تفقد 20 جنيها في 7 خطوات: خطة لتخفيف الوزن

الناس الذين يحاولون فقدان 20 جنيه أو أكثر عادة ما يكونون متعبين من اتباع نظام غذائي، وقد فقدوا وزادوا الوزن عدة مرات. انهم يبحثون عن إصلاح أكثر دواما. في حين أنه من المهم التركيز على إجراء تغييرات نمط الحياة الدائمة التي تنطوي على كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة، في هذه الحالات تحتاج أيضا إلى التفكير في "لماذا" ما كنت أكل، وليس فقط "ما. "

عندما يريد الناس أن يفقدوا 20 جنيها أو أكثر، لديهم دائما علاقة عاطفية مع الطعام الذي يحتاج إلى معالجة أولا. تناول الطعام في الاعتبار هو أداة قوية لتطوير صحة وأكثر سعادة العلاقة مع الغذاء. انها مصممة لجعل لكم على علم واليقظة حول الطعام الذي تأكل وكيف يؤثر على جسمك.

هذه الخطة وجبة 500 السعرات الحرارية 1، ويتضمن كلا من خطة العد السعرات الحرارية التقليدية جنبا إلى جنب مع نصائح الأكل العقل والإشارات. بعد الأسبوع الأول، سوف تكون أكثر وعيا من العظة الجسدية والعاطفية، تكون قادرة على التعرف على أسباب غير المتعلقة بالجوع لتناول الطعام، وتعلم كيفية تلبية الاحتياجات العاطفية دون طعام.

تم تصميم هذه الخطة لتكون بطيئة وثابتة، وهو المفتاح عندما يتعلق الأمر دائم، وفقدان الوزن المستدام. يجب أن تبدأ في رؤية بعض فقدان الوزن خلال الشهر الأول، وتفقد 20 جنيه في غضون أربعة إلى ستة أشهر. هذه الخطة هي أيضا مرنة: انها ليست كثيرا عن ما الطعام الذي تأكله، ولكن بدلا كم وكم مرة كنت تأكل. احرص على اختيار الأطعمة التي تستمتع بها أثناء السقوط بما يتماشى مع مخصصات السعرات الحرارية الموصى بها.

كما تذهب من خلال كل وجبة، والتركيز على طرح نفسك الأسئلة التالية:

1. هل أنا في الواقع جائع؟
2. هل أنا عاطفي جائع أو جسديا جسديا؟

هذه الأسئلة سوف تساعد على تضييق الأسباب الخاصة بك لتناول الطعام وتحديد عدد المرات التي تصل إلى الغذاء للراحة مقابل التغذية.

يوم 1

تناول الأكل التحدي: قبل كل وجبة اليوم، اسأل نفسك: على مقياس من 1 إلى 10، كيف الجياع أنا؟ إذا كنت في 5 أو أعلى، اسأل نفسك، هل أنا بحاجة لتناول الطعام، أو أريد فقط لتناول الطعام؟ لا تنتظر أبدا حتى تتضور جوعا، لأن ذلك عادة يثير انتعاشا وكنت في نهاية المطاف تستهلك المزيد من الغذاء مما كنت تخطط أصلا على. وأخيرا، معرفة ما إذا كان يمكنك البدء في ملامسة الامتلاء. هل أنت قادر على التوقف عندما كنت راضيا بدلا من كامل أو مفرط تماما؟

الإفطار: 400 سعرة حرارية. التركيز على ما تريد أن تأكل وما سوف يرضيك أكثر من غيرها.

الغداء: 400 إلى 500 سعرة حرارية. تأكد من أن لديك على الأقل 3 إلى 4 أوقية من البروتين للمساعدة في الشبع والامتلاء.

العشاء: يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكثير من المغذيات. استمتع 300 إلى 400 سعرة حرارية من كل ما تريد، جنبا إلى جنب مع 1-2 كوب من الخضار.

وجبة خفيفة اختيارية: 100 سعرة حرارية. حلوى علاج الاختيار.

يوم 2

أكل التحدي: ركزنا كثيرا على الجوع أمس، واليوم نحن ذاهبون إلى التركيز على الامتلاء.عندما تلاحظ علامات الرضا الأولى، توقف وأخذ استراحة لمدة خمس دقائق. إذا كنت لا تزال جائعا بعد استراحة، تعطي لنفسك الإذن لتناول الطعام حتى كنت راضيا (تذكر التمييز بين الجوع والرغبة فقط الغذاء).

الإفطار: وجبة الإفطار ساندويتش: واحد بيضة واثنين من بياض البيض، سارعت مع 1/2 كوب الخضروات في الاختيار. تخدم مع واحد الكعك المحمص كله القمح الإنجليزية وشريحة من الجبن أو شريحتين من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد تركيا.

الغداء: سلطة السوبر: إرم الخضر المختلطة مع 4 أوقية من تركيا المدخنة، 10 العنب نصف، 2 ملاعق كبيرة من الجوز المحمص، الكمثرى صغيرة واحدة، شرائح، و 1/4 كوب الفاصوليا البيضاء. إرم مع 2 ملاعق كبيرة من صلصة الخل البلسمي.

العشاء: 500 سعرة حرارية. عشاء الاختيار.

وجبة خفيفة اختيارية: 1/2 كوب الزبادي المجمد أو 100 السعرات الحرارية علاج الاختيار.

يوم 3

وإذ تضع في اعتبارها الأكل التحدي: اليوم هو كل شيء عن الاختيار. معظم ديتر تفشل عندما يشعرون بالحرمان، تبدأ مع الانفجار فقط لفشل في وقت قصير في وقت لاحق. وسيستند التحدي اليوم إلى ما فعلناه في اليومين السابقين مع الجوع والامتلاء. الآن نسأل: ماذا أريد أن أكل؟ في حين أنه ليس من الممكن دائما أن يأكل بالضبط ما كنا نتلهف، يمكننا أن نتعلم الكثير عن لماذا نحن نتوق بعض الأطعمة أو وجبات الطعام. الأهم من ذلك، معرفة ما إذا كان يمكنك أن تشعر أكثر ارتياحا مع أقل عند اختيار الأطعمة التي تتمتع حقا. الهدف في فقدان الوزن الناجح ليس تقييد، ولكن السيطرة جزء.

الإفطار: 400 سعرة حرارية. التركيز على ما تريد أن تأكل، ما سوف يرضيك أكثر.

الغداء: 400 إلى 500 سعرة حرارية. تأكد من أن لديك على الأقل 3 إلى 4 أوقية من البروتين للمساعدة في الشبع والامتلاء.

العشاء: 400 إلى 500 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة اختيارية: 100 سعرة حرارية.

يوم 4

وإذ تضع في اعتبارها الأكل التحدي: خذ اختبار التفاح! قبل أن تصل إلى الطعام اليوم، اسأل نفسك: إذا كان هذا تفاحة، هل أكله؟ نحن في كثير من الأحيان لا تأكل التفاح لمجرد! إذا كنت لا تريد التفاح، وربما كنت أكثر جوعا عاطفيا من جائع جسديا. هذا هو اختبار كبير لمساعدتك على تحديد الفرق بين الجوع العاطفي والجسدي.

وجبة الإفطار: الزبادي بارفيت: طبقة 6 أوقية من الزبادي غير اللذيذ واللبن اليوناني العادي مع 1 كوب التوت / الفاكهة و 1/2 كوب من الألياف عالية الحبوب. مازلت جائعا؟ إضافة آخر 1/2 إلى 1 كوب الفاكهة.

الغداء: تونة شطيرة بيتا: يمكن الجمع بين واحدة صغيرة يمكن أن تستنزف، التونة المياه معبأة مع 2 ملعقة طعام ضوء مايو، 1 ملعقة كبيرة نكهة، والملح / الفلفل. الاشياء في جيب بيتا مع الخس والطماطم، وشرائح البصل الأحمر. مازلت جائعا؟ يقدم مع سلطة الفاكهة أو سلطة الجانب.

العشاء: البحر الأبيض المتوسط ​​نودلز. أكل حتى راض.

وجبة خفيفة اختيارية : علاج صغير للاختيار.

يوم 5

وإذ تضع في اعتبارها الأكل التحدي: نحن تبطئ الأمور اليوم لاتخاذ فواصل بين لدغات. معرفة ما إذا كان يمكنك أن تأخذ استراحة بين لدغ، ووضع شوكة / ملعقة أسفل خلال وجبات الطعام. وهذا لن يساعد فقط على الاتصال بالطعام، ولكن أيضا تسمح لك أن تكون أكثر في تناغم مع كيف كنت تشعر كما كنت تأكل.بشكل عام، وأبطأ كنت تأكل، وأقل تحتاج. إذا كنت لا الانتهاء من كل من المواد الغذائية، وهذا موافق.

الإفطار: دقيق الشوفان: 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع 1/4 كوب الفواكه المجففة، 1/8 كوب المكسرات مختلطة، و 1 ملعقة كبيرة من العسل.

الغداء: التفاف الدجاج: واحد لافاش الخبز تنتشر مع 1 ملعقة صغيرة من الخردل و 1 ملعقة صغيرة ضوء مايو. تغطية مع 3 أوقية من صدور الدجاج شرائح والعديد من الخضروات كما تريد. نشمر وأكل! خدم مع حفنة من الجزر الطفل والحمص أو حفنة من رقائق خبز.

العشاء: باستا! مشوي مهما الخضروات تريد. المفضلة هي البروكلي والقرنبيط والبصل والفلفل والجزر. إرم 2 كوب من الخضروات المحمصة مع 1 كوب المطبوخة المعكرونة القمح الكامل و 1/2 كوب صلصة مارينارا.

وجبة خفيفة اختيارية: 2 إلى 3 قبلة الشوكولاته الداكنة.

يوم 6

وإذ تضع في اعتبارها الأكل التحدي: إيقاف الانحرافات! إزالة التلفزيون والهاتف والكمبيوتر من وجبات الطعام الخاصة بك اليوم. لم يكن لديك للاستمتاع وجبات الطعام الخاصة بك في صمت تام، ولكن في محاولة للاستمتاع بها دون أي الانحرافات الخارجية.

الإفطار: 400 سعرة حرارية. التركيز على ما تريد أن تأكل، ما سوف يرضيك أكثر.

الغداء: 400 إلى 500 سعرة حرارية. سلطة الاختيار: تهدف إلى ما لا يقل عن اثنين إلى ثلاث حصص من الخضروات، واحدة من الدهون الصحية (حول حجم الإبهام)، واحدة من البروتين (حول حجم اي فون).

العشاء: 500 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة اختيارية: 50 إلى 100 سعرة حرارية. حلوى، بسبب، تشويس.

يوم 7

وإذ تضع في اعتبارها الأكل التحدي: وضع كل شيء معا! نجاح باهر في أسبوع واحد، كنت قد تعلمت الأذهان تناول المفاهيم ونأمل اكتسبت ما يكفي من البصيرة لماذا تأكل. الآن، يمكنك البدء في إجراء تغييرات دائمة ودائمة. اليوم هو يوم اختبار. معرفة ما إذا كان يمكنك وضع كل ما تعلمته في اختيار الطعام اليوم.

ركز على ما تريد تناوله، ولماذا تريد تناول الطعام، وتقييم مستويات الجوع قبل تناول الطعام. أثناء تناول الطعام، والحد من الانحرافات وإبطاء معدل الأكل. بمجرد الانتهاء، تحقق مرة أخرى مع مقياس الامتلاء الخاص بك. في نهاية اليوم، التفكير في كيف فعلت. ماذا تحتاج إلى العمل من هنا على الخروج؟

وتذكر: كلما كنت أكثر نشاطا، يجب أن يكون فقدان الوزن أسهل. لممارسة الرياضة، والتركيز على الأشياء الإيجابية التي تستمتع بدلا من عنصر آخر لإضافة إلى تأليف لائحة. أعتقد أنه "الوقت" لي، واختيار أن تفعل شيئا كنت تحب حقا وسوف تستمر في القيام به.

أليكس كاسبيرو، M. A.، R. D. مؤلف ديليش كنولدج . انها أيضا مدرس اليوغا والأخصائي إدارة الوزن، مع التركيز على مساعدتك على تطوير علاقة صحية مع طعامك، والعثور على الخاص بك "الوزن سعيدة. "اتبعها على تويتر delishknowledge !