تمارين الساق للركبتين السيئة: تمدد وتقوية

القدرة على التحرك بكل سهولة هي هدية عظيمة، ولكن في كثير من الأحيان لا تقدر حتى فقدت.

في الوقت المناسب لتعزيز العضلات المحيطة في الركبة، يمكنك تجنب العديد من الأوجاع والآلام الصغيرة التي يمكن أن تتطور مع مرور الوقت، وهذا سوف يسمح لك التمتع الأنشطة اليومية تحب دون ألم أو عدم الراحة.

التقييم الذاتي من سلامة ركبتيك تتطلب منك النظر في نقطتين رئيسيتين: أولا، هي العضلات حول الركبة مرنة؟ هل يمكن بسهولة فليكس وتصويب ركبتك دون ألم أو عدم الراحة؟ ثانيا، هل أنت قوي بما فيه الكفاية لدعم جسمك على كل ساق بينما تمديد أو ثني الركبة؟

تجريب

تركز هذه التمارين على تعزيز مجموعات العضلات الرئيسية التي ففكت نوعية الحركة لركبتك. وينبغي النظر إلى تعزيز أوتار الركبة والعضلات الرباعية باعتبارها جهدا مزدوجا بدلا من الحركات الفردية والمعزولة.

بضع تمارين بسيطة الانتهاء كل يوم سوف تضمن لديك القوة والمرونة اللازمة للتحرك بحرية من دون ألم.

1. مفصلات الورك الدائمة

>

القدرة على الانحناء في الخصر وإشراك غلوتيس وأوتار الركبة لسحب نفسك احتياطية يلعب دورا هائلا في كيفية مرور الطاقة من خلال الركبة. تعزيز هذه العضلات يمكن أن تساعد في حماية مفصل الركبة.

المعدات اللازمة: خفيفة الوزن (اختياري)

العضلات عملت: الأساسية، أوتار الركبة، و غلوتيس

1. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك موازية. وينبغي أن تكون حول مسافة الورك عرضا بعيدا. ضع يديك على الوركين.
2. مع ثني لينة وراء الركبتين، المفصلي ببطء أكثر من الخصر. تحويل الوزن في قدميك إلى كعبك كما كنت "تصل" مرة أخرى مع نهاية الخلفية الخاصة بك.
3. وبمجرد الانتهاء من الوصول إلى النقطة التي تمتد أوتار الركبة الخاصة بك دون الانحناء تماما في وسطه، والتوقف والعودة إلى الأعلى.
4. تأكد من الضغط على غلوتيس وأوتار الركبة حتى تصل إلى الأعلى.
5. إجراء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.

>

خذها إلى المستوى التالي

إذا كان استكمال مفصل الورك القياسي سهل بالنسبة لك (وكنت قد حاولت بالفعل القيام به مع وزن)، حاول أن تفعل ذلك على 1 الساق.

1. الوقوف على 1 الساق. تبقي يديك على الوركين.
2. مع الانحناء لينة وراء الركبة، المفصلي إلى الأمام على ساق واحدة كما يميل الساق المعاكس وراءك. قم بذلك حتى تشعر بتمدد كامل في ساق من الساق الذي تقف عليه.
3. مع الوركين مستوى إلى الأرض، استخدام الخاص بك الساق واحد الألوة و أوتار الركبة للوقوف بشكل مستقيم.
4. دون لمس الأرض، كاملة 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل ساق.

2. يجلس تمديد الساق

الدرجات القليلة الأخيرة اللازمة لتمديد الساق الكامل تأتي من عضلة في كوادس تسمى فاستوس الإنسي. وهذا التمرين يساعد على تعزيز كوادس الخاص بك.

المعدات اللازمة: 1- إلى 3 جنيه الكاحل الوزن (اختياري)

عضلات عملت: الفخذ

1. بدء الجلوس في كرسي في وضع مستقيم. ظهرك يجب أن تكون مسطحة.
2. امتد الساق إلى الأمام حتى يصبح مستقيما تماما ولكن ليس مقيدا.
3. للوصول إلى الوضع المثالي، تأكد من أن الساق موازية تماما للأرض والكاحلين مثني نحو الركبة، أصابع القدم إلى السقف.
4. خفض ببطء القدم إلى أسفل إلى الأرض وتكرار.
5. كاملة 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار على كل ساق.

3. جدار كرسي الوجه يجلس القرفصاء

لضمان أن يكون لديك الشكل الصحيح وتستخدم العضلات الصحيحة لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى البدء من خلال مواجهة جدار مفتوح أو الباب.

المعدات اللازمة: كرسي طاولة القياسية

العضلات عملت: جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم

1. الوقوف حوالي 1 القدم بعيدا عن الجدار الذي تواجهه. ضع الكرسي خلفك. يجب أن يكون على ارتفاع مريح بما فيه الكفاية بالنسبة لك للجلوس.
2. أمام قدميك بالتوازي وعرض المسافة بين الورك والعرض، اخفض نفسك ببطء إلى أسفل (لا تسقط) للجلوس في الكرسي. القيام بذلك دون تحويل رأسك، والوجه، واليدين، أو الركبتين على الحائط.
3. في جميع أنحاء الحركة، تستعد الأساسية الخاصة بك. دفع إلى أسفل في الطابق من خلال ساقيك والوقوف على طول الطريق احتياطية. يجب عليك تأمين الوركين في الأعلى مع الموقف الجيد.
4. كاملة 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار.

خذها إلى المستوى التالي

إذا كنت تستطيع الجلوس بسهولة إلى الكرسي، حان الوقت للتخلي عنها وإكمال بضع جولات على ساق واحدة.

1. قف على ساق واحدة مع رفع الساق المعاكسة على الأرض. إبقاء يديك فقط إلى الخارج من الوركين لتحقيق التوازن.
2. على ساق واحدة، تبدأ ببطء للجلوس على الكرسي دون انزلاق أسفل.
3. حافظ على القدم المعاكس بعيدا عن الأرض، وبدون استخدام يديك أو التوازن الخاسر، استعد قاعدتك والوقوف.
4. أكمل 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 8 التكرار على كل ساق.

4. لوح منخفض يحمل مع الركبة فليكس

المشي والركض، والعديد من التمارين الأخرى تتطلب جسمك لإشراك الكواد من ساق واحدة أثناء الانخراط في أوتار الركبة من الساق المقابلة. هذه العملية سوف تسمح لك للعمل في آن معا.

المعدات المطلوبة: لا شيء

عملت العضلات: عضلات الفخذ، الأساسية، وأوتار الركبة

1. استلقي على الأرض في موقف منخفض لوح الانتظار على المرفقين الخاص بك.
2. رفع 1 ساق قليلا من الأرض. فليكس ركبتك لتجلب لك كعب نحو الألو الخاص بك، والتعاقد مع هامسترينغ الخاص بك.
3. دون إسقاط ساقك أو الوركين، تمديد الساق خارج وتكرار.
4. كاملة 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار على كل ساق.

الوجبات الجاهزة

يجب أن يكون لدى الجميع القدرة على التحرك دون ألم في الركبتين. وهذا صحيح بغض النظر عن عمرك أو قدرتك البدنية. هذه التمارين مثالية للاستكمال في الراحة من منزلك، في المكتب خلال استراحة الغداء قصيرة، أو في مركز اللياقة البدنية المحلي الخاص بك.

كن على بينة من شعورك أثناء ممارسة هذه الحركات. إذا استمر الألم أو الانزعاج أو زاد، اتصل بطبيبك.