الحمية نصائح لمقاومة الأنسولين

نظرة عامة

تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بسكري السكري والسكري من النمط الثاني. ولكن تشخيص مقاومة الأنسولين هو علامة تحذير فقط. قد تكون قادرة على الوقاية من مرض السكري مع خيارات نمط الحياة الصحية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن.

نصائح النظام الغذائي نصائح

عموما، من الأفضل أن تختار الأطعمة الكاملة غير المجهزة وتجنب الأطعمة المجهزة والمعدة بشكل كبير. الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير، مثل الخبز الأبيض، الباستا، الأرز، والصودا، هضم بسرعة كبيرة وارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا يضع ضغطا إضافيا على البنكرياس، مما يجعل هرمون الأنسولين.

ارتبطت الدهون المشبعة أيضا بمقاومة الأنسولين. الدهون الصحية وغير المشبعة، مثل تلك الموصى بها أدناه، هي خيار أفضل. تناول الأطعمة الغنية بالألياف والوجبات المختلطة، وليس فقط الكربوهيدرات وحدها، يمكن أن يساعد على بطء عملية الهضم والضغط على البنكرياس.

إليك بعض الأطعمة التي يمكنك مزجها وتطابقها لخلق أطباق مرضية ولكن صحية لأي وجبة.

الخضروات

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية والألياف العالية، مما يجعلها طعام مثالي للأشخاص الذين يحاولون إدارة السكر في الدم. أفضل الخيارات هي الطازجة، منخفضة الصوديوم المعلبة، والخضروات المجمدة. وتشمل الخيارات الصحية الطماطم والسبانخ والفلفل الملونة والخضر مثل السبانخ. والكولارد، واللفت، والخضروات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل. قد تبدو عصائر الخضار صحية، ولكنها تميل إلى أن تكون ليست كما ملئ وليست كما ليفية الخضار الطازجة.

الفواكه

مونش على بعض الفواكه للألياف والفيتامينات والمعادن. اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة. الأصناف المعلبة دون السكريات المضافة على ما يرام في قرصة، لكنها لا تملك الألياف التي الفواكه الطازجة والمجمدة تفعل منذ يتم إزالة الجلود. الذهاب للفواكه التي هي أعلى في الألياف، مثل التفاح والتوت والموز والعنب والخوخ والخوخ. تجنب عصائر الفاكهة لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بأسرع ما يمكن من الصودا العادية.

منتجات الألبان

الألبان يمنحك الكالسيوم تحتاج للمساعدة في تعزيز الأسنان والعظام قوية. اختيار الحليب الخالية من الدسم، قليل الدسم، أو غير المحلى واللبن الزبادي. تخطي الحليب كامل الدسم واللبن كامل الدسم لأن كمية عالية من الدهون المشبعة، وجدت في الدهون الحيوانية، وقد تم ربط مقاومة الانسولين. إذا كنت لا تحمل اللاكتوز، حاول الحليب غير المحلى البديل مثل الأرز واللوز، أو حليب الصويا المقوى.

الحبوب الكاملة

غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن والأطعمة الحبوب الكاملة على ما يرام بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. بعض الناس يعتقدون أن تجنب الكربوهيدرات مهم لمنع مرض السكري، ولكن صحية، كلها، مصادر الكربوهيدرات غير المجهزة هي في الواقع مصدر وقود جيد للجسم.من المهم فقط التركيز على اختيار الحبوب الصحية غير المجهزة قدر الإمكان. ومن المفيد أيضا أن تأكل هذه الأطعمة كوجبة مختلطة، مع البروتين والدهون، وهذه يمكن أن تساعد على تجنب ارتفاع السكر في الدم.

للحصول على الكمية المثلى من المواد الغذائية، تهدف للمنتجات التي تسرد مكونات الحبوب الكاملة أولا على الملصق. ومن الأمثلة على ذلك كامل القمح أو حجر الحجر الكامل الحبوب والشوفان كله والدقيق والشوفان والبلغور والذرة الكاملة الذرة أو الذرة وجبة، والأرز البني. يمكنك أيضا البحث عن كامل الحبوب الشعير، الجاودار كله، الأرز البري، فارو كله، الكينوا، الدخن، والحنطة السوداء.

الفاصوليا والبقوليات

الفاصوليا هي مصدر ممتاز للألياف، مما يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء. هذا هو زائد للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. بعض الخيارات الجيدة هي بينتو، ليما، والفاصوليا السوداء. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد، والفاصوليا المعلبة هي بديل جيد للفاصوليا المجففة. فقط تأكد من استنزاف وشطف الفاصوليا المعلبة لأنها يمكن أن تكون عالية في الصوديوم.

السمك

السمك المحمل بالأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي حالة شائعة للأشخاص المصابين بمرض السكري. وتشمل الأسماك الغنية في أوميغا 3:

• سمك السلمون
• الماكريل
• سمك الرنجة
• سمك السردين
• سمك السلمون المرقط

سمك السلمون المرقط، سمك القد، فلوندر، الهلبوت، الحدوق هي أيضا جيدة بالنسبة لك ولكن أقل في أوميغا 3 لأنهم أقل في إجمالي الدهون. يمكن لعشاق المحار التمتع بجراد البحر، الإسكالوب، الجمبري، المحار، المحار، أو السرطانات، ولكن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون مرتفعة في الكوليسترول. ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع الأطعمة، وتجنب الأسماك التي يتم الخبز أو المقلية. إذا كنت لا تختار لتناول السمك المقلي، تأكد من أن يتم طهيها في زيت أكثر صحة.

الدواجن

للحفاظ على استهلاك الدواجن الخاص بك صحية، قشر وإرم الجلد. دواجن الجلد لديها أكثر بكثير من الدهون من اللحوم. والخبر السار - يمكنك طهي مع الجلد على الحفاظ على رطوبة ثم مجرد إزالته قبل أن تأكله. محاولة صدور الدجاج، الدجاجة الكورنيش، أو تركيا.

البروتينات الخالية من الدهون

طالما أنها عجاف، فإن البروتين مثل لحم الخنزير، لحم العجل، لحم الضأن، ولحم البقر على ما يرام إذا كان لديك مقاومة الأنسولين. اختيار لحم الخنزير تندرلوين أو قطع اللحم مركز، لحم الخنزير قطع اللحم أو تحميص، شرائح لحم الضأن، يحمص، أو الساقين، واختيار أو اختيار لحوم البقر الخالية من الدهون مع قلص الدهون.

مصادر البروتين النباتية يمكن أن تكون خيارات كبيرة كذلك. الصويا، الطماطم، والفاصوليا، والبقوليات كلها خيارات جيدة.

الدهون الصحية

اختر مصادر الدهون غير المشبعة الصحية. هذه الدهون يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية. توفر المكسرات والبذور والجوز وزبدات البذور الدهون الصحية والمغنيسيوم والبروتين والألياف. المكسرات والبذور هي أيضا منخفضة في الكربوهيدرات، والتي سوف تستفيد أي شخص يحاول إدارة السكر في الدم. الأفوكادو والزيتون هي أيضا خيارات مثالية. كما توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في القلب في بعض المكسرات والبذور مثل بذور الكتان والجوز. ولكن كن حذرا: المكسرات، في حين صحية جدا، مرتفعة في السعرات الحرارية، ويمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك إذا لم تكن جزءا لا يتجزأ بشكل صحيح.

ضع في اعتبارك كيفية تحضير المكسرات والبذور. بعض الوجبات الخفيفة وزبدات الجوز والبذور تحتوي على الصوديوم والسكر.وهذا يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية ويقلل من القيمة الغذائية للمكسرات أو زبدة الجوز.

إكسيرسيسكسيرسيس

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد على الوقاية من مرض السكري عن طريق خفض نسبة السكر في الدم، وتقليم الدهون في الجسم، وتقليل الوزن. كما أنه يساعد الخلايا الخاصة بك تصبح أكثر حساسية للأنسولين. لم يكن لديك لإكمال الترياتلون للحصول على لائقا. أي شيء أن تحصل على التحرك يؤهل كما ممارسة الرياضة. تفعل شيئا تستمتع مثل البستنة، والمشي والجري والسباحة، أو الرقص. حافظ على التحرك لحرق السعرات الحرارية، والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم على الهدف.

حتى لو كنت قصيرة في الوقت المحدد، يمكنك بسهولة دمج التمارين الرياضية في يومك. في العمل، واتخاذ السلالم بدلا من المصعد والتجول في كتلة خلال ساعة الغداء الخاص بك. في المنزل، تلعب لعبة الصيد مع أطفالك أو المشي في مكان كما كنت مشاهدة التلفزيون. عندما كنت تقوم بتشغيل المهمات، بارك بعيدا بما فيه الكفاية بعيدا عن وجهتك للحصول على نزهة جيدة في. تضيف ممارسة تصل - عشر دقائق ثلاث مرات في اليوم يضيف ما يصل إلى 30 دقيقة من الحركة.

فقدان الوزن فقدان الوزن

يزيد السمنة أو زيادة الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفات متعلقة بالسكري. ومع ذلك، فإن فقدان حتى بضعة جنيه يمكن أن تقلل من خطر المشاكل الصحية، في حين يساعد أيضا في السيطرة على مستويات الجلوكوز الخاص بك. وقد أظهرت الدراسات أن فقدان 5 إلى 7 في المئة من وزن الجسم قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بأكثر من 50 في المئة.

أفضل طريقة لانقاص وزنه هو تناول كميات حرارية أقل من حرق، وممارسة الرياضة بانتظام كل يوم. من المهم أن تكون واقعية في خطة الأكل والجدول الزمني التمرين. تحديد الأهداف الصغيرة التي يمكن تحقيقها ومحددة. على سبيل المثال، ابدأ بتغيير صحي واحد إلى نظامك الغذائي، وإضافة واحدة إلى مستوى نشاطك. وتذكر، وفقدان الوزن لن يحدث بين عشية وضحاها.

المراقبة المبكرة المراقبة البسيطة

كثير من الناس لا يعرفون أن لديهم مقاومة للأنسولين حتى يتطور إلى داء السكري من النوع 2. إذا كنت معرضا لخطر الإصابة بمرض السكري أو السكري، اطلب من طبيبك أن يختبرها. إذا اكتشفت مقاومة الإنسولين في وقت مبكر، يمكنك إجراء تغييرات مهمة للحد من خطر الإصابة بمرض السكري والمضاعفات الصحية الخطيرة التي يمكن أن تأتي معها.

تذكر استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو ممارسة الروتين. أنها سوف تخلق خطة وجبة صحية ونظام ممارسة التي تناسب احتياجاتك.