10 الأيض تعزيز الحقائق والأساطير

الجينات الصحية أم الحياة الصحية؟

عندما نتحدث عن عملية الأيض ، غالبًا ما تكون هذه شكوى: "أتمنى أن يسمح لي التمثيل الغذائي بأن أتعامل مع رقائق البطاطا والبيتزا مثل صديقي وألا أزيد وزني". والحقيقة هي أننا جميعًا لدينا نوع من الأيض ، وكل شخص يقع في مكان ما تقريبًا. في النطاق "الطبيعي".

ما هو التمثيل الغذائي؟

يتم تعريف الأيض على أنه سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تحرق السعرات الحرارية. يمكن تحسين هذه التفاعلات الكيميائية إلى ثلاث فئات: معدل الأيض المستريح (RMR) ، التأثير الحراري للنشاط البدني (TEPA) ، والتأثير الحراري للتغذية (TEF).

يستريح معدل الأيض

إليك بعض الأخبار الجيدة. معظم السعرات الحرارية التي تحرقها لا تأخذ أي جهد إضافي على الإطلاق. ما يقرب من 60 ٪ -75 ٪ من السعرات الحرارية التي تشرع تأتي من مجرد الحفاظ على جسمك يعمل. مثل الآلة التي لا تنطفئ أبدًا ، يعمل جسمك دائمًا ، ويحتاج دائمًا إلى الوقود ، سواء كنت تدير سباق الماراثون أو تنام. الأعضاء التي تقوم بمعظم هذا العمل الإضافي هي القلب والدماغ والرئتين والكبد والكلى ، والتي تشكل مجتمعة حوالي 80 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستخدمة كل يوم.

بعض الناس لديهم معدل ضربات القلب أعلى من الآخرين. الأطفال لديهم احتياجات عالية من السعرات الحرارية خاصة عند الراحة مقارنة بالكبار. في المتوسط ​​، الطفل الذي يقل عمره عن 6 سنوات في الراحة يحرق ضعف السعرات الحرارية لكل رطل مثل البالغين. بين عمر 6 و 18 عامًا ، تنخفض نسبة معدل ضربات القلب (RMR) بحوالي 25٪ ، وكل عشر سنوات بعد ذلك تنخفض نسبة معدل ضربات القلب (RMR) 2٪ إلى 3٪. هذا في الغالب لأننا نميل لأن نصبح أقل نشاطًا مع تقدمنا ​​في السن ، وهذا يعني أننا نميل إلى فقدان كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية.

التأثير الحراري للنشاط البدني

تشير كلمة "thermic" إلى الحرارة. وفي هذه الحالة ، نتحدث عن الحرارة المولدة أثناء الحركة. قد يعني ذلك التمرين ، لكن يمكن أن يعني أيضًا المشي إلى سيارتك أو القيام بالأطباق. حسابات TEPA لحوالي 15 ٪ إلى 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تنفقها في يوم واحد ، وهذا يتوقف على مدى نشاطك. حتى يرتجف والتململ العد نحو هذا المجموع.

التأثير الحراري للتغذية

حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية التي تستخدمها كل يوم تنزل إلى TEF. يمثل TEF كل الطاقة التي تقضيها في هضم وتخزين ونقل وامتصاص الطعام الذي تتناوله.

ربما ولدت معها

هناك بعض الحقيقة لفكرة أن بعض الأشخاص لديهم استقلاب أسرع من غيرهم. البعض منا يفوز في اليانصيب الجيني ولديه مشكلة أقل في منع الجنيهات غير المرغوب فيها. الحقيقة المحزنة هي أنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فستحتاج إلى اتباع نظام غذائي أكثر صرامة لتجنب الزيادة مرة أخرى. قد تكون السبب وراء عدم وضوح ذلك ، لكن التغيرات الهرمونية أثناء فقدان الوزن هي السبب. قد تكون مثبطات الشهية مفيدة في هذه الحالات.

حقيقة وخيال

يتم إلقاء كلمة "التمثيل الغذائي" حول الكثير في دوائر الحمية. في بعض الأحيان تكون هذه النصيحة مفيدة ، لكنها في بعض الأحيان تكون مضللة. يجب أن تجرب طعام جديد؟ تجريب جديد؟ المزيد من البروتين؟ نحن هنا لمساعدتك على فصل الحقيقة الأيضية عن الخيال. اقرأ عن الحقائق الطبية التي تم التحقق منها من قبل خبراء الصحة والتي يمكن أن تساعدك على فهم الدور الذي يلعبه التمثيل الغذائي في فقدان الوزن ، وكذلك نصائح للحفاظ على توازن التمثيل الغذائي الصحي.

بناء العضلات

توصية واحدة مشتركة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو رفع الأثقال. على الرغم من تقديم هذه النصيحة بشكل متكرر ، فإن تأثير عضلاتك على معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) غالبًا ما يكون مبالغًا فيه.

الجيد والسيئ

لذلك هناك أخبار جيدة وسيئة هنا. والخبر السار هو أن بناء العضلات يؤدي إلى تحسين معدل الاستجابة السريعة لديك مقارنةً بالدهون. الأخبار السيئة هي أن الفرق صغير إلى حد ما. رطل من الخلايا الدهنية تستخدم حوالي اثنين من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. رطل من خلايا العضلات الهزيل في بقية استخدام حوالي 6 السعرات الحرارية في اليوم الواحد. قد يشير المتفائل إلى أن هذا تحسن بنسبة 300٪. سيقول متشائم "نعم ، ولكن هذا فقط ستة سعرات حرارية".

هناك عدة طرق للنظر في هذا. على سبيل المثال ، دعونا نلقي نظرة على شخص اكتسب خمسة أرطال جديدة من العضلات الهزيلة ، والتي تتطلب في المتوسط ​​حوالي ثلاثة إلى أربعة أشهر من تدريب القوة لاكتسابها. هذا يضيف ما يصل إلى مكسب صافٍ إلى معدل الرنين المغنطيسي بحوالي 30 سعرة حرارية كل يوم (لا تطرح أي دهون قد تكون فقدتها في هذه العملية). هذا حوالي ثلث السعرات الحرارية من التفاح المتوسط.

لذلك قد تفكر على الفور ، "صفقة كبيرة!" ولكن هنا هو الشيء - هذه السعرات الحرارية الثلاثين تضيف ما يصل إلى حوالي 11000 سعرة حرارية إضافية يتم حرقها على مدار العام. أي ما يعادل أقل من أسبوع من السعرات الحرارية للذكور البالغين. هذا من شأنه أن يترجم إلى فقدان حوالي ثلاثة أرطال من الدهون في الجسم على مدار عام إذا ظل النظام الغذائي الخاص بك هو نفسه تماما.

فوائد تدريب القوة

سواء أكنت تقرر ما إذا كانت فوائد حرق السعرات الحرارية الأكبر مفيدة أم لا ، فهناك العديد من الأسباب الأخرى للتفكير في تدريب القوة. أقوى العضلات يساعد على حمايتك من الاصابة. يجعل عظامك أكثر كثافة. و تبدو جيدة! رفع الأثقال يؤثر على الشكل العام للجسم. سواءً أكنت تقرر ما إذا كانت فوائد التمثيل الغذائي تستحق ذلك أم لا ، فإن تدريب القوة غالبًا ما يكون إضافة ذكية إلى التمرين.

التمارين الرياضية

اكتساب العضلات له تأثير إيجابي بسيط على عملية الأيض أثناء الراحة. ولكن ماذا عن التمثيل الغذائي النشط؟ الآن هذه فرصة لإجراء بعض التحسينات الهامة ، أليس كذلك؟ حسنا ، نعم ولا.

التمارين الرياضية الهوائية تحرق الكثير من السعرات الحرارية أكثر من العضلات أثناء الراحة. ولكن القيام بتأثير كبير في استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام سوف يتطلب بذل جهد كبير أيضًا. تذكر أن عبارة "التأثير الحراري للنشاط البدني؟" تمثل TEPA فقط ما بين 15٪ و 30٪ من السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم - وهذا يشمل كل النشاط الذي تقوم به طوال اليوم ، وليس فقط التمرين.

حتى ممارسة أكثر لا يساعد. لكن من المفيد معرفة مقدار المساعدة من أجل تحديد توقعات معقولة. توفر وزارة الزراعة الأمريكية مخططًا لوزن الجسم عبر الإنترنت يمكنه مساعدتك في معرفة مقدار اللياقة الذي يمكن أن يحسن من جهود إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، لنفترض أنك رجل يبلغ وزنه 210 رطل ، 30 عامًا ، 5'10 "، ويود أن يخسر 20 رطلاً في ثلاثة أشهر. لنفترض أنك لا تمارس أي تدريب في بداية هذا التحدي. للوصول إلى هذا الهدف دون أي لياقة على الإطلاق ، ستحتاج إلى الانتقال من تناول حوالي 3000 سعر حراري يوميًا إلى 1800 سعر حراري.

إذا كنت ترغب في الانغماس قليلاً وتريد تعويض السعرات الحرارية مع بعض التدريبات ، فلنشغل الأرقام. لنفترض أنك أضفت 30 دقيقة من الضوء إلى روتينك أربع مرات في الأسبوع. هذا الجهد الإضافي يعني أنه يمكنك تناول 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم للوصول إلى هدف وزنك ، أي ما يعادل حوالي أربعة ملفات تعريف الارتباط Oreo. إذا قررت أن تكون جادًا في الحفاظ على لياقتك البدنية من خلال إضافة ثلاث ساعات أخرى من ركوب الدراجات ذات الجهد المتوسط ​​إلى أسبوعك ، يمكنك بعد ذلك تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم مقارنة بالشخص المستقر. هذا أقل بقليل من جهاز Big Mac - أمسك البطاطس المقلية. هل يستحق جهاز Big Mac الإضافي كل يوم إضافة خمس ساعات من التمرين إلى أسبوعك؟ الأمر متروك لك.

ممارسة عظيمة للصحة

كما هو الحال مع رفع الأثقال ، هناك العديد من الأسباب العظيمة لممارسة التمارين الرياضية. لسبب واحد ، التمرين المعتدل يساعدك على الحفاظ على الدهون التي تخسرها. يختلف مقدار المبلغ الذي ستحتاج إليه للحفاظ على وزنك من شخص لآخر. قد يكون المدرب الشخصي المتمرس قادرًا على مساعدتك في تحديد هدف تمرين مثالي.

بالإضافة إلى فقدان الوزن وصيانته ، تعمل التمارين الرياضية على تقوية عظامك وعضلاتك ، وتحسن حالتك المزاجية وصحتك العقلية ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك بعض أشكال السرطان ، وتساعدك عمومًا على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

4. أسطورة: شرب الماء يساعد

شرب الماء لاستخدام السعرات الحرارية الزائدة كان مثيرا للجدل. قد تتساءل: "إذا كان الماء صفريًا من السعرات الحرارية ، فكيف يمكن أن يشربه أي سعرات حرارية على الإطلاق؟"

بعد اختبار 14 شخصًا فقط ، ادعى باحثون ألمان أنه عن طريق شرب حوالي 17 أونصة من الماء ، زادت نسبة التمثيل الغذائي لموضوعاتهم بنسبة 30٪. وقال الباحثون إن هذا كان نتيجة لارتفاع درجة حرارة الجسم بعد تبريده بالماء البارد. إذا توقفت النتائج ، فإن شرب ليترين من الماء البارد يوميًا (ما يزيد قليلاً عن نصف جالون) سيساعدك على حرق 95 سعرة حرارية إضافية.

كانت هناك مشكلة صغيرة واحدة فقط - الدراسات المستقبلية لم تستطع إنتاج النتائج. أظهرت إحدى الدراسات زيادة في التمثيل الغذائي بنسبة 4.5٪ فقط ، وهي زيادة ضئيلة للغاية.

كما قال أحد علماء التغذية ، "أنا لا أقول إن مياه الشرب ليست جيدة ؛ لكن دراسة واحدة فقط أظهرت أن الأشخاص الذين شربوا كميات أكبر من الماء أحرقوا سعرات حرارية إضافية قليلة ، وكان ذلك فقط بضعة سعرات حرارية إضافية في اليوم. "

5. هل مشروبات الطاقة تساعد؟

يمكن أن تساعدك المنشطات الموجودة في مشروبات الطاقة على التخلص من الدهون لفترة قصيرة. يمكن أن يزيد الكافيين من طاقتك لفترة وجيزة ، ولكن بعد أن تستهلك ما يكفي من المشابك ، يتكيف جسمك مع التحفيز وسرعان ما تتبخر فائدة التمثيل الغذائي الصغيرة.

خرافة: تناول وجبات صغيرة طوال اليوم

ربما تكون قد سمعت النظرية القائلة إن تناول العديد من الوجبات الصغيرة طوال اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. لسوء الحظ ، هذا ليس اختصار حقيقي لفقدان الوزن.

لا يوجد دليل علمي يدعم فكرة أنه يمكنك فقد المزيد من الدهون الزائدة عن طريق تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا. لا يبدو الأمر مهمًا عند تناولك طعامك - يبدو أن المفتاح هو الحصول على الكمية المناسبة من التغذية. إذا كان من الأسهل بالنسبة لك تناول وجبات أصغر كثيرًا ، فابحث عن ذلك! لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في التوقف بمجرد البدء ، مما يعني أن المزيد من فترات الاستراحة الغذائية تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة.

يمكن الفلفل الحار حرق الدهون؟

هذا هو أسطورة التمثيل الغذائي مع شظية الحقيقة لذلك. نعم ، الأطعمة الغنية بالتوابل تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع قليلاً ، لكن التحسن طفيف وغير مهم إلى حد ما بالنسبة لفقدان الوزن. هناك طرق أفضل لإعادة تشكيل التغذية مقارنة بالتوابل الساخنة.

هل يصنع البروتين فرقا؟

هذا واحد صحيح العش. تذكر أن جسمك ينفق بعض طاقته فقط على حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها ، لذلك فإنك في الواقع تحرق حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها فقط عن طريق تناولها ، في المتوسط.

تتطلب السعرات الحرارية للبروتين مزيدًا من العمل لحرقها من السعرات الحرارية المتوسطة. إنه في الواقع مزدوج ، لكنه يختلف من شخص لآخر. قد يحصل الشخص النحيف على فوائد أكثر من حرق السعرات الحرارية من البروتين أكثر من أي شخص يعاني من السمنة المفرطة.

ومع ذلك ، احرص على عدم التخلي عن الكربوهيدرات وأنت تأكل تلك البروتينات. تساعد الكربوهيدرات في تجنيب عضلاتك تدهورًا طبيعيًا إذا كنت ترفع الأثقال ، ولهذا السبب لا ينصح بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأي شخص مهتم بتضخيم الوزن.

الكافيين لتعزيز على المدى القصير

ما هذا الشعور؟ يبدو هذا الطنين وكأن خلاياي قد أصبحت حية ، وهي تذوب دهون الجسم غير المرغوب فيها! أو ربما هو مجرد التوتر.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن وفقدانًا ضئيلًا ضئيلًا للوزن يستفيد من الكافيين ، سواء أكان من القهوة أو الشاي الأخضر أو ​​من مصادر أخرى. على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات الوصفية الكبيرة في 15 دراسة أخرى وما مجموعه 1945 مشاركًا. استنتج مؤلفو دراسة الفوقية أن الشاي الأخضر المستخدم لتحفيز فقدان الوزن يبدو أنه كان له تأثير "صغير ، غير مهم من الناحية الإحصائية".

عندما يفشل الشاي الأخضر: بدائل زيادة التمثيل الغذائي

إذن الأخبار السيئة؟ شرب الكثير من الماء ، واستهلاك المزيد من الكافيين ، وتناول وجبات أصغر وبناء العضلات كلها أمور لا تذكر إلى حد كبير عندما يتعلق الأمر بسقوط جنيه. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن رفع الأيض. هناك جزء واحد من المعادلة الأيضية التي يمكن استخدامها لمزايا فقدان الوزن.

تذكر عندما تحدثنا عن التأثير الحراري للنشاط البدني (TEPA)؟ قد يمثل TEPA 15٪ من السعرات الحرارية التي تستخدمها ، لكن قد يصل إلى 30٪. هذا يعني أن النشاط المتزايد يساعدك على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. وهذا ليس مجرد عد التمارين الرياضية. لذلك إذا قمت بالضغط على قدميك في العمل ، أو تمشي على السلالم بدلاً من أخذ المصعد ، أو دفع رأسك إلى الموسيقى أثناء القيادة ، فإنك لا تزال تحرق سعرات حرارية أكثر طوال اليوم أكثر مما كنت ستفعل. القليل من التململ لن يكون له أهمية كبيرة ، ولكن إيجاد طرق للبقاء أكثر نشاطًا على مدار اليوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.

الظروف التي تسبب بطء الأيض

في بعض الأحيان لديك حقا عملية التمثيل الغذائي البطيء. هناك بعض الأسباب المحتملة لذلك ، أحد الأسباب التي يمكنك التحكم فيها ، والأسباب الأخرى التي لا يمكنك التحكم بها.

الحمية الغذائية القاسية

هذا واحد هو ضمن سيطرتك. يجب أن لا تجوع نفسك لفقدان الوزن. لا يقتصر الأمر على أنها مؤلمة وتستنزف طاقتك ، ولكن تناولك لعدد قليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تباطؤ كيمياء جسمك ، مما يجعل من الصعب التخلص من الوزن في المستقبل.

• يجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
• يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا.

بعض العواقب الأخرى لحمية الاصطدام تشمل فقدان العضلات ، وسوء التغذية ، واحتمال حقيقي أنك سترد بشكل مفرط على الحرمان من خلال الإفراط في تناول الطعام في المستقبل. يتم سرد بعض المشاكل التي تؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك:

متلازمة كوشينغ

هذه حالة نادرة تؤدي إلى إفراز الكثير من هرمون الكورتيزول في الجسم. تشمل الأعراض احمرار في الوجه ، والتعب ، ونمو الشعر الزائد لدى النساء ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة الوزن.

قصور الغدة الدرقية

قصور الغدة الدرقية هو حالة صحية شائعة. تختلف الإحصاءات ، ولكن قد تتأثر من 1 ٪ إلى 5 ٪ من السكان. ينتج قصور الغدة الدرقية عن عدم كفاية الغدة الدرقية التي تنتجها الغدة الدرقية ، والتي توجد في مقدمة الرقبة. يمكن أن يسبب التعب ، وتباطؤ الكلام ، والحساسية للبرد ، والتنميل ، وزيادة الوزن.

اضطرابات الغدة النخامية (قصور الغدة النخامية)

تشمل هذه الحالة العديد من الاضطرابات النادرة التي تصيب واحدًا أو أكثر من الهرمونات السبعة التي تنتجها الغدة النخامية. تختلف الأعراض بشكل كبير ، ولكنها قد تشمل زيادة الوزن أو فقدان الوزن أو صعوبة فقدان الوزن.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

متلازمة تكيس المبايض شائعة أيضًا ، حيث تؤثر على حوالي 1 من كل 10 نساء في سن الإنجاب. السبب غير معروف ، ولكن قد يكون مرتبطًا بمستويات عالية من الأنسولين أو الأندروجينات. أعراض متلازمة تكيس المبايض تشمل الشعر الزائد ، وفترات ضائعة ، حب الشباب ، وزيادة الوزن.

خلاصة القول لتخفيف الوزن

لذلك اتضح أن معظم المعجزات الأيضية التي تم ترويها في الماضي أحرقت هواء ساخن أكثر من السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أن الإدارة المستدامة للوزن أمر مستحيل - حيث يتطلب الأمر مقاربة مختلفة. إن مشكلة مشاكل زيادة الوزن لديك لا علاقة لها بعدد المشابك التي تقلقها في يوم واحد - كما أن لها علاقة أكبر بكثير بمدى نشاطك اليومي ، وكم من السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها.

مجلة السعرات الحرارية

معظم الناس ليس لديهم فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بالفعل ، سواء كان ذلك من الأطعمة التي يتناولونها أو السوائل التي يشربونها. وجبة خفيفة لها طريقة لتصبح المعتادة ، وهذا يعني أنك قد لا تدرك مقدار ما تفعله. لتصبح أكثر وعياً بتناول السعرات الحرارية اليومية ، التزم بتدوين كل ما تستهلكه لمدة أسبوع. احتفظ بملاحظات حذرة - هل قمت بتضمين الجبن على ذلك البرغر؟ هل كان لديك مغرفة إضافية من الآيس كريم؟ هل كانت الصودا 24 أونصة أو الصودا 32 أونصة؟

تتبع أيضًا عند استهلاكك للسعرات الحرارية وأين - هل أمام التلفزيون؟ مع الأصدقاء أو بمفردك؟ في السيارة؟ هذا التمرين يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.

الحصول نشط

يمكنك أن تفقد بعض الجنيهات عن طريق اتباع نظام غذائي لوحدك ، ولكن في النهاية قد ترغب في الحصول على نشاط أكثر لجعل تغيير وزنك دائمًا. للحفاظ على الوزن ، ابحث عن طرق للحصول على نشاط أكثر. قد يعني ذلك ممارسة روتينية منتظمة ، أو قد يعني أيضًا أخذ الدراجة إلى المتجر عدة مرات في الأسبوع أو المشي إلى العمل. مهما كانت الطريقة التي تناسبك ، فقم بتحديدها ووضعها موضع التنفيذ. لن تخسر وزنك فحسب ، بل ستصبح أيضًا أكثر نشاطًا وتحمي نفسك من العديد من الحالات الصحية الخطيرة - وستعمل على إطالة حياتك وتحسين جودة صحتك للتمهيد.