تمرين الجسر: 5 متغيرات ممتعة وتحدي

ممارسة الجسر الجليدي هي ممارسة متعددة الاستعمالات، صعبة، وفعالة، وهي إضافة ممتازة لأي روتين تجريب، بغض النظر عن عمرك أو مستوى اللياقة البدنية هذا التمرين يستهدف الجزء الخلفي من ساقيك، أو سلسلة الخلفي.المحركات الرئيسية في سلسلة الخلفي الخاص بك وتشمل أوتار الركبة الخاصة بك و غلوتيس.

هذه العضلات القوية تمتد الخاص بك المؤخر ومسؤولة عن إنتاج غالبية السلطة التي حيث أن جسدك السفلي يولد، ولأنها قوية جدا، فإنها تتطلب الكثير من الطاقة لتشغيلها، وبعبارة أخرى، تحرق جرعة هائلة من السعرات الحرارية عند تضمينها في التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات، وهذا قد يناشد أولئك الذين تطمح إلى تحقيق أهداف اللياقة البدنية مثل اكتساب القوة، وفقدان الوزن، أو الثلاثي تمزيق.

تعزيز سلسلة الخلفي الخاص بك يلعب دورا في زيادة قوة أسفل الظهر والاستقرار الأساسية. عند أداء بشكل صحيح مع شكل جيد، جسر الجليوت يمكن أن تساعد على تحسين حيوية العضلات المحيطة العمود الفقري الخاص بك، مما يحسن الموقف الخاص بك.

هذه الخطوة لا تتطلب أي معدات ومساحة صغيرة جدا. كل ما تحتاجه هو مساحة للاستلقاء. كما أنها حركة منخفضة التأثير، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يعانون من الركبة أو الورك الانزعاج.

الساقين وأشار إلى الخارج

هذا الاختلاف من جسر الجليدية التقليدية هو وسيلة رائعة لاستهداف الخارج من الفخذين و غلوتيس.

المعدات اللازمة: لا حاجة إلى المعدات. اليوغا حصيرة اختياري للحد من الانزعاج الخلفي.

عملت العضلات: هذا الاختلاف يستهدف في المقام الأول الجهاز الحرقفي الوحشي و الوحشي الوحشي.

مصدر الصورة: النموذج هو ايمي كراندال

1. ابدأ شقة على ظهرك مع ساقيك عازمة على زاوية 90 درجة والقدمين وضعت مسطحة على الأرض.
2. تأكد من أن أصابع قدميك تتحرك إلى الخارج بزوايا 45 درجة وتواجه ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك.
3. دريف إلى أسفل قدميك ودفع الوركين الخاص بك حتى. يجب أن تشعر هذا الاختلاف التعب الجزء الخارجي من الفخذين.
4. تأكد من الحفاظ على ركبتيك على أصابع قدميك في جميع أنحاء الحركة بأكملها. لا تدع لهم المضي قدما على أصابع القدم.
5. في الحركة التي تسيطر عليها، والسماح الوركين الوركين تغرق نحو أسفل الأرض. هذا يكمل 1 التكرار.
6. أداء 3 مجموعات من 15 التكرار، أو 3 جولات من عقد لمدة 30 ثانية.

الساقين وأشار إلى الأمام

مشيرا ساقيك إلى الأمام والحفاظ على ركبتيك قريبة من بعضها البعض يساعد على استهداف الداخل من الفخذين والعضلات الألوية على طول خط الوسط الخاص بك.

المعدات اللازمة: لا حاجة إلى المعدات. اليوغا حصيرة اختياري للحد من الانزعاج الخلفي.

عملت العضلات: هذا الاختلاف يستهدف في المقام الأول أدوكتور لونغوس الخاص بك، غراسيليس، المغنطيس ماغنوس، و سارتوريوس.

مصدر الصورة: النموذج هو ايمي كراندال

1. بدء شقة على ظهرك مع ساقيك عازمة في زاوية 90 درجة والقدمين وضعت مسطحة على الأرض.
2. تأكد من أن أصابع قدمك مستقيمة إلى الأمام وفخذيك موازية لبعضها البعض.
3. دريف إلى أسفل قدميك ودفع الوركين الخاص بك حتى. يجب أن تشعر هذا الاختلاف التعب من داخل الفخذين.
4. تأكد من الحفاظ على ركبتيك على أصابع قدميك في جميع أنحاء الحركة بأكملها.
5. في الحركة التي تسيطر عليها، والسماح الوركين الوركين تغرق نحو الأرض. هذا يكمل 1 التكرار.
6. أداء 3 مجموعات من 15 التكرار، أو 3 جولات من عقد لمدة 30 ثانية.

اضغط على الكعب

التركيز على الضغط من خلال الكعب أثناء رفع الوركين الخاص بك سوف عزل العضلات الألوية والعضلات في اوتار الركبة أكثر، مقابل الضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك.

المعدات اللازمة: لا حاجة إلى المعدات. اليوغا حصيرة اختياري للحد من الانزعاج الخلفي.

عملت العضلات: هذا الاختلاف يستهدف في المقام الأول الفخذي العضلة ذات الرأسين، سيميتندينوسيس، غراسيليس، الألوية ماكسيموس، واللوطيوس ميديوس.

مصدر الصورة: النموذج هو ايمي كراندال

1. بدء شقة على ظهرك مع ساقيك عازمة في زاوية 90 درجة والقدمين وضعت مسطحة على الأرض.
2. دفع وزنك إلى أسفل من خلال كعبك ورفع الوركين.
3. يجب أن تشعر بهذا الاختلاف في إرهاق الجزء الخلفي من ساقيك و غلوتيس.
4. للتأكد من أنك تستهدف الجزء الخلفي من فخذيك، وجلب أصابع قدميك من الأرض كما كنت رفع ما يصل.
5. في الحركة التي تسيطر عليها، والسماح الوركين الوركين تغرق نحو أسفل الأرض. هذا يكمل 1 التكرار.
6. أداء 3 مجموعات من 15 التكرار، أو 3 جولات من عقد لمدة 30 ثانية.

اضغط على أصابع القدم

قيادة وزنك إلى أسفل من خلال أصابع قدميك سيجبر عضلات الفخذ الرمادي على القيام بمزيد من العمل. انها فكرة جيدة لتناوب قيادة وزنك من خلال الكعب وأصابع القدم، بحيث الأجزاء الأمامية والخلفية من الفخذين على حد سواء الحصول على استنفدت.

المعدات اللازمة: لا حاجة إلى المعدات. اليوغا حصيرة اختياري للحد من الانزعاج الخلفي.

عملت العضلات: هذا الاختلاف يستهدف فيموريس المستقيمة في المقام الأول، فاستوس الوحشي، فاستوس ميديوس، و سارتوريوس.

مصدر الصورة: النموذج هو ايمي كراندال

1. بدء شقة على ظهرك مع ساقيك عازمة في زاوية 90 درجة والقدمين وضعت مسطحة على الأرض.
2. رفع الكعب، دفع وزنك إلى أسفل من خلال أصابع قدميك، ورفع الوركين.
3. للتأكد من أنك تستهدف الجزء الخلفي من فخذيك، وجلب أصابع قدميك من الأرض كما كنت رفع ما يصل.
4. في الحركة التي تسيطر عليها، والسماح الوركين الوركين تغرق نحو أسفل الأرض. هذا يكمل 1 التكرار.
5. أداء 3 مجموعات من 15 التكرار، أو 3 جولات من عقد لمدة 30 ثانية.

جسر الألمنيوم ذو أرجل واحدة

تغيير جسر الجليوت بحيث لا تعمل سوى ساق واحدة في وقت واحد هو وسيلة رائعة للعمل على القوة الفردية لكل ساق وثباتك الأساسي.

المعدات اللازمة: لا حاجة إلى المعدات. اليوغا حصيرة اختياري للحد من الانزعاج الخلفي.

عملت العضلات: اعتمادا على كيفية وضع قدميك، هذه الخطوة يمكن أن تستهدف أي العضلات المطلوب من الفخذ أو الألوية.

مصدر الصورة: النموذج هو ايمي كراندال

1. بدء شقة على ظهرك مع ساقيك عازمة في زاوية 90 درجة والقدمين وضعت مسطحة على الأرض.رفع 1 الساق بعيدا عن الأرض مباشرة في الهواء.
2. دفع وزنك إلى أسفل من خلال الساق على الأرض.
3. العمل للحفاظ على الوركين الوركين الخاص بك. يجب أن تشعر هذا الاختلاف الإرهاق الخاص بك كامل الفخذ والأرداف.
4. في الحركة التي تسيطر عليها، والسماح الوركين الوركين تغرق نحو أسفل الأرض. هذا يكمل 1 التكرار.
5. أداء 3 مجموعات من 15 التكرار، أو 3 جولات من عقد لمدة 30 ثانية.

أعتبر إلى المستوى التالي

يمكنك رفع صعوبة أي اختلاف في جسر الجليوت ببساطة عن طريق وضع وزن على الوركين. هذا سوف تساعدك على العمل على الخاص بك الألوة والقوة أوتار الركبة وكذلك لهجة لهم.

1. ابدأ شقة على ظهرك مع ساقيك عازمة على زاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
2. قم بتركيب وزنك بقوة ضد عظام الحوض، واحتفظ بها في مكانها.
3. ضبط الوزن وممثلين حسب الضرورة إذا كان من الصعب جدا للضغط الوركين الخاص بك إلى أعلى.

مؤشرات سريعة لجميع الاختلافات الجليدية جسر

إذا كنت جديدا على جسر الألوة، وهنا بعض مؤشرات إضافية:

• بدء حركة مسطحة على ظهرك مع ساقيك عازمة في زاوية 90 درجة و قدم مسطحة على الأرض.
• إبقاء الأساسية الخاصة بك استقرت وتعمل، عضلات البطن عضلة.
• دفع وزنك أسفل من خلال قدميك من أجل رفع الوركين.
• في الجزء العلوي من الحركة، يجب أن تكون الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم.
• يمكنك إما الاحتفاظ بهذا المنصب العلوي لفترة معينة من الوقت، أو يمكنك إجراء التكرار من الخلف إلى الخلف لرفع الوركين.
• تأكد من إبقاء ظهرك وضيق الأساسية في جميع أنحاء الحركة بأكملها.
• ركز على ضغط الأرداف والحفاظ على الركبتين وأصابع القدمين في نفس الخط.
• إذا شعرت بأنك تعاني من المعاناة، فاستغرق قسطا من الراحة والاستجمام حتى تتمكن من استعادة قوتك وتنفيذها بشكل صحيح.

الوجبات الجاهزة

أسرع طريق للملل مع روتين اللياقة البدنية الخاص بك هو أن تفعل الشيء نفسه كل يوم.

إضافة لمسة لممارسة التمارين الأساسية مثل جسر الألوية هو وسيلة رائعة لإشراك العضلات المختلفة والحفاظ على الدماغ والجسم التخمين. هل يمكن أن نتوقع أن يشعر بعض وجع في بقع جديدة على جسمك، كما كنت تستخدم عضلات جديدة لأداء هذه الاختلافات.