المغنيسيوم: الأساسيات والفوائد والمصادر

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو معدن حاسم يستخدمه الجسم لمئات من عمليات الجسم المهمة. إنه ضروري لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم. إلى جانب الكالسيوم ، نحتاج إلى المغنيسيوم للحصول على الوظيفة المناسبة للعضلات والأعصاب. مستويات كافية من المغنيسيوم ضرورية للحفاظ على صحة القلب والعظام وتنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم لتوليد الطاقة. المعدن موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ، ولكن قد لا يزال كثير من الناس أقل من المستويات المثلى. في هذه الحالات ، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات المغنيسيوم.

RDA للمغنيسيوم

ما مقدار المغنيسيوم الذي تحتاجه؟ يمثل البدل اليومي الموصى به (RDA) مقدار المغذيات التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء لتلبية احتياجاتهم اليومية. يجب أن تهدف النساء البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا إلى الحصول على حوالي 310 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا و 320 ملليغرام يوميًا في سن 31 وما فوق. يجب أن يهدف الرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا إلى الحصول على 400 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا و 420 ملليغرام يوميًا في سن 31 وما فوق. يتراوح معدل تناول الطعام للأطفال من 30 إلى 240 ملليغرام يوميًا ، اعتمادًا على عمر الطفل. اسأل طبيبك أو طبيب أطفال طفلك عن مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تحصل عليه أنت وأفراد أسرتك في اليوم.

نقص المغنيسيوم

ما يقرب من الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية اليومية. يزيد تناول المغنيسيوم دون المستوى الأمثل من مخاطر مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية بما في ذلك الصداع النصفي وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2. الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، وإدمان الكحول ، ومرض السكري من النوع 2 معرضون لخطر عدم وجود مستويات كافية من المغنيسيوم. هذه الشروط إما تضعف امتصاص المواد الغذائية ، أو تزيد من متطلبات المغنيسيوم في الجسم ، أو تستنزف مخازن المعادن ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم. من المحتمل أن يعاني كبار السن من انخفاض مستويات المغنيسيوم أيضًا لأن امتصاص المغنيسيوم يتناقص مع تقدم العمر وتفرز كليتنا من المعادن كلما تقدمنا ​​في السن. البالغين الأكبر سنا هم أكثر عرضة لظروف طبية أو تناول الأدوية التي تقلل مستويات هذا المعدن.

مكملات المغنيسيوم تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال بما في ذلك غليسينات المغنيسيوم ، أورات المغنيسيوم ، ثريونات المغنيسيوم ، مخلّب الأحماض الأمينية المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، كلوريد المغنيسيوم ، لاكتات المغنيسيوم ، كبريتات المغنيسيوم ، غلوكونات المغنيسيوم ، وكربونات المغنيسيوم. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن نوع مكملات المغنيسيوم المناسبة لك.

المغنيسيوم في الفائض

المغنيسيوم معدن قابل للذوبان في الماء. إذا كنت بصحة جيدة وكلتيك تعمل بشكل جيد ، فستقوم الكليتان بإزالة المغنيسيوم الزائد الذي لا يحتاجه جسمك. ما هي أعراض الكثير من المغنيسيوم؟ قد تصاب بالتشنجات أو تشعر بالغثيان أو تكون برازًا سائبًا. إذا كنت تتناول مكملات المغنيسيوم ، يوصي الخبراء بعدم تناول أكثر من 350 ملليغرام يوميًا. تحقق من تسميات المسهلات ومضادات الحموضة. قد تحتوي هذه الأدوية على المغنيسيوم ويمكن أن تأخذ أكثر من المعادن التي تحتاجها. نادرًا ، قد تؤدي المستويات العالية جدًا من المغنيسيوم إلى تسمم المغنيسيوم المهدد للحياة.

الحصول على عظام قوية

واحدة من فوائد المغنيسيوم وتشارك في تكوين العظام. إنه يحمي من فقد العظام وهشاشة العظام ومرض ترقق العظام وهشاشة العظام. يؤثر المعدن على مستويات هرمون الغدة الدرقية وفيتامين د ، وهما لاعبان مهمان للحفاظ على صحة العظام. يرتبط تناول المغنيسيوم الكافي بزيادة كثافة العظام لدى الرجال والنساء. النساء المصابات بهشاشة العظام لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم من أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن تشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن 290 ملليغرام من المغنيسيوم تعرضن لفقد عظام أقل من أولئك الذين لم يتناولوا المغنيسيوم الإضافي.

التهاب المقاتلة

الالتهاب هو استجابة طبيعية في الجسم تسهل الشفاء ، لكنها قد تكون ضارة عندما تحدث في أوقات زائدة أو غير مناسبة. تم ربط الالتهابات المزمنة بحالات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري. تشير نتائج الدراسات إلى أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة ترتبط بمستويات أعلى من الالتهاب. الحصول على المغنيسيوم الكافي هو طريقة واحدة لتقليل الالتهاب والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

حماية صحة القلب

المغنيسيوم ضروري للوظيفة المناسبة للقلب. تقلل مستويات المغنيسيوم الكافية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية وإيقاعات القلب الخطيرة (عدم انتظام ضربات القلب). في الدراسات ، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات مصل الدم في المغنيسيوم أقل عرضة للمعاناة من الموت القلبي المفاجئ من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات مصل الدم في المعدن. المغنيسيوم يفيد جدران الأوعية الدموية عن طريق الاسترخاء ، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. قد يساعد حتى في رفع مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد".

الصداع النصفي

ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بإطلاق مواد كيميائية في المخ (الناقلات العصبية) وتقلص الأوعية الدموية في الدماغ التي تسبب الصداع النصفي. قد يساعد الحصول على المغنيسيوم الكافي في تقليل تواتر الصداع النصفي المنهك بمعدل يزيد قليلاً عن 40 في المائة. اسأل طبيبك إذا كان تناول 400 إلى 500 ملليغرام من المغنيسيوم الإضافي يوميًا مناسبًا لك إذا كنت تعاني من الصداع النصفي.

درء مرض السكري

يخدم المغنيسيوم دورًا مهمًا في معالجة الطاقة في الجسم. الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المعادن هم أكثر عرضة للمعاناة من مرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية. الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 يفقدون أيضًا المزيد من المغنيسيوم في بولهم ، مما يؤدي إلى مزيد من المشاكل المحتملة في السيطرة على سكر الدم. المغنيسيوم يساعد وظيفة الأنسولين ، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم. حمل على المكسرات ، والخضراوات الورقية ، وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للحفاظ على مستويات الدم من هذا المعدن الخاص بك عالية.

أكل المزيد من المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصادر غذائية جيدة للمغنيسيوم. تحتوي أوقية اللوز أو الكاجو على حوالي 80 ملليغرام من المغنيسيوم. هذا هو حوالي 20 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها للمعادن. ربع كوب الفول السوداني يحتوي على حوالي 63 ملليغرام من المغنيسيوم. يمكن أن تساعدك البذور أيضًا على بلوغ أهدافك اليومية من المغنيسيوم أيضًا. بذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، وبذور الكتان هي خيارات رائعة لإضافات السلطة. المكسرات والبذور غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية التي تعزز صحة القلب وتحمي من الأمراض المزمنة. تساعد المكسرات والبذور على سد الفجوات الغذائية وتجنب النقص.

احصل على ملء الحبوب الكاملة

عندما تأكل الحبوب ، تأكد من أنها حبوب كاملة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والألياف. تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة من بذور الحبوب - النخالة والجرثومة والسويداء. تحتوي الطبقة الخارجية للبذور ، وهي النخالة ، على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامينات ب. تحتوي الجرثومية على فيتامينات ب وبروتينات ومعادن ودهون صحية. يتم تجريد الحبوب المكررة من العديد من العناصر الغذائية لأنها تحتوي فقط على السويداء النشوي. لتحقيق أقصى قدر من المغنيسيوم والمواد المغذية الخاصة بك ، واختيار الحبوب الكاملة.

احصل على ملء المغنيسيوم طوال اليوم. لتناول الافطار ، تناولي بسكويتين كبيرتين من حبوب القمح المبشور تحتويان على 61 ملليغرام من المغنيسيوم. لتناول الغداء ، تناول شطيرة مع شريحتين من خبز القمح الكامل تحتوي على 46 ملليغرام من المغنيسيوم. في العشاء ، تناول نصف كوب من الأرز البني الذي يوفر 42 ملليغرام من المعدن. لتناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة ، تقدم حزمة واحدة من دقيق الشوفان الفوري ما يصل إلى 36 ملليغرام من المغنيسيوم.

الوصول إلى الأفوكادو صحية

الأفوكادو هو مصدر كبير للمغنيسيوم الغذائي. يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المكعب على 44 ملليغرام من المغنيسيوم. كما أنها غنية بالدهون والبوتاسيوم والفولات والدهون الصحية. يمكنك الاستمتاع بأفوكادو في الصباح أو الظهر أو الليل. يُوزّع الأفوكادو المهروس أو المقطّع على شريحة من خبز محمص القمح الكامل على الفطور. إضافة مكعبات أو شرائح شرائح الأفوكادو إلى السلطة. يُمزج الأفوكادو ويُضاف إليه مكعبات الطماطم والبصل والكزبرة والليمون والملح والفلفل لعمل غواكامولي لذيذ. الأفوكادو هو قمة طبيعية للأطباق المكسيكية المفضلة مثل التاكو و nachos.

أكل المزيد من الظلام الخضر الورقية

إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فتناول المزيد من السبانخ وهو مصدر غذائي رائع للمعادن. أنه يحتوي على حوالي 150 ملليغرام من المغنيسيوم لكل كوب مطبوخ. كما أن الخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات A و C و K. وتشمل الخضار الأخرى الغنية بالمغنيسيوم إدامام والبطاطا والقرنبيط والجزر. يحتوي Edamame على 50 ملليغرام من المغنيسيوم لكل نصف كوب. فقط 3 1/2 أوقية من البطاطا تحتوي على 43 ملليغرام من المعدن. البروكلي لديه 12 ملليغرام لكل نصف كوب. يحتوي جزرة متوسطة واحدة على 7 ملليغرام من المغنيسيوم.

الاعتماد على الصويا

فول الصويا مصدر غني بالبروتين النباتي ، لكنه أيضًا مصدر غذائي جيد للمغنيسيوم. يحتوي كوب حليب الصويا على 61 ملليغرام من المغنيسيوم. كما يوفر حليب الصويا المدعم جرعة جيدة من الكالسيوم. نصف كوب من edamame يحتوي على 50 ملليغرام من المعدن. يمكنك التمتع بفول الصويا بأشكال أخرى عديدة مثل التوفو ، وتيمبيه (فول الصويا المخمر) ، وماسو ، وزبادي الصويا والآيس كريم ، وبرغر الصويا ، والكلاب الساخنة الصويا. يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز ، وهي مركبات نباتية تعمل بمثابة هرمون الاستروجين الضعيف في الجسم.

أكل المزيد من الفول

يمكن أن تساعدك الفاصوليا على بلوغ أهدافك اليومية من المغنيسيوم وتجنب نقص المغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 60 ملليغرام من المغنيسيوم. نصف كوب من حبوب الكلى (35 ملليغرام) ، والفاصوليا البيضاء (67 ملليغرام) ، وفاصوليا ليما (50 ملليغرام) ، والفاصوليا البحرية (48 ملليغرام) ، وبسلة البقرة (46 ملليغرام) تقدم جرعات كبيرة من المعادن. يمكنك إضافة الفاصوليا إلى الحساء واليخنة والسلطات. جعل الانخفاضات zesty الفاصوليا. الفول مصدر جيد للبروتين وغني بالحديد والزنك والألياف أيضًا.

مراقبة التفاعلات

اسأل طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم. يمكن أن تفيدك مكملات المغنيسيوم إذا كنت في حاجة إليها ، ولكن المكملات يمكن أن تسبب آثارًا جانبية وقد تتفاعل مع الأدوية الأخرى والمكملات الأخرى التي تتناولها. تأكد من أن طبيبك لديه قائمة كاملة بجميع الأدوية والمكملات التي تتناولها. قد تتداخل بعض الأدوية مع قدرتك على امتصاص المغنيسيوم. مكملات المغنيسيوم قد تتداخل مع عمل المضادات الحيوية وهشاشة العظام.