى الخارج على جانبك - أيًا كان أكثر راحة. عبور قدميك على الكاحلين ، ارفع قدميك عن الأرض إلى النقطة التي تكون فيها ركبتيك تخلقان بزاوية 90 درجة. مرة واحدة في هذا الموقف ، اضغط أسفل الظهر على الأرض وأنت تضيق عضلات البطن. سيتم تدوير الوركين قليلاً ، وستصل ساقيك نحو السقف مع كل انكماش. زفر وأنت تتقلص ، واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية.

يمكنك تجربة انشقاقات مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة ما يلي

اليوم الأول: الصدر (الضغط على المقعد باستخدام شريط أو دمبل ، الذبابة ، الضغط على المنبثقة) ، الظهر (ثني على الصفوف ، صفوف الكابل جالسة ، المنسدلة) ،

اليوم الثاني: العضلة ذات الرأسين (تجعيد الشعر ، الوقوف أو الجلوس) ، ثلاثية الرؤوس (هبوط المقاعد ، العمولات)

اليوم الثالث: الكتفين (الرفع الجانبي ، الروافع الأمامية) والساقين (القرفصاء ، امتدادات الساق ، تجعيد الساق)

تمرين المقاومة هو وسيلة رائعة لتدريباتك إذا كنت تمارسين القلب بالفعل. سيساعدك ذلك على بناء القوة وتحسين النغمة والحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن ، كما سيساعدك على الشعور بالرضا عن اللياقة البدنية وبنفسك. أنا أشجعك على تجربتها!