No- شوجر ديت: كيفية البدء

مفرطة

مرض السمنة

مرض السكري

• أمراض القلب
• زيادة الالتهاب في الجسم
• ارتفاع الكوليسترول
• ارتفاع ضغط الدم
• من خلال اعتماد نظام غذائي بدون سكر، فإن خطر الإصابة بهذه الحالات الصحية يقل بشكل ملحوظ الصورة. حفظ هذا في الاعتبار قد تساعدك على التمسك خطة نظام غذائي جديد.

ابدأ تدريجيا 1. تبدأ تدريجيا

إنشاء خطة الأكل يمكنك التمسك هو المفتاح. بالنسبة لكثير من الناس، وهذا يعني البدء ببطء. فكر في الأسابيع القليلة الأولى على أنها فترة أقل من السكر بدلا من السكر. ذوقك والحنك يمكن "إعادة تدريب" لتبني نمط حياة أقل سكرية، وفي نهاية المطاف أنك لن نتلتهى نفس الأطعمة عالية السكر كما كان من قبل.

خلال هذا الوقت، لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة ذات السكريات الطبيعية مثل الفواكه، حيث أن هذه المواد معبأة بالمغذيات والألياف. مع نمو قاعدة المعارف الخاصة بك، يجب أن تبدأ في إجراء تغييرات صغيرة على النظام الغذائي الخاص بك لتقليل كمية من السكريات.

محاولة وضع أقل التحلية في القهوة الخاصة بك، والشاي، أو حبوب الإفطار.

مبادلة الصودا العادية وعصائر الفاكهة لمياه الكربون النكهة التي لا تحتوي على المحليات الاصطناعية. خيار آخر هو لبث الماء الخاص بك مع الفاكهة المفضلة لديك.

• الوصول إلى اللبن غير المذاق بدلا من المعتاد الكامل نكهة بيك. جرب توابل الزبادي العادي الخاص بك مع التوت.
• ضع في اعتبارك كمية الفواكه المجففة التي تتناولها، حيث أنها غالبا ما تضيف السكر على أعلى محتوى السكر الذي يحدث بشكل طبيعي. استبدال المانجو المجفف وغيرها من الفواكه مع التوت الطازج.
• اختر خبز القمح الكامل والباستا والحبوب الأخرى بدون إضافة سكر. قراءة التسميات للتأكد من أنك لا تحصل على السكر المضافة في الأطعمة.
• كثير من الناس يتعاملون مع سحب السكر خلال الأسبوع الأول، لذلك إذا كنت تشعر بالسكر غريب أو حنين، فأنت لست وحدك. إجراء تغييرات صغيرة مثل هذه يمكن أن تساعد على تخفيف الرغبة الشديدة الخاصة بك ووضع لكم على الطريق إلى النجاح.

ليس عليك أن تكون قارئ بطاقات لمعرفة أن الحلويات السكرية هي خارج الحدود.

وتشمل ما يلي:

معجنات الإفطار مثل الكعك وكعكة القهوة

المخبوزات مثل الكعك والكيك

• المعجنات المجمدة مثل الآيس كريم والسوربيت
• لاحظ أن بعض الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي هي وغالبا ما يكون المغذيات كثيفة، وارتفاع في الألياف، ويمكن أن يكون جزءا من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.ومع ذلك، كما كنت تسوية في الروتين الجديد الخاص بك، يمكنك أيضا إزالة الأطعمة عالية في السكر التي تحدث بشكل طبيعي من النظام الغذائي الخاص بك. وهذا سيزيد تدريب دماغك أن يكون أقل الرغبة الشديدة.
• وتشمل هذه:

الفواكه المجففة، مثل التمر والزبيب

اللبن مع الفواكه المضافة أو غيرها من النكهات

• الحليب
• قراءة التسميات 3. ابدأ قراءة التسميات الغذائية
• غالبا ما يحمل التحول إلى نمط الحياة بدون السكر منحنى التعلم. هناك مخفي السكر في كثير، إن لم يكن معظم، المنتجات الموجودة على رفوف السوبر ماركت.

على سبيل المثال، يمكن العثور على السكريات المخفية في:

الفاصوليا المخبوزة

المفرقعات

• التاكو
• الأرز المحاصر
• المجمدة المجمدة
• الحبوب مثل الخبز والأرز والمعكرونة > أبسط طريقة للقضاء على مصادر مخفية من السكر هو قراءة المعلومات الغذائية والمكونات القائمة وجدت على التسمية الغذائية.
• ضع في اعتبارك:
• غالبا ما يتم قياس السكر بالغرام على الملصقات. أربعة غرامات هو ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة.

بعض الأطعمة، مثل الفاكهة، لا تأتي مع تسمية المكونات. وهذا يعني أنه سيكون عليك البحث عن المعلومات الغذائية عبر الإنترنت.

ستتسم بطاقات التغذية قريبا بمعلومات إضافية لمساعدتك في اتخاذ قرارات مستنيرة. يجب أن تسرد التسمية الجديدة كل من السكريات الكلية والسكريات المضافة. بعض الشركات قد تبنت بالفعل التسمية الجديدة، وسيتم تحديث جميع الملصقات بحلول يوليو 2018.

• قراءة التسميات مخزن يمكن أن يكون مربكا، لذلك قد يساعد على القيام ببعض البحوث في وقت مبكر. هناك أيضا تطبيقات التسوق، مثل فودوكيت، التي يمكنك تحميل الحق في هاتفك لمساعدتك على التحقق من الحقائق الغذائية على الذهاب.
• تعلم أسماء الرموز 4. تعلم أسماء رمز للسكر
• السكر لديها العديد من الأسماء المستعارة متستر، وعليك أن تتعلم كل منهم لإزالته تماما من النظام الغذائي الخاص بك.

والقاعدة العامة هي البحث عن المكونات التي تنتهي ب "أوز" - وهي عادة أشكال من السكر.

على سبيل المثال:

الجلوكوز

مالتروز

السكروز

• سكر العنب
• الفركتوز
• اللاكتوز
• بالإضافة إلى السكريات المسمى بوضوح، مثل السكر الشعير، العديد من الأشكال الأخرى.
• وتشمل هذه:
• دبس السكر

الصبار

العصائر، مثل الذرة والأرز والشعير و القيقب

• عصير الفواكه مركز
• مالتوديكسترين
• إذا كان هذا يبدو شاقة، تأخذ القلب. بمجرد أن تتعلم التعرف على السكر بجميع أشكاله، سيكون من الأسهل تجنبه والالتزام بخطتك.
• تجنب المحليات الاصطناعية 5. تجنب المحليات الاصطناعية
• المحليات الاصطناعية يمكن أن يكون في أي مكان من 200 إلى 13، 000 مرة أكثر حلاوة من السكر الحقيقي. هذا يمكن أن تخدع عقلك إلى التفكير بأن كنت في الواقع تناول السكر.

على المدى الطويل، هذه البدائل يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة للسكر، مما يجعل من الصعب عليك التمسك خطة الأكل الخاصة بك.

بدائل السكر الشائعة:

ستيفيا

سبليندا

متساوية

• حلوة N منخفضة
• نوتراسويت
• على الرغم من أنها عادة ما يتم تسويقها كبديل للسكر للطبخ والخبز، "غالبا ما تستخدم كمكونات في بعض المنتجات الغذائية.
• المكونات لمشاهدة ما يلي:
• السكرين

الأسبارتام

نيوتام

• السكرالوز
• أسيسولفام البوتاسيوم
• في كثير من الأحيان، وجدت بدائل السكر في المنتجات التي تباع على أنها لا السكر، ، أو منخفضة السعرات الحرارية.
• مزيد من المعلومات: السكر قد يكون الادمان كما الكوكايين "
• لا تشرب منه 6. لا تشربه

انها ليست فقط ما تأكله من المسائل، كما أنها ما تشرب.

السكر يمكن أن تجد في:

الصودا

عصير الفواكه

بنكهة القهوة

• الحليب بنكهة
• شاي بنكهة
• الشوكولاته الساخنة
• منشط المياه
• الكوكتيلات وعشاء الليكورس هي أيضا في النبيذ، حتى إذا كان جاف، يحتوي على السكر الطبيعي المستمدة من العنب.
• اختيار غير محلى 7. اختيار للنسخة غير المحلاة
• العديد من الأطعمة والمشروبات تأتي في أصناف محلاة وغير محلاة.في معظم الحالات، إن المحلول المحلى هو المنتج الافتراضي، ولا يوجد عادة أى مؤشر على أنه محلى خارج قائمة المكونات.

إن التسمية "غير المحلى" على الملصق عادة ما تكون علامة على أن العنصر لا يحتوي على سكر مضاف، احرص على قراءة التسمية بدقة قبل اختيارك.

ابحث عن النكهات الجديدة 8. أضف المزيد نكهة دون إضافة السكر

إزالة السكر من النظام الغذائي الخاص بك لا يعني القضاء على نكهة. ننظر إلى التوابل، والتوابل، والمكونات الطبيعية الأخرى لإضافة بعض متنوعة لوجبات الطعام الخاصة بك.

على سبيل المثال، اسقاط عصا القرفة في فنجان القهوة أو رش التوابل على كوب من اللبن غير المنكه.

الفانيليا هو خيار آخر. يمكن استخراج إضافة نكهة لذيذة للأطعمة التي تستخدم لتحلية مع السكر، ويمكنك استخدام الفول كله لتحضير القهوة المثلج أو الشاي.

ابحث عن بدائل غذائية 9. تأكد من حصولك على ما يكفي من المغذيات من مصادر أخرى

عند التخلص من الأطعمة المحملة بالسكر الطبيعي، مثل الفاكهة، من المهم إضافة أطعمة أخرى يمكن أن توفر نفس العناصر الغذائية.

على سبيل المثال، عادة ما تكون الفاكهة مرتفعة في فيتامين (أ) وفيتامين (ج) والألياف. الخضروات يمكن أن تكون بديلا سهلا للعديد من الفواكه. أكل مجموعة متنوعة من الألوان من الخضروات لضمان كنت تحصل على مجموعة كاملة من المواد الغذائية. كل لون يمثل المغذيات المختلفة يحتاج الجسم.

قد ترغب أيضا في إضافة ملحق يومي إلى روتينك. تحدث مع طبيبك حول خطة النظام الغذائي الخاص بك وكيف يمكنك تلبية أفضل الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

حفظه للمناسبات الخاصة 10. جعل السكر مناسبة

القضاء التام على السكريات الطبيعية والمضافة ليس من السهل القيام به. إذا كان الفكر من الأكل أبدا قطعة أخرى من كعكة عيد ميلاد الكثير من تحمل، نعلم أن الامتناع الكلي قد لا يكون ضروريا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقييد كمية السكر الإضافية التي نقدمها إلى تسعة ملاعق صغيرة للرجال يوميا وستة ملاعق صغيرة للنساء يوميا.

تذكر، بمجرد إعادة تدريب الحنك الخاص بك، ورغبتك في الأطعمة الحلوة اضافية لن تكون كبيرة كما. عند إضافة السكر مرة أخرى في النظام الغذائي الخاص بك، تبدأ مع السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، كما هو الحال في الفاكهة. سوف تجد هذه لتذوق أحلى، وأنها سوف تكون أكثر مرضية مرة واحدة كنت قد ذهبت من خلال عملية القضاء على السكر.

فكر في السكر مثل عطلة المفضلة لديك. معرفة أن هناك مناسبة سكرية للعمل نحو قد تساعدك على التمسك أهدافك.في مناسبات محددة، يمكن أن يتوقع السكر بفارغ الصبر، يستمتع تماما، ثم مدسوس بعيدا حتى المرة القادمة.

تحقق من: لماذا أستقيل السكر "

الوجبات الجاهزة الخط السفلي

الذهاب تماما خالية من السكر ليست للجميع، ولكن الحد من السكر هو شيء يمكن لأي شخص القيام به، حتى لو لفترة قصيرة من الزمن قد ترغب في تناول نظام غذائي بدون سكر مع اتباع نظام غذائي منخفض السكر من أسبوع إلى آخر، كما يمكنك محاولة تجنب السكريات المكررة، ولكن إعادة تقديم السكريات التي تحدث بشكل طبيعي، مثل الفواكه، والعودة إلى نظامك الغذائي.

مهما كانت يمكنك تقليل كمية السكر الخاصة بك، مما يجعل بذل جهود متضافرة للقيام بذلك من المرجح أن يكون لها تأثير إيجابي، ويمكن أن تساعد بشرتك واضحة، وزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، والحد من الوزن الزائد كنت قد تحمل.وسوف تزيد هذه الفوائد الصحية فقط على المدى الطويل.

حافظ على القراءة: دليل عملي من 12 خطوة لكسر السكر "